KAKO ISHRANA UTIČE NA DEPRESIJU I RASPOLOŽENJE

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
KAKO ISHRANA UTIČE NA DEPRESIJU I RASPOLOŽENJE
Profesor: Momčilo Matić   Student: Larisa Bajrić
Beograd, 2021.

Sadržaj:
Uvod …………………………………………………………………………………….3
1. Definisanje pojmova………………………………………………………………..4
1.1. Hormoni ……………………………………………………………………..4
1.2. Neurotransmiter…………………………………………………………….5
1.3. Raspoloženje…………………………………………………………………6
1.4. Stres……………………………………………………………………………..7
1.5. Depresija ………………………………………………………………………8
2. Hrana i depresija……………………………………………………………………….9
2.1. Recepti za hranu protiv depresije……………………………………..11
3. Hrana i stres……………………………………………………………………………..14
3.1. Debljanje usljed stresa…………………………………………………….15
3.2. Recepti za hranu protiv stresa…………………………………………..17
4. Zaključak …………………………………………………………………………………19
5. Literatura………………………………………………………………………………….20

Uvod
Tema koju ću obrađivati u ovom radu je „Kako hrana utiče na depresiju i raspoloženje”. Ova je cjelovit pristup čovjekovom mentalnom zdravlju u kombinaciji modela psihoterapije,
Integrativne psihodinamske, kojom se već bavim.
S obzirom na definiciju zdravlja, da je to homeostaza psihičkog i fizičkog zdravlja, za
zdravlje psihe ili mentalno zdravlje, potrebno je da čovjek ima dobro razvijenu strukturu
ličnosti. Da bio imao strukturu njegov kompletan život mora biti organizovan na način koji je
dobar za njega – njegovo tijelo i „dušu“, odnosno način na koji sebe doživljava, kao i na način
kako brine o sebi (svom zdravlju). Bilo kakav disbalans u organizamu narušava zdravlja, a to
se odražava i na psihu čovjeka. Rituali su pozitivni za čovjekovo mentalno zdravlje i daju mu
upravo strukturu koja mu je potrebna da mu taj disbalans ne bi bio narušen. Npr. obrok u
tačno određeno vrijeme pozitivno utiče na tijelo, jer se unosom uravnoteženih obroka u
određeno vrijeme kontroliše nivo šećera u krvi te zbog toga ne dolazi do napada gladi koji
ima za posljedicu prejedanje. Međutim, ovo ujedno pozitivno utiču i na psihu, jer je to ritual
djeluje na čovjekovo blagostanje ali takođe opisuje jasnu i postojanu strukturu kod čovjeka.
S obzirom da do sada nije objavljen nijedan članak koji se striktno bavio ovom
problematikom, odlučila sam da istražim i napišem radim o ovoj problematici. Na određenim
web stranicama možemo naći kraće tekstove koji su derogirali jedni druge. Na nekim stranica
se preporučivalo da se jede čokolada i ugljeni hidrata, dok na drugima se traži da se jedenje
slatkiši izbjegava.
Pitanja bi glasila: „ Šta bi bilo ispravno i na koji način se treba hraniti, šta jesti u toku
stresa ili depresije?“
U daljem radu, pokušaću da dotaknem ovu problematiku, i dam odgovor na prethodno
postavljano pitanje. Koje će, nadam se, pomoći mnogima, kao i meni u budućem radu sa
klijentima.
Ključne pojmovi: hormoni, neurotransmiteri, raspoloženje, stres, depresija, hrana i depresija,
hrana i stres
1. Definisanje pojmova
1.1. Hormoni
U tijelu se nalazi osam glavnih endokrinih žlijezda koje luče hormone. Zatim se hormoni
trasportuju kroz ekstracelularnu tečnost do svih dijelova tijela i pomažu regulaciji funkcije
ćelija. Na primjer, hormoni štitne žlijezde ubrzavaju većinu hemijskih reakcija u svim
ćelijama i pomažu da se odredi tempo tjelesnih aktivnosti.
Insulin određuje nivo glukoze. Adrenokortikalni homorni učestvuju u regulaciji jona
natrijuma i kalijma kao i metabolizam proteina. Paratireoidni hormon reguliše metabolizam
kalcijuma i fosfata u kostima itd.
Hormoni se, ustvari smatraju regulacionim sistemom koji dopunjava nervnim sistem. Dok
nervni sistem reguliše većinu mišićnih i skeletnih aktivnosti, homoni regulišu većinu
metaboličkih funkcija.
„Većina cirkulišućih hormona u tijelu utiče u izvjesnom stepenu na kontrakciju glatkog
mišića. Međutim, a neki imaju veoma snažan uticaj. Neki od najznačajnijih hormona koji se
prenose putem krvi, a utiču na kontrakciju, su: noradrenalin, adrenalin, acetil-holin,
angiotenzin, vazopresin, oksitocin, serotonin i histamin.
Hormon uzrokuje kontakciju glatkog mišića kada membrana mišićne ćelije sadrži hormon
-zavisne ekscitacijske receptore za dati hormon. Obrnuto, hormon uzrokuje inhibiciju ako
membrana sadrži inhibicijske receptore.”
„Hormoni su regulatorne supstance koje se proizvode u organizmu i prenose tečnostima
poput krvi ili biljnih sokova, podstičući ili stimulišući rad i funkcionisanje specifičnih ćelija,
organa ili tkiva“
. Proizvode se i kod biljaka i kod životinja. Hormoni pripadaju endokrinom
sistemu, što znači da ih proizvode žlijezde sa unutrašnjim lučenjem. Proizvode se u
endokrinim žlijezdama koje ih otpuštaju u krvotok. Dijele se na: polipeptide, terpenoide,
amine, steroide i fenolna jedinjenja. Hormoni mogu regulisati ciljane organe i tkiva, te imaju
različite funkcije u kontroli rasta, razvoja i reprodukcije.
Hormoni su: oksitocin, kortizol, testosteron i estrogen.
S obzirom da je kortizol hormon stresa, te kao takav utiče na raspoloženja pojasniću na
kojem principu radi. Kortizol je hormon koji je od životne važnosti, kao i inzulin. Kortizol
utiče na povećane inzulina u krvi. Kortizol radi na tom principu, bori se ili bježi, kao da smo
životno ugroženi, što je danas ubrzani način života uticao na to. Naš organizam nema
informaciju da stres zbog gužve u saobraćaju, rokova itd, nije životno ugrožen, ali prirodno
tako reaguje. Kad je prevelika razina kortizola u krvi, svi posežemo za slatkom, a da bismo
smanjili kortizol u krvi, dovoljno je da smo fizički aktivni i da uživamo u aktivnostima koje
nas ispunjavaju. Tako stvaramo serotonin, a više serotonina od kortizola pravi balans u
organizmu.

Slika 1. kortizol

1.2. Neurotransmiteri
Neurotransmiteri se drugačije još nazivaju i neuroprijenosnici. Nazivaju se tako
zbog toga što su u ulozi komunikacijskih sredstava, prenose nervne impulse do
ćelija. Višak ili manjak neurotransmitera uzrokuje psihičke i mentalne poremećaje.
Neurotransmiteri se dijele na:
1. acetil – holin;
2. monoamini: katekolamini (adrenalin, dopamin, noradrenalin), indolamin
(serotonin i melatonin) i histamin;
3. amino kiseline (glutamat, GABA, glicin) i
4. neuropeptidi.
“Neurotransmiteri su hemijske tvari koje oslobađaju završetci nervnih ćelija pod uticajem
nervnog impulsa prenoseći impuls u drugi neuron, mišić ili neku drugu strukturu.
Neurotransmiteri pripadaju nervnom sistemu.“3
To su gasovi, proteini ili aminokiseline.
Oslobađa ih parasimpatički nervni završetak u sinapsu i prenose se preko sinaptičkog
rascjepa. Brzo djeluju obično u milisekundi i uključeni su u prenos nervnih signala.
Neurotransmiteri, kao što možemo i zaključiti iz prethodno navedenog, pripadaju nervnom
sistemu.

Slika 2. Neurotransmiteri

1.3. Raspoloženje
Raspoloženje može da traje kraće ili duže vrijeme. Možemo govoriti o raspoloženju koje
okarakterišemo kao ugodno i njega nazivamo „dobro raspoloženje“ i raspoloženju koje
okarakterišemo kao neugodno, i njega nazivamo „neugodno raspoloženje“. Na naše
raspoloženje utiču emocije. Jače emocionalne reakcije na neki događaj nama poznat ili može
biti čak i nepoznat tvori raspoloženje. Ujedno i mi svojim mislima možemo uticati na naše
raspoloženje.
Kada neugodna raspoloženje traje duže vrijeme, govorimo o neugodno jer je popraćeno
tugom, tegobom, plačljivošću onda govorimo o depresiji.
„ Poremećaj raspoloženja podrazumjeva duševne poremećaje u kojima se u osnovne
psihopatološke promjene odvijaju na nivou raspoloženja, a prate ih promjene i u nekim
drugim psihičkim i tjelesnim funkcijama.“
„Raspoloženje predstavlja trajni emocionalni ton koji se javlja na normalnom kontinuumu
od tužnog do sretnog, odnosno pod raspoloženjem se podrazumjeva unutrašnje emocionalno
stanje osobe (dugotrajni, unutrašnji, prožimajući doživljaj osjećanja). Rapoloženje je
4 Duševni poremećaji i poremećaji ponašanja, Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite Republike Srpske7
dugotrajno i dosta predvidljivo emocionalno stanje, koje iskazuje različite oscilacije i
normalno ga osoba može kontrolisati.“

1.4. Stres
U posljednje vrijeme možemo čuti da se mnogi izjašnjavaju da su „pod stresom“. Stres
je ustvari događaj koji se odnosi na situaciju koja se dešava a remeti naše psihofizičko
funkcionisanje, zahtjevajući da se prilagodimo.
Definicija stresa glasi: „Stres definiramo kao skup fizičkih i psihičkih promjena koje
nastaju kada vanjski i unutrašnji čimbenici (stresori) remete homeostazu tj. fiziološku
ravnotežu organizma koja je nužna za održavanje života.”6
“Adaptacija na stres je pod nazorom složene neuroendokrine, stanične i molekularne
infrastrukture nazvane stresnim sustavom, koja se nalazi u središnjem živčanom sustavu i
na periferiji organizma.“

Vrste stresora mogu biti vanjski i unutrašnji, a razlikujemo:
1. kataklizmičke stresore koji djeluju na cjelokupnu populaciju (rat, zemljotresi, nesreće
itd)
2. lične stresore, jakog intenziteta, pogađaju pojedinca, dešavaju se usljed smrti voljene
osobe ili saznanja o vlastitoj teškoj bolesti i sl.
c) svakodnevne stresore – dugotrajne repetitivne događaje koji čine dio svakodnevnog
života, slabijeg su intenziteta i odnose se na dnevne trzavice u porodici, školi, na poslu
itd.

1.5. Depresija
„Depresija (lat. deprimere-potištenost, utučenost, klonulost, tupost, bezvoljnost)
predstavlja psihijatrijski poremećaj patološki sniženog raspoloženja. Može se javiti kao
simptom ili sindrom u okviru različitih psihijatrijskih poremećaja, ili kao samostalan entitet.
Na ravni simptoma depresija je patološko raspoloženje, motivaciono, kvantitativno i
kvalitativno različito od normalne tuge. Na ravni sindroma depresija obuhvata razne
kombinacije psihičkih, psihomotornih i somatskih simptoma, koji se ispoljavaju različitim
intenzitetom, od blagih do psihotičnih oblika.“
Depresija se danas smatra glavnim oboljenjem 21. vijeka od kojeg milioni ljudi boluju u
svijetu. Svi traumatskih događaji koji predstavljaju ozbiljnu prijetnju sigurnosti, odnosno,
fizičkom, osihičkom i socijalnom integritetu same osobe ili njima bliskih, mogu djelovati kao
stresori. Oni prijete da ozbiljno poremete postojeću ravnotežu organizma.
Depresija podjednako zahvata i adolescente.“ Depresivna simptomatologija nije normalni
aspekt adolescentnog razvoja, depresivni simptomi nisu ekvivalent za koncept adolescentnog
nemira i uzburkanosti, već psihološki poremećaj, koji, ako se ne prepozna, može perzistirati
mjesecima i godinama, i može ozbiljno ugrožavati funkcionisanje adolescenta.“

Slika 4. Depresija

Omega 3 u hrani može doprinjeti sprečavanju i ublažavanju simptoma kod depresije. S
obzirom da tijelo ne može da stvara omega 3 masne kiseline, koje su veoma bitne za
ravnotežu i razvoj mozga, potrebno je jesti hranu koja sadrži omega 3 da bi se unijela u tijelo
dovoljna količina. Fetus u majčnoj utrobi već ima potrebu za omega 3 masnim kiselinama jer
utiče na inteligenciju djeteta, dojena djeca najmanje do 9.mjeseca prema istraživanja su bila
inteligentnija odnosu na drugu djecu do 30 godina. Prisustvo omega 3 povećava proizvodnju
neurotransmitera energije i dobrog raspoloženja u dijelu mozga za osjećanja i emocije.
„Studije kažu da postoji veza između dobrog raspoloženja i hrane bogate omega-3 masnim
kiselinama, magnezijumom, folnom kiselinom i vitaminom B. Jedite puno voća, povrća,
namirnica bogatih omega-3, proteine i složene ugljene hidrate, pijte dovoljno vode i odmah
ćete primetiti razliku u vašem raspoloženju.”

Slika 4. Dobra hrana za depresiju

Depresivne osobe često imaju nedovoljne količine vitamina B grupe, cinka, selena i
gvožđa. Kod stanja depresije, promjena ishrane, treba da poslužiti kao dopunska terapija
medikamentoznoj terepiji, koju propisuje doktor.
Veoma je važno unositi dovoljno folne kiseline, B6 i B12. Nedostatak folne kiseline može
pogoršati stanje depresije dok prisutnost u dovoljno količini može odložiti dejstvo
antidepresiva. Bez obzira da osoba ima depresiju ili ne za zdravlje mozga bitna hrana je:
pasulj, integralne žitarice, orašasti plodovi, meso bez masnoća u kojoj ima vitamina B
kompleksa. Ova hrana ujedno može pomoći pri sprečavanja depresije.
Namirnice koje su dobre za mozak i olakšavanje tegobe kod depresije su: leblebija, heljda,
sočivo, spanać, sok od pomorandže, špargla, avokado, integralni pirinač.
Ujedno unošenje namirnica koje sadrže triptofan (aminokiselina) smanjuje se depresije i
ublažavaju tegobe, kao mogućnost da se depresija može i izbjeći.
„Triptofan je važan za proizvodnju serotonina (neurotransmiter) koji daje dobro
raspoloženje. Urme, pasulj, posna mesa (posebno ćuretina), banana i integralne žitarice su
dobri izvori triptofana.“
Prilikom unošenja složenih ugljenih hidrata, kao što su integralne žitarice, pirinač,
mahunarke, voće i povrće) nivo šećera će biti skoro stalan i raspoloženje će biti konstantno
dobro jer će i nivo serotonina biti u svojim normalnim vrijednostima.
Hrane koja sadrži selen može biti od koristi u sprečavanju depresije, ujedno i kod prisutne
depresije. Selen je sirovina za izgradnju enzima glutation-peroksidaze koji čuva ćelije mozga
od oštećenja. Dobar metabolizam i rad štitne žlezde vezan je za dovoljno prisustvo selena, čiji
nedostatak izaziva depresiju.
Gvožđe omogućuje dobro raspoloženje i može uticati na smanjenje depresivnog stanja.
Gvožđe se može naći u slijedećim namirnicama: susam, proso, avokado, pasulj, crveno meso
(uzimati u manjim količinama), zeleno lisnato povrće, masline itd. Premale količine mogu da
izazovu depresiju, a prevelike probleme sa srcem.

Slika 5. Hrana za raspoloženje

Mnoge države, poput Britanije, Španije, Japana, Koreje, Norveške i Grčke, objavile su
studije sa zaključkom, da ono što jedemo je u direktnoj vezi sa onim kako se osjećamo.
Primjećeno je da ishrana koja se bazira na prerađenim namirnicama i šećeru, kao i različitim
stimulativnim materijama povećava rizik od depresije, čak do 58%. Ugljeni hidrati u ishrani
izazivaju depresiju. “NAJBOLJA HRANA PROTIV DEPRESIJE – TOP 10
11 Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku: Nutricionizam, Prof.dr. Momčilo Matić11
1. Organsko meso – sadrži veću količinu omega-3 masnih kiselina, što će smanjiti rizik
od depresije za 50% ..
2. Integralni ugljeni hidrati – stabilizuju nivo šećera u krvi i omogućavaju uspostavljanje
esencijalnih hemijskih materija u mozgu – idealna su hrana protiv depresije . 3. Kari – glavni sastojak ovog začina je kurkuma – podiže nivo supstance BDNF u
organizmu, čije su niske vrednosti karakteristične za depresiju.Ajurvedska
medicina navodi da je upravo kurkumin hrana protiv depresije i različitih anksioznih
stanja.
4. Tamnozeleno lisnato povrće – sadrži obilje folne kiseline, koja stimuliše produkciju
neurotransmitera dobrog raspoloženja.
5. Skuša – ova riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, a redovno konzumiranje
skuše podiže nivo moždane materije GABA, koja blokira osećanja anksioznosti i
stresa ,iznvaredna zdrava hrana za mozak . 6. Mahunarke (pasulj) – bogate su triptofanom, amino- kiselinom koja je neophodna za
stvaranje serotonina (hormon sreće i dobrog raspoloženja). Seratonin u hrani je
izuzetno važan kod pomenutih stanja.
7. Crvena paprika – nemački istraživači utvrdili su da se brže smirujemo kada je nivo
vitamina C u organizmu visok.Crvene paprike spadaju među najbogatije izvore ovog
vitamina.
8. Pomorandže – ova vrsta južnog voća bogata je inozitolom, materijom koja pomaže
produkciju serotonina,odlična su hrana protiv depresije . 9. Borovnice – učesnici jedne britanske studije registrovali su poboljšanje raspoloženja
kod ispitanika za 15% nakon konzumiranja velike porcije ovog voća,a preporučuje se
i prirodni sok od borovnice.. 10. Jaja – sadrže triptofan i holin (jedan od vitamina B), koji smanjuju rizik od pojave
depresije.”12 2.1. Recepti za hranu protiv depresije
KARI OD LEBLEBIJA (Za 2 osobe)
Mahunarke su dobar izvor folne kiseline, vitamina iz B-kompleksa i selena.Među
njima prava je zvezda slanutak – leblebije koji je definitivno izvrsna hrana protiv
depresije.. Sastojci:  2 kašičice maslinovog ulja
 2 izgnječena čena belog luka
 velika glavica crnog luka, sitno iseckana
 kašičica kima
 1/2 kašičice turmerika
12 https://dijetamesecevemene.com/hrana-protiv-depresijerecepti/#ZDRAVA_HRANA_PROTIV_DEPRESIJE_RECEPTI12
 1/2 kašičice blago ljutog karija u prahu
 kašičica đumbira u prahu
 štapić celera, iseckan
 šargarepa srednje veličine, isečena
 600 ml povrtnog bujona
 400 g kuvane leblebije (može iz konzerve)  2 kašike pirea od paradajza
Zagrejte ulje u tiganju (minut), a potom dodajte crni luk, kim, turmerik, kari i đumbir u
prahu. Nakon dva minuta dodajte celer i šargarepu i dve kašike bujona. Poklopite tiganj i
kuvajte dva minuta. Dodajte leblebiju, pire od paradajza i ostatak bujona. Pojačajte vatru i
sačekajte da proviri, a nakon toga je smanjite i nastavite da kuvate još pola sata. Poslužite uz
spanać i pirinač.

Slika 6. Kari od leblebija

FILETI OD LOSOSA U SENFU SU PRAVA HRANA PROTIV DEPRESIJE
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, a spanać folnom kiselinom, što je sjajna
kombinacija i idealna je hrana za mozak i dobro raspoloženje. Sastojci:  2 mala fileta od lososa bez kožice
 sok i izrendana kora polovine pomorandže
 kašičica bistrog meda
 kašičica senfa s ceiim zrnima slačice13
 3 šake svežeg spanaća
Stavite filete lososa u pliću posudu. U manjoj činiji pomešajte sok i koru pomorandže, med i
senf. Prelijte filete ovom masom i ostavite u frižideru da se marinira od 30 do 60 minuta. U
međuvremenu zagrejte rernu na 180 stepeni. Pecite filete od 20 do 25 minuta. Poslužite na
pirinču i spanaću kuvanom na pari ,hrana bogata folnom kiselinom je prava hrana protiv
depresije.

Slika 7. Losos u umaku od senfa
3. Hrana i stres
Kada se ljudi nađu u stresnoj situaciji vrlo skloni da posegnu za grickalicama.
Pored slanih grickalica, kao što su čips i štapići, vrlo rado se posegne za slatkišima,
kofeinom, žvakama, alkoholom i energetskim pićima, što je veoma pogrešno. Pored
grickalica, slatkiša i brze hrane, veoma je bitno da se izbjegava jak, začinjena i masna
hrana jer se teško vari a stres usporava metabolizam. Ujedno ko poseže za alkoholom,
potrebno je da hitno promjeni strategiju jer alkohol stimuliše lučenje kortizol,
hormona stresa. Žvakaće gume nisu direktan okidač za stres, međutim mogu izazvati
nadimanje koje u kombinaciji sa stresom doprinose uznemirenosti.
Opasne žvake su sa aspartanom, to je aditiv koji djeca često koriste, a ti
zaslađivači brzo ulaze kroz sluzokožu i dopiru do mozga, a ćelije mozga su osjetljive
na aspartan.
Za normalno funkcionisanje nervnog sistema, potreban je magnezijum, a njega
ima u nesoljenim bundevinim sjemenkama. Nedostatak ovog minerala može dovesti
do anksioznosti. Ujedno ove sjemenke sadrže i željezo, bakar, cink, kao i vitamine K,
E i B kompleks. Uz bundevine sjemkenke pomažu i orašasti plodovi, bademi i orasi,
koji mogu pomoći i pri regulaciji normalnog rasporeda spavanja, a ujedno su bogati
omega 3 masnim kiselinama i vitaminom E, a oni blagotvorno djeluju na mozak.
Uvođenje ribe u ishranu bogate omega 3 kiselinama može se smanjiti razina
kortizola u krvi. Masna riba sadrži i vitamin D što može pomoći jer stres narušava i
razinu vitamina D u tijelu. Da bi se pospješilo dejstvo ribe, poslužena sa zelenim
lisnatim povrćem, a najbolji izbor je špinat. Ovo povrće je bogato magnezijumom, a
on opušta mišiće i blagotvorno djeluje na kompletan nervni sistem. Ćuretina sa
salatom od povrća pomaže i blagotvorno djeluje na nervni sistem. Voće je jako dobro i
korisno za oslobađanje od stresa. Tropsko voće, borovinice, jagode, maline, smokve,
nar i sve ono koje je bogato vitaminom C. Od povrća različitih boja: brokoli, mladi
grašak, boranija, kupus, šargarepa, crvene i zelene paprike, rotkvice, karfiol, luk,
boranija.
Pomoć u borbi protiv stresa su: – Namirnice koje sadrže proteine (riba, jogut, puretina)
– Cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica
– Tjelovježba jer povećava lučenje endorfina
– Naranče jer su dobar izvor vitamina C koji je jača imunitet te smanjuje krvni
tlak i razinu hormona stresa
– Špinat je dobar izvor magnezija
Antioksidansi
“Vitamini A, C i E, beta-karoten i selen važni su za održavanje zdravog imunološkog
sustava. Tkiva osjetljiva na stres, kao ono nadbubrežne žljezde i hipofize troše
antioksidanse tijekom stresa. Zbog deficita antioksidansa slabi otpornost organizma
prema razčilitim infekcijama te se povećeva vjerojatnost za budući stres. Ovaj krug
ostaje zatvoren dok ga ne prekine prehrambena intervencija koja uključuje mnoštvo
obojenog voća i povrća, primjerice mrkve, rajčice, brokulu, bobičasto voće, jagode,
agrume.”
3.1. Debljanje uslijed stresa
Ljudi obučno usljed stresa su mršavi, ali vrlo je moguće da se desi I druga krajnost, a
hronični stress uzrokuje debljanja. U toku stresa, oslobađaju se hormoni adrenalin I
kortikotropin koji na početku smanjuje apetit ali to ne traje dugo. S obzirom da se sa
stresom luči kortizol, čija je uloga obnova tijela nakon stresa što povećava apetit.
Stručni časopis Neuron, 2011. Godine, objavio je studiju koja je otkrila na koji način
stress doprinosi debljanju. Mozak normalno proizvodi neurotransmitere, hemijske
supstance odgovorne za komunikaciju između stanice mozga koji se zovu
endokanabinoidi, koji imaju ulogu slanja signala za kontrolu apetita. Istraživanje je
pokazalo da kada hrana nije prisutna, kada se često prekaču obroci, javlja stress koji
privremeno poremeti komunikaciju u mozgu, što doprinosi pojačanom uzimanju hrane.
Zbog toga je rješenje uvesti česte I manje lakoprbabljive obroke tokom dana. Najvažniji
obrok je doručak koji stimulira psihofizičke sposobnosti I umanjuje stres, ujedno
preskakanje doručka dovodi do
usporavanja metabolizma.
3.2. Recepti za hranu protiv stresa
RECEPT rotkvica sarma
Trebalo bi biti:
1/2 glava kupusa
2 kom. Kineska bijela rotkva
3 češnjaka
1, 2 litre vode
60 g soli
Kako se pripremiti:
1. Kochan rastaviti na listovima.
2. Listovi mali otjerati.
3 rotkvica rešetki.
​4 dodati usitnjeni češnjak.
5 Listovi kupusa umočen u kipućoj slanoj vodi od 2-3 minute.
6 tuširanje hladnom vodom.
7. Na rotkvica kupusa staviti čvrsto zamotan u rolama.
8 U otopini soli ishlape vode, soli i kuhati da se otopi sol.
9 ležaj role blizu jedan drugome.
10 Pour slane vode dok se lagano pokriveno valjaka.
11 Za održavanje snack pod jarmom na hladnom mjestu za 2 dana.
SALATA dimljenog lososa i nara
Trebalo bi biti: (za 4) 300 g lososa dimljeni17
4 kuhani krumpir u ljusci
1 crveni luk
2 žlice. l. sjemenke šipka
nekoliko grančica peršina
Sok od 1/2 limuna (ili vapna)
1 žlice. l. tekući med
Članak 7.. l. maslinovo ulje, sol, papar
Kako se pripremiti:
1. Krumpir izrezati na manje kriške. Losos prekid s rukama ili vilicom u velike komade.
Crveni luk izrezati na tanke trake, sitno sjeckani peršin.
2. Izmiješati sastojke za punjenje u zdjelice, dodati soli i papra, dobro pomiješati.
3. U velikoj zdjeli pomiješajte pripremljeni losos, krumpir, crveni luk, šipak sjeme, peršin,
sezona preljev za salatu. Sve miješati, dodati sol i donijeti na stol.

4. ZAKLJUČAK
U ovom radu, čija je tema „ Kako hrana utiče na depresiju i raspoloženje“, mogli smo
vidjeti šta su to hormoni, šta neurotransmiteri, raspoloženja, depresija i stres, kao i koje su
poveznice hrane, depresije i stresa. Hrana doprinosi boljem funkcionisanju organizma,
zajedno sa fizičkom aktivnošću. Hrana treba biti izbalansirana, tako što u hrani treba podići
one supstance koje su potrebne organizmu da održi hemeostazu, odnosno da prevenira
depresiju i na što bolji način prođe kroz stres, koji je u modernom dobu svakodnevnica.
Hrana, ako se poznaje koja, kao i koji vitamini i minerali pomažu održavanju homeostaze
organizma može uveliko biti od pomoći kako u prevenciji tako i u ublaživanju stanja u kojem
se osoba nalazi.
Hrana koja djeluje blagotovrnu na stres i depresiju je ona koja je bogata omega 3 masnim
kiselinama, vitaminom C, vitaminom D, mahunarke, folna kiselina, integralne žitarice.
Pored hrane koja pozitivno utiče na stanje depresije i stresa, postoje i hrana koja negativno
utiče. To su sve vrste slanih grickalica, kofein, energetska pića, žvake, svi sokovi, brza hrana.
Uz hranu preporučljivo je da se osoba bavi fizičkom aktivnošću. Jer je ona uspješna u
smanjenju kortizola kao i ubrzanju metabolizma, koji usporava usljed stresa.
Da bi se vodio zdrav život i što duže održalo stanje zdravlja, odnosno održala homeostaza
psihofizičkog zdravlja, potrebno je da hrana bude bez aditiva, prirodna, organska, u sinergiji
sa svim potrebnim vitaminima kojima se treba svakodnevno hraniti ljudski organizam.19
Literatura
1. M. Mujović V., Medicinska fiziologija Compedium, A – Z BOOK, Beograd, 2004.,
str.69
2. Duševni poremećaji i poremećaji ponašanja, Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite
Republike Srpske
3. Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku: Nutricionizam, Prof.dr. Momčilo Matić
4. Vulić-Prtorić A., Cifrek Kolarić M.(2011) Istraživanja u razvojnoj psihopatologiji,
Jastrebarsko: Naklada Slap; znanstvena monografija
5. Kaplan, H.I., Sadock, B.J (1998), Priručnik kliničke psihijatrije, Naklada Slap,
Jastrebarsko
6. Vulić.Prtorić A., Cifrek Kolarić M. (2011) Istraživanja u razvojnoj psihpatologiji,
Jastrebarsko: Naklada Slap; znanstvena monografija
7. https://www.uniqorner.com/psihologija/razlika-izmeu-hormona-i-neurotransmitera#
8. https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/33916/Stres-i-bolesti-povezane-sastresom.html
9. https://www.muskimagazin.rs/Fitness/Ishrana/kako-hrana-utice-na-mozak
10. https://dijetamesecevemene.com/hrana-protiv-depresijerecepti/#ZDRAVA_HRANA_PROTIV_DEPRESIJE_RECEPTI
11. https://www.zdravobudi.hr/clanak/441/hrana-koja-ublazava-stres
12. https://hr.cook-and-food.com/publication/491371