Select Page

SPORT, VJEŽBANJE, FIZIČKA AKTIVNOST I ISHRANA

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
SPORT, VJEŽBANJE, FIZIČKA AKTIVNOST I ISHRANA
Profesor: Momčilo Matić Student: Slaviša Adamović
br. indeksa: 4820/20
Beograd, 2020 Predgovor

Odakle početi….
Kao što mozemo primjetiti gojaznost ili pretjelost sve više bivaju prisutni na globalnom
nivou. Isto tako znamo da gojaznost biva ispraćena raznim bolestima, fizička aktivnost isto
tako biva smanjena na minimum ili totalno ugašena.
Ako zaista sagledamo cijelu situaciju jasno ćemo vidjeti da smo krivci jedini mi sami i tu
nema polemike, svaki zalogaj, kašiku, kaloriju sami akumuliramo. Baš odavde polazi moj
motiv za širenje znanja na polju nutricionizma koje bih primjenjivao na sebi, mojoj porodici,
prijateljima a i šire.
Kao neko ko se bavi sportom jasno je koliko nova saznanja na polju nutricionizma mogu
da unaprede moj rad i da ce Dr. Momcilo Matic kao vrsni poznavaoc materije a ujedno i
predavač na Akademiji purity unaprediti i postaviti čvrst temelj na mom usavršavanju.
Tema koju ću u ovom seminaru obradjivati tiče se kao što naslov govori ,,Sport, vježbanje,
fizička aktivnost i ishrana”, kako unaprediti, koje prehrambene navike izbaciti, ukratko biće
rečeno šve sto jedan sportista treba da zna, primjeni na svom primjeru i dalje unapredi svoje
psihofiziške sposobnosti.
Sav potreban materijal koji sam koristio za usavršavanje ,,Pisanje seminarskog rada” izdat
je od ,,Akademije Purity” sa Dr. Momčilom Matićem kao predavačem (Mentorom) na
pomenutoj Akademiji.
Unapred bih se ovom prilikom zahvalio Akademiji Purity na ukazanom povjerenju!3
HRANA I VODA KAO IZVOR ŽIVOTA

METABOLIZAM
Metabolizam je proces pretvaranja hranjive materije u energiju potrebnu za sve tjelesne
funkcije. Razlikujemo dva procesa u razgradnji hranjivih materija: Anabolizam i katabolizam.
Anabolizam je niz hemijskih reakcija gjde se od prostijih stvaraju slozenija jedinjenja gdje
se uglavnom troši energija.
Katabolizam je sada niz hemijskih reakcija u kojima se složenija jedinjenja razgrađuju na
prostija gdje se energija oslobađa.
Svakodnevni rad vitalnih orgna odražava se putem bazalnog metabolizma. Kod nekih osoba
on može biti visok a kod nekih nizak. Odatle imamo određeni broj mrsavih i gojaznih
osoba.Bazalni metabolizam se može ubrzati unosom voća i povrća, integralnih žitarica,
orašastih plodova i sjemenki.
Fizička aktivnost kod gojazne dijece je izuzetno važna jer djeluje na povećanje hormona
rasta (Somatotropina, proizvodi ga hipofiza), koji ce pomoći razlaganje masti.
Vidi ,,Šta je metabolizam”

VARENJE
Varenje započinje u ustima, dalje nastavlja u želudcu i spušta se u dvanaestopalačno
crijevo. Ide dalje kroz tanko crijevo gdje se vrsi asimilacija (Upijanje) i prelazi u debelo
crijevo. U debelom crijevu se takodje vrsi asimilacija odredjenih materija i ostatak izbacuje
putem stolice.
Svi proteini se pretvaraju u aminokiseline, ugljeni hidrati u glukozu tj. sećere a masti u
masne kiseline.
Varenje ugljenih hidrata pocinje u ustima uz prisustvo pljuvačke i enzima ptijalina,
nastavlja se u zeludcu ali samo onoliko koliko je plijalina iz pljuvačnih žlijezda, dalje se
nastavlja u dvanaestopalacnom crijevu. Varenje proteina vrđi se u želdcu a masti u crijevima.
Najveci uticaj na dobro varenje hrane ima zvakanje i pravilna kombinacija namirnica,
dovoljno tečnosti (Vode) dobar san i izbjegavanje stresa.
Vidi ,, Varenje”

VODA
Prvo i osnovno na šta bi trebalo da se obrati pažnja je unos vode. Opšte je poznato da bez
vode nema dobre hidriranosti a kao što znamo da naše tijelo u svom sastavu sadrži 70 % vode
njen unos postaje neupitan i esencijalan. Voda nam je potrebna za sve vitalne funkcije
organizma. Rad i funkcija organa, kože, kose, noktiju, sve u tijelu je usko vezano sa vodom.
Bez hrane možemo izdržati duži vremenski period ali bez vode svega 1-2 dana
Vidi ,,Voda kao prirodni lijek”
Voda se ne vari, nema boju i miris.Svi ostali napici, sokovi kao i hrana moraju da se vare.
Dnevno iz tijela izbacimo oko 12 caša vode. Ako iz hrane unesemo 4 preostaje nam jos 8-12
caša za unijeti.
Vidi ,,Voda kao lijek”
Koju vodu piti: Najbolja je jonizovana voda to je filtrirana voda putem filtera, izvorska i
voda iz slavine tj. gradska česmovaca, zatim flaširana pogotovo ako se radi o staklenoj
ambalaži čuvanja-skladištenja itd. Bilo bi poželjno piti vodu sa različitih izvora zbog bijelog
ostatka koji nastaje zbog prisustva ,,Natrijum-hlorida”, a možemo ga primjetiti u posudi iz
koje pijemo. vremenom se nataloži i postaje vidljiv golim okom.
Koliko vode bi zdrav čovjek trebao popiti u toku jednog dana. Kao primjer navest ću
čovjeka od 72 kg: Dnevne potrebe su oko 2 litra a to se dobija po formuli:
(72/2 =36/18=2).
Vidi ,,Koliko vode treba da unese zdrav covjek” ,,Voda kao Lijek”
Jutarnji ritual čišćenja želudca i crijeva bi bio poželjan i radi se tako da se popije časa tople
vode tj. temperature našeg tijela 36,6 c’ na prazan želudac. Time ćemo uraditi jednu dobru
detoksikaciju i očistiti zeludac i crijeva od ostatka masti i naslaga koje hladna voda ne moze
da ukloni. Tokom sna tijelo dehidrira i to je još jedan od razloga zašto je unos vode ujutru 5
esencijalan, a prvi od organa koji vapi za vodom je mozak i traži da se hidrira za normalnu
funkciju. Takodje mozemo posle unijeti još jednu čašu vode sa iscjeđenim limunovim sokom
bez dodataka bilo kakvih nepozeljnih zaslađivača tipa bjelog šećera. Na taj način ćemo još
više pomoći mozgu i tijelu da dobiju glukozu a nećemo ga zakiseliti jer limun ima bazne
reakcije u tijelu.

ODABIR NUTRIJENATA
Svaka osoba bilo da se bavi sportom ili ne trebala bi da zna osnove zdravih navika tj.
odabira zdravih namirnica koje će se potom dobro absorbovati (ugraditi) i dalje koristiti kao
energija. U suprotnom tijelo neće imati dobar odnos unešenog i iskorištenog materijala za sve
sto je njemu potrebno. Bilo da nam je energija potrebna za fizicki ili umni rad, pravilan rad
organa, kože, kose, noktiju. Za sve to nam je potrebna energija koju dobijamo iz hrane ili
cijeđenih sokova.
Pa da vidimo koja hrana je ta koja je dobra i pogodna za naše organe za varenje.
1. Voće (Sve vrste voća)
2. Povrće (Sve vrste povrća)
3. Žitarice (Ovas, Ječam, Raž, Heljda, Proso..)
4. Mahunarke (Grašak, Pasulj, Sočivo, Boranija..)
5. Orašasti plodovi (Bademi, Orasi, Ljesnjaci…)
6. Riba (Losos, Tuna, Skuša, Oslic)
7. Namirnice životinjskog porijekla (Ćureće ili juneće meso u manjim količinama)
U navedenom vidimo da se biljne namirnice spominju mnogo vise od namirnica
životinjskog porijekla. Razlog tome je što tijelo lakše vari biljnu hranu uz prisustvo velike
količine vlakana, enzima, vitamina, minerala, fitohemikalija, fitoestorogena itd.
Druga bitna stvar je da voće daje bazne reakcije a i velika većina povrća ,žitarica , mahunarki, orašastih plodova daju bazne ili blago kisele reakcije u organizmu. Meso i
mliječni proizvodi daju jake kisele reakcije i potrebno ih je izbjegavati u većim količinama.
Može da se unosi ali udređenoj mjeri.
Treća bitna stvar je da odabirom biljne ishrane imamo sporije otpuštanje sećera u krvi a
samim tim i manje lučenje insulina i aktivacije beta ćelija pankreasa. Najbolje je dakle birati
hranu iz organskog uzgoja, od punog zrna i hranu koja nije obradjena tj zasicena odredjenim
aditivima koji isto tako nisu dobri za nas organizam pogotovo u većoj količini.

SPORT,VJEŽBANJE, FIZIČKA AKTIVNOST I ISHRANA
Sada kada smo pršsli osnove zdravog odabira namirnica možemo sve to ukljuciti u sport i
podići nivo efikasnosti za postizanje boljih rezultata. Najbolja kombinacija tj. odnos
nutrijenata je 50/401/0 od čega 50% čine ugljeni hidrati, 40% proteini i 10% bismo imali iz
masti. Da bi se šecer sporije otpuštao u krv potrebno je uzimati namirnice nižeg glihemijskog
indeksa (Pšenične mekinje, ovas, voće) te bismo obrok prije treninga imali na oko 2-3 h prije i
15-30 min. posle.
Hidriranost ne bi smjela izostati tako da bi unos vode bio prisutan prije, u toku i posle
treninga. Optimalno bi bilo da se za fizičku aktivnost od 2h unese od 0.8l do 1l čiste vode.
Posle treninga mogu se konzumirati voćni sokovi od kojih bi dobar izbor bio cijeđeni sok od
višnje na 15-tak min. posle treninga za bolji oporavak mošicnog tkiva i smanjenu mogućnost
spazma (grceva). Manji ali češći obroci u razmaku od 2-3 h svakako bi bili bolji izbor od
rijeđih i obilnijih jer je glukoza uvijek dostupna i nema skokova iste a samim tim ni pretjerane
aktivnosti pankreasa da izlucuje insulin. Ali i 3 obroka pravilno raspoređena su sasvim
dovoljna da se tijelo opskrbi svim potrebnim nutrijentima. Pogrešno bi bilo pred spavanje
unositi hranu i time opterećivati sistem organa za varenje, 2-3 h prije spavanja bi bilo
optimalno vrijeme za zadnji obrok.
Poznato je da su jedni od najpoznatijih sportista koristili više biljnu ishranu a kasnije su
životinjsku i potpuno izbacili. Imena kao Edvin Mozes, Karl Luis, Majk Tajson, Martina
Navratilova samo su dio pomenutih.
Dr. Rasel Čitenden sa univerziteta Jejl radio je više istraživanja i dokazao da su sportisti
koji su bili na više biljnoj ishrani od onih koji su bili na životinjskoj.
Suplementi u ishrani
Najbolji suplement koji postoji je hrana, ona se najbolje absorbuje i za nju nema zamjene
niti nadopune. Prekomjeran unos vit C kod određenih osoba pospješiće stvaranje kamena u
bubregu i probavne smetnje. Puno bolji izbor bi bio šipak, limun, kivi, kupus. Vitamini C i B
kompleksa su hidrosolubilni sto znači da se razgrađuju u vodi, tijelo ih ne sintetiše osim u
nekim malim količinama pa ih treba unositi svaki dan. Vitamini B kompleksa u najvećoj
mjeri se nalaze u žitaricama, i oni su jako bitni za razgradnju ugljenih hidrata. Vitamini A, D,
E i K su liposolubilni, sintetišu se u jetri i treba posebno obratiti pažnju da se ne pretjera sa
njihovim unosom jer mogu postati toksični. Beta Karoten iz mrkve je prohormon ili prekursor
vitamina A pa bi mrkva bila dobar izbor i sa njom je teško pretjerati. Izlagenjem tijela suncu
ostvarićemo dovoljno vitamina D pa bi dnevno osunčavanjem ostvarili dovoljno ovog
vitamina koji se ujedno vodi kao vitamin i kao hormon. Vitamina E imamo u Lanenom ulju i
sjemenkama
Vidi ,, Suplementi u ishrani sportista”

Proteinski dodaci
Većina se vodi logikom više proteina više mišića pa pored velike količine mesa tj.
namirnica životinjskog porjekla unosi doatke poput proteinskih praškova. Ali istina je malo
drugačija, istina je da će se postići velika mišićna masa ali ti mišići neće biti dovoljno jaki,
izdržljivost će biti umanjena a sklonost ka povredama uvećana. Proteini su sačinjeni od
molekula aminokiselina, ima ih 20 od čega je 8 esencijanih tj. tijelo ne može da ih samo
proizvodi pa ih moramo unositi hranom konstantno svaki dan. Pomenute aminokiseline su
(izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilananin, treonin triptofan i valin).
Kao što sam već naveo ranije velika količina mesa čini jake kisele reakcije u organizmu i
izvlači kalcijum, magnezijum i kalijum iz kostiju, zubi, kose i noktiju i time ih slabi.
Vidi ,, Koliko su korisni proteinski dodaci”
Primjeri recepata za ishranu sportiste
Primjer 1: 8
Doručak: 3 badema, 2 jabuke, 2 narandže, 3 supene kašike ječma, 3 supene kašike
lješnjaka. Ječam potopiti u vodu i držati 3 sata, sastaviti, izmješati i posle pola sata
konzumirati.
Ručak: 200 g fileta smuđa, 1 činija svježeg kupusa, 1 kašika maslinovog ulja. filete smuđa
ispeći, dodati salatu sa 1 kašikom maslinovog ulja i sokom od limuna i malo morske soli.
Večera: 3 banane, 1 kivi, malo cijelonskog cimeta i malo rogača u prahu. Isjeći na
komadiće, dodati 1/2 kašike maslinovog ulja i konzumirati.
Primjer 2:
Doručak: 1 šnicla oko 150g piletine, 1 glavica svježe salate, 1 šargarepa, malo maslinovog
ulja i malo morske soli. Šniclu ispeći, u salatu dodati maslinovo ulje, limunov sok i posoliti sa
malo morske soli.
Ručak: 5 kašika heljde, 4 kašike kinoe, 3 kašike indijskog oraha, 2 crvene paprike, 2 čena
bijelog luka i 2 paradaiza. Heljdu uveče potopiti u vodu i ujutru kratko obariti, kinou takođe
obariti. Dodati ostale sastojke, izmiksati i izmješati. Preliti maslinovim uljem, sokom od
limuna dodati 1/2 kašike aleve paprike i 1/2 kašike ruzmarina. Konzumirati!
Večera: 4 Masline, 2 kašike integralnog hljeba, 2 kašike susama, 2 čena bijelog luka, 2
kašike leblebije. Leblebiju potopiti 2h u vodu, skuvati a zatim izmiksati sa ostalim sastojcima.
Pastu namazati na kriške integralnog hljeba i konzumirati.
CIJEĐENI SOKOVI U PAUZAMA ILI U TOKU TAKMIČENJA
Recept 1: 1/2 ananasa, 2 kašike borovnice, 2 kašike malina, 1 cijela šargarepa. Sve to
iscjediti u sokovniku i piti u gutljajima.
Recept 2: 2 paradaiza, 2 šargarepe, 2 cvekle, 1 jabuka. Iscjediti u sokovniku i piti u
gutljajima.
Recept 3: 2 kašike jagoda, 2 jabuke, 2 pomorandže, 2 kašike malina, 2 kašike kupina.
iscjediti u sokovniku i piti u gutljajima.
Napomena: U sve sokove pozeljno je dodati 1 kašičicu maslinovog ulja ili po zelji 1-2
kašike meda.
Vidi ,, Cijeđeni sokovi u pauzama ili u toku takmičenja” Strana br. 116
Sladoledi9
Recept 1: 1 šolja kupina, 1 šolja jagoda, 1 banana, 2 urme, 1 kašičica praha od rogača. Sve
to izmiksati, staviti u zamrzivač da se masa zgusne ali ne previše. Ukrasiti voćem po želji i
konzumirati.
Recept 2: 2 banane, 2 urme, 2 kivija, 1 kašika meda. Izmiksati, staviti u zamrzivac da
očvrsne, staviti u frižider i lagano konzumirati. Količina zavisi od broja osoba.
Vidi ,,Sladoledi”

ZAKLJUČAK
Nakon upuštanje u materiju, moja prijašnja ubjeđenja nisu više tako stabilna tj. u većini su
izmjenjena. Pogotovo ako pričamo o mesu i mesnim prerađevinama a isto tako o mlijeku i
mliječnim prerađevinama. Shvatamo da unos proteinskih praškova i ostalih dodataka ishrani
nije tako dobar kao što se to propagira od strane neupućenog pojedinaca ili neke brendirane
trgovine suplementima.
Davanje prioriteta voću, povrću, žitaricama, mahunarkama definitivno je najbolji izbor i u
najboljem mogućem slučaju izbjeći ćemo razna manja ili veća oboljenja. Njemački naučnik
Oto Varburg 1931 godine dobio je nobelovu nagradu za otkriće pojave kancera (raka).
Nedostatak kiseonika i zakišeljenost organizma su usko povezani u toj priči i jedno bez
drugog ne idu. Zato je bitna fizička aktivnost i pravilna ishrana.
Odnos unosa baznih i kiselih namirnica bio bi 80/20 u korist baznih namirnica. Dovoljno
sna, vode, boravak u prirodi, izbjegavanje loših emocija će upotpuniti priču i obezbjediti
dobar i dug zivot.
Zahvalnost pridajem mom mentoru Dr. Momčilu Matiću na jasno prenesenom znanju i
akademiji Purity akreditovanoj od Ministarstva Prosvjete Republike Srbije. Predavanja i
literatura su opširni, razumljivi normalnom čovjeku. Sve u svemu turneja vrijedna uoženog
vremena, novca i svakako moja preporuka za buduće nutricioniste.

SADRŽAJ
HRANA I VODA KAO IZVOR ŽIVOTA
Metabolizam……………………………………………………………………………….3
Varenje………………………………………………………………………………………3
Voda………………………………………………………………………………………….4
Odabir nutrijenata………………………………………………………………………..5
SPORT, VJEŽBANJE, FIZIČKA AKTIVNOST I ISHRANA
Suplementi u ishrani…………………………………………………………………….6
Proteinski dodaci…………………………………………………………………………7
Primjeri recepata za sportiste…………………………………………………………7
Cijeđeni sokovi u pauzama ili u toku takmičenja………………………………8
Sladoledi……………………………………………………………………………………..8
Zaključak……………………………………………………………………………………..9

MEHANIČKI PILING

POSTANI ESTETIČAR KOZMETIČAR, MAKE UP ARTIST ILI WELLNESS I SPA TERAPEUT

Mikrodermoabrazija