Select Page

PRAVILNA ISHRANA SPORTAŠA

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
PRAVILNA ISHRANA SPORTAŠA
Profesor: Momčilo Matič Student: Ivan Komšo
Benkovac, 2020 SADRŽAJ
YORK UNIVERSITY USA
PRAVILNA ISHRANA SPORTAŠA
UVOD I HIDRATACIJA 3
HRANA I PROTEINI 4
MASTI 5
UGLJIKOHIDRATI 6
NAPITCI I PROFSESIONALNI SPORTAŠI 7
KAVA I ALKOHOL 8
ZAKLJUČAK: 9
LITERATURA: 10

UVOD
Ovaj rad govori o važnosti pravilne prehrane na psihofizički ustroj sportaša.Cilj mu je
informirati o važnosti proteina,masti i ugljikohidrata,te važnosti hidratizacije kod
profesionalnih sportaša.
Za postizanje vrhunskih rezultata u sportu ključna je zdrava prehrana.Zbog povećanog
gubitka energije tokom fizičke aktivnosti,energetska vrijednost prehrane kod sportaša
trebala bi biti veća nego kod ostale populacije.Pravilan unos makro i mikronutrijenata
nužni su za vrhunske rezultate sportaša.Hrana je najvažnija za zdravlje čovjeka i
neophodna je za zdravlje i uspjeh sportaša.
Prehrana sportaša trebala bi se temeljiti na većim udjelom ugljikohidrata,te umjeren
unos masti i bjelančevina.Kod ljudi koji se bave fizičkom aktivnosti doručak je
najbitniji obrok.Fizička aktivnost povećava potrošnju energije.Namjernice čiji je
glikeminski index sniži (zob,integralni kruh,mekinje, voće)dobar su izbor. Prednost
ovih namjernica je što se sporije vare i ne povisuju naglo šećer u krvi.

HIDRATACIJA
Profesionalni sportaši tijekom fizičke aktivnosti gube jako puno tekućine,koju je potrebno
nadomjestiti.Voda čini 70% planeta zemlje.Ljudsko tijelo se sastoji 60 do 70% od
vode.Kod profesionalnih sportaša tokom fizičke aktivnosti dolazi do dehidracije koju je
neophodno nadomjestiti.Vodu je dobro piti prije,u toku a i poslije vježbanja. .Ako imate
fizičku aktivnost u trajanju od oko 2 sata morate popiti oko 800 ml do 1.000 ml
vode.Posle vježbanja mogu se pored vode dobro je piti cijeđene
sokove(naranča,limun),ali dobar je izbor popiti sok od višnje koji sadrži fitokemikalije
korisne kod oporavka sportaša i upale mišića.Voda je korisna jer održava temperaturu
tijela,čisti toksine,poboljšava cirkulaciju,čisti jetru,regulira probavu.Pravilan unos vode
jako je bitan za profesionalne sportaše koji je gube znojenjem,te sprječava dehidraciju.

HRANA
Fizička aktivnost povećava potrošnju energije.Iz hrane nastaje kemijska energija koja
se pretvara u mehaničku potrebna za funkciju.Namirnice čiji je glikeminski indek
sniži (zob,integralni kruh,mekinje, voće)dobar su izbor. Prednost ovih namjernica je
što se sporije vare i ne povisuju naglo šećer u krvinaglih skokova šećera u krv.
.Glukoza–šećer se troši i kada obavljamo fizičke aktivnosti, ali isto tako i kada smo
umno aktivni. Kod poslova koji zahtevaju veću angažovanost povećava se potreba za
glukozom. Ako poslije dužeg vremena ne uzimamo hranu, tijelo koristi glukozu iz
glikogena koji se skladišti u mišićima i jetri.Kada se rezerve glikogena smanje
proizvodnja glukoze nastaje iz masti i belančevina u našem telu.

PROTEINI
Proteini su makronutrnijenti koji izgrađuju mišiće i vezivno tkivo, popravljaju
oštećena mišićna vlakna te čine biološki aktivne makromolekule (enzime,
hormone, protutijela). Udio proteina u prehrani ovisi o više čimbenika fizičkoj
aktivnosti, kondiciji i spolu. Za vrhunske sportaše preporuke se kreću od 1,6
g/kg sve do 2 g/kg. Kako bi se tijekom napora izbjegla razgradnja proteina,
potreban je dovoljan unos ugljikohidrata.Žene oksidiraju nešto manje proteina
od muškaraca pa je tako kod žena potreba za proteinima manja.Sportaši
često posežu za dodacima prehrani, posebice aminokiselinama razgranatog
lanca,a to su leucin, izoleucin i valin. Najbolji izvor proteina se uzima u obliku
hrane (meso, riba, jaja, mlijeko, grahorice, orašasti plodovi te žitarice).Za
profesionalne sportaše preporuča se unositi 20-30 g proteina najmanje svakih
5-6 h, a kod aktivnosti duljih od 3 h, unos bi trebao biti 30 g tijekom aktivnosti.

MASTI
Masti su potrebne sportašima.Masti se sastoje od glicerola i masnih kiselina. Za
zdravlje zglobova sportaša od posebnog su značaja omega-3 masne kiseline koje
imaju protuupalno djelovanje. Uz to, podržavaju zdravlje mozga i krvožilnog sustava.
Nalaze se u ribi, a posebice njima obiluje plava riba. Vitamini topivi u mastima su A,
D, E i K. Zahvaljujući vitaminu K, nakon sportske ozljede doći do brzog zgrušavanja
krvi, a time i zacjeljivanja rane. Vitamin D će doprinosi imunitetu sportaša,vitamini A
i E štite njihovu kožu. Potkožno masno tkivo štiti sportaše od ozljeda što se posebno
ogleda u kontaktnim sportovima. (skijanje,ragbi,skakanje).Namirnice se svrstavaju u
različite skupine prema nutritivnom sastavu. U skupinu „Masti“ ubrajamo ulja,
svinjsku mast,maslac,sir,topljeni sir, orahe i druge orašaste plodove, sjemenke (npr. suncokretove), vrhnje (kiselo, za kuhanje, slatko i sl.), masline, avokado i druge.
I za sportaše vrijedi preporuka da ograniče unos hrane koja obiluje zasićenim i trans
masnim kiselinama. Primjer su krem sir i margarin lošije kvalitete.

UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su makronutrijenti najznačajniji u prehrani sportaša.Nepotrošene zalihe
glukoze na trenutne energetske potrebe organizma, pohranjuje se kao zaliha glikogena
u mišićima i jetri.Ugljikohidrate sportaši trebaju konzumirati u približno pet dnevnih
obroka kako bi se zadovoljila dnevna potrebe za energijom.
Glukoza brzo sagorijeva u mišićima pa je njezin efekt iskoristivosti energije
kratkotrajan. Stoga se kod sportaša preporučuju složeni ugljikohidrati poput škroba i
maltodekstrina. Primjeri takvih obroka su:krumpir,crni kruh,varivo od kuhanog
povrća,tjestenina. Uneseni 2-4 dana prije natjecanja u dozi 8-12 g/kg tjelesne masne,
bez prethodnog pražnjenja, ugljikohidrati stvaraju zalihu energije za kasnije napore.
Uz glukozu tu je i fruktoza koja se vrlo brzo može pohraniti u obliku glikogena, ali
najvećim dijelom prelazi u jetru gdje se dugotrajnim procesom pretvara u glukozu.
Zbog toga se preoruča da bi fruktoza trebala biti nešto manje zastupljena; 1/3 naspram
2/3 složenih ugljikohidrata.

NAPITCI I PROFSESIONALNI SPORTAŠ
Manje je poznato da kako euhidracija(optimalan stupanj hidracije utječe na sportaša i
njegove rezultate.Zbog povećanog gubitka tekućine,minerala i hranjivih tvari
,sportaši moraju posezati i za energogenim i izotoničnim napitcima.Zbog povećane
potrošnje energije voda nije dovoljna zbog toga što ne sadrži ugljikohidrate koji su
potrebni za održavanje optimalne energije.Energetska pića dostupna su u raznim
oblicima(prah,tekućina) s ciljem oporavka nakon fizičke aktivnosti.Sportska pića se
dijele na izotonična,hipotonična i hipertonična.Za trkače na rutama (10-20 km)
izotonična pića su dobar izbor.Hipertonični napitci su za trkače koji trče velike
rute.Izotonični napitci sadrže minerale kalcij,natrij,kalij,magnezij koji su nepohodni
za normalno funkcioniranje.ekad se je pijenje tekućine tokom fizičke aktivnosti
smatralo znakom slabosti.Profesionalnim sportašima tokom fizičke aktivnosti su jako
potrebni tekućina i elektroliti koji se gube znojenjem.
Od sokova dobar izbor je sok od cikle kao prirodno ergogeno sredstvo, sok od
mrkve,sok od jabuke.Sokove bi bilo poželjno piti prazan želudac. Cijeđeni
sokovi,čokoladno mlijeko obično mlijeko koji osiguravaju vodu i makro minerale za
mišiće i minerale.Za profesionalne sportaše se više preporučuju sportski napitci nego
energetska pića zbog povećanog kofeina koji se nalazi u energetskim pićima,koji
izazivaju proljev,dehidraciju,dijareju..itd.

 

KAVA
Poznati su negativni učinci kofeina.Kava loše utiče na mnoge sustave u tijelu.Kava
čini organizam budnim što izaziva stres.Kofein se nalazi u
kavama,čokoladama,energetskim napitcima,pojednim čajevima,kakau.Djeluje kao
stimulans živčanog sustava izaziva nemir tjeskobu,razdražljivost.Kava jako negativno
djeluje i na jetru koja se s njom bori 5 sati,oštećuje želučanu sluznicu,izaziva
hormonsku neravnotežu.Kava je loš izbor za sprtaše jer dehidridrira organizam jer je
ovaj napitak prirodni diuretik.Kava također doprinosi povećanju masnoće i šećera u
krvi.

ALKOHOL
Konzumacija alkohola jedan je od najvećih zdravstvenih rizika kod mladih u
svijetu.Etilni alkohol je enrgetska psihoaktivna tvar.Alkohol djeluje negativno na
mnoge psihofizičke aspekte pout oštećenja organa,oštećenja živčanog
sustava,probavnog sustava i kardiovaskularnog sustava.Alkoholna pića smanjuju
sposobnost sportaša.Alkohol remeti oporavak nakon treninga,povećava tlak,dehidrira
organizam,povećava pohranu masti,remeti ciklus spavanja te remeti koncetraciju i
pamćenje,remeti ravnotežu,smanjuje preciznost pokreta,smanjuje mišićnu
jakost.Kronično konzumiranje etanola može dovesti do ubrzanog metabolizma,ciroze
jetre,gastro .Edukacija sportaša vezano za alkohol je jako bitna u prevenciji
konzumiranja alkohola kod sportaša.

ZAKLJUČAK:
Znanost o prehrani i nutricionizam igra sve veću ulogu u sportu.Sve veća svijest o
prehrani kao važnom faktoru za uspjeh i dobre rezultate. Rezultati i zdravlje sportaša
uvelike ovise o uravnoteženoj prehrani i zdravim navikama sportaša.Redovito
spavanje (od 9 do 6 sati),pravilan raspored dnevnih obroka(doručak,ručak,večera) bit
će smjernica sportašima i njihovim trenerima u daljnjim pripremama i
natjecanjima.Također svijest o prehrani pomoći će i kod sportaša u nižim uzrastima te
pomoći njihovom pravilnom rastu i razvoju.
LITERATURA:
Šatalić Zvonimir-Sorić Maroje i Duraković-Mišigoj Marjeta(2016)Ishrana
sportaša
NUTRICIONIZAM (ISHRANA) – skripta.docx
www,youtube.com ISHRANA KURS AKADEMIJA PURITY
www.fitness.com.hr/prehrana/dijete11

POSTANI I TI NUTRICIONISTA

POSTANI I TI WELLNESS I SPA TERAPEUT