Kako hrana utiče na depresiju i raspoloženje

Akademija za estetiku I kozmetologiju „Purity“

Seminarski rad iz predmeta „Ishrana“

Tema „Kako hrana utiče na depresiju i raspoloženje“

Profesor: Student:
Momčilo Matić Pavlović Jelena

Beograd, 2020.
Sadržaj

⦁ Uvod 3
⦁ Ishrana i mitohondrije 4
⦁ Kako hrana utiče na depresiju 5
⦁ Veza između depresije i omega 3 masnih kiselina 5
⦁ Gde ima omega 3 masnih kiselina 6-7
⦁ Šta je još bitno od hrane za depresiju 8-9
⦁ Hrana koja utiče na bolje raspoloženje 10
⦁ Hrana koja popravlja raspoloženje 11-12
⦁ Zaključak 13

⦁ Uvod
Nauka je davno pokazala da fizički izgled, ishrana i generalno stil života nisu samo stvar fizičkog zdravlja već i mentalnog. Sve je vrlo suptilno povezano jedno sa drugim i kada jedan deo zakaže, to se neminovno odrazi na čitav sistem. Upravo na taj način dolazimo do veze između depresije, poremećaja u ishrani i žena u zapadnom svetu.
Koliko je to povezano jedno sa drugim i na koji način utiče na nas?
⦁ Žene su duplo sklonije depresiji od muškaraca,
⦁ Poremećaji u ishrani se najčešće javljaju u pubertetu,
⦁ Sve je više depresije, baš kao i poremećaja u ishrani,
⦁ Depresija se javlja kod sve mlađih ljudi, baš kao i poremećaji u ishrani.
Zbog svega navedenog, a i činjenica koje već znate jer živite u današnjem vremenu, jasno je da postoji odnos između depresije, poremećaja u ishrani i života. Neke studije pokazuju da su poremećaji u ishrani zapravo maskiranje depresije. Kada osoba ne može da se suoči sa simptomima depresije, razvija poremećaj u ishrani jer tu na neki način reaguje na problem dok je kod depresije potpuno nemoćna.
Ukoliko, uglavnom, žena svoje telo doživljava kao neadekvatno i nedovoljno mršavo, verovatno će se podvrgnuti ekstremnim merama poput strogog plana ishrane i treninga. Ukoliko pak to ne uradi, biće nezadovoljna svojim izgledom, pa se praktično nalazi između dve vatre.
Pubertet je posebno osetljivo doba kada je ova tema u pitanju. Tada je želja da se dopadnemo drugima jača i mnogi će učiniti sve samo da do toga dođe.
Kakve veze depresija ima sa ishranom?
Naravno da ishrana neće izlečiti depresiju jer je to mnogo dublji problem i zahteva konsultacije sa stručnim licima, ali je ishrana jedan od faktora koji mogu dosta uticati na vaš osećaj svakog dana. U suštini, način života i vaši svakodnevni izbori vam mogu dosta pomoći u tome, baš kao i osvešćivanje određenih stvari.

⦁ Ishrana i mitohondrije
Mitohondrije su „energetske fabrike“ naših ćelija. Nedavne studije pokazuju da mitohondrije igraju važnu ulogu u funkciji mozga i da suboptimalne mitohondrije i mitohondrijalne bolesti mogu doprineti mentalnim poremećajima, uključujući i depresiju. Nemamo potpunu sliku o tome šta mitohondrijama treba da ostanu zdrave. Ali znamo da im je potrebno puno hranljivih materija.
Mozak koristi hranljive materije za proizvodnju neurotrofičnog faktora iz mozga, ili BDNF, proteina koji je neophodan za centralni nervni sistem. Neka istraživanja sugerišu da BDNF može da podrži neuroplastičnost – sposobnost mozga da se prilagodi, preobrazi i raste. Ovo bi bilo posebno korisno za oporavak od traume i mentalnih bolesti.
Šta hrani naš mozak?
Sve ono što naše telo čini zdravijim, ujedno čini i mozak. Ishrana, fizička aktivnost, svež vazduh, čista voda, sunčeva svetlost, vitamini, minerali…
Ipak, neki nutrijenti su direktno povezani sa zdravljem mozga.

OMEGA 3 MASNE KISELINE (riba, orasi, semenke, ulje od algi): Omega-3 masne kiseline pružaju elemente za zdrav razvoj i funkcionisanje mozga i time su istraženi zbog njihove potencijalne uloge u prevenciji sve od ADHD-a do Alzheimer-ove bolesti.

⦁ Kako hrana utiče na depresiju
Za sprečavanje i poboljšanje stanja kod depresije veoma je važno prisustvo omega 3 masnih kiselina u organizmu. Telo ne može da stvara omega 3 masne kiseline. Omega 3 su veoma bitne za sastav i ravnotežu mozga. Dobro funkcionisanje moždanih ćelija ne može se zamisliti bez istih.
Već u majčinoj utrobi fetus preko placente apsorbuje omega 3 masne kiseline. U majčinom mleku posle rođenja bebe nalaze se ove kiseline. Majka troši svoje rezerve kroz dojenje svoje bebe. Ako dođe do drugog porođaja brzo posle drugog, a majka nije uzimala dovoljno ribe koja je glavni izvor omega 3, može doći do depresivnog stanja kod majke. Dve trećine mozga čine masne kiseline. Najviše se nalaze u membranama nervnih ćelija. Čvrste masti (puter i ostale životinjske masti) utiču na tvrdoću ćelija mozga. Ako više konzumiramo tečne masti, delovi moždanih ćelija su finija i komunikacija među njima je stabilnija. Ishrana siromašna omega 3 smanjuje iskustvo zadovoljstva, smanjuje se interesovanje, prisutno je panično ponašanje u stresnim situacijama i sl. Dovoljno prisustvo omega 3 povećava na dužu stazu proizvodnju neurotransmitera energije, i dobrog raspoloženja u delu mozga za osećanja i emocije.

⦁ Veza između depresije i omega 3 masnih kiselina
Masne kiseline omega 3 su proizvod prirode. U rađenim studijama veza između depresije i suviše niskog nivoa omega 3 masne kiseline je potvrđena. Deprimirane osobe imaju slabije rezerve u omega 3 nego osobe koje nisu deprimirane. Što je ishrana bogatija omega 3, to su osobe manje sklone depresiji. Odnos između omega 3 i omega 6 kojih ima u hrani koja se često konzumira u Zapadnim zemljama je nepravilna. Ova neusaglašenost između onoga za čim mozak ima potrebe i ono čime ga hranimo objašnjava i veliko prisustvo depresije u Zapadnim zemljama u odnosu na manji broj osoba u zemljama Dalekog Istoka – Japan, Kina (gde se riba konzumira u većim količinama). Podaci govore da u Hong Kongu i Japanu depresivnih osoba ima 12 puta manje nego u nekim Evropskim zemljama, kao što je Francuska. Nedostatak omega 3 u telu izaziva zapaljenske procese u istom kroz reakcije oksidacije (srčane, degenerativne i sve ostale lakše i teže bolesti).

⦁ Gde ima omega 3 masnih kiselina

Glavni izvori omega 3 masnih kiselina su alge i planktoni u moru. Pošto ih ribe koriste u ishrani, mi do omega 3 možemo doći preko riba i školjki koji ih prerađuju u masno tkivo. Ribe iz severnih mora sadrže najviše omega 3 masnih kiselina. Ribe koje se gaje u ribnjacima sadrže manje omega 3. Najviše omega 3 sadrže skuša, haringa i sardina. Potom slede tuna, pastrmka, hadok i losos. U 100 grama skuše ima oko 2,5 grama omega 3, haringa sadrži 1,7 grama u 100 grama, tuna 1,5 grama u 100 grama, 100 grama lososa sadrži 1,4 grama, sardine u 100 grama imaju oko 1 gram omega 3.

Ribe koje se gaje u ribnjacima Evrope skoro da sadrže iste količine omega 3 kao i one koje žive u morima (profesor Stol, 2001. god., Harvard). Velike količine omega 3 sadrže sabljarka i morski pas, ali zbog prisustva žive ne preporučuje se u ishrani posebno kod prisustva dece.

Omega 3 možemo dobiti iz lanenog ulja, uljane repice, oraha i konoplje, ali ne direktno. Njoj je potrebna dodatna etapa u metabolizmu da bi se iz ovih namirnica dobila masna kiselina potrebna za neuronsku membranu. Laneno ulje treba držati na hladnom i tamnom prostoru pošto je nestabilno, i može biti toksično ako se izlaže visokoj temperaturi i svetlosti.

Sva biljna ulja, posebno ona koja su rafinisana sadrže omega 6, što pospešuje upale. Maslinovo ulje ne sadrži ni omega 6 ni omega 3. To je i razlog da je ovo ulje najbolje u ishrani. Ulje od repice, konopljino i laneno ulje koje je već prethodno spomenuto, sadrže omega 3.

U zelenom povrću nalaze se male količine omega 3, skoro u tragovima. Divlje životinje sadrže veće količine omega 3 u odnosu na domaće. Lišće i travu koju jedu ove životinje imaju omega 3. Životinje na farmama koje se hrane koncentratima i zrnevljem imaju manje omega 3. Goveđe meso, hranjeno na ovaj način sadrži više omega 6 nego omega 3 i može pospešiti upalne procese u organizmu ako se uzima više od 3 puta nedeljno (oko 200 grama). To važi i za pileće meso, koje je gajeno na ovaj način. Najlošije je jesti puno mesa sa masnoćama u svom sastavu, tada ono najviše sadrži omega 6.

Važno je napomenuti da namirnice kao što su mlečni proizvodi, posebno puter i pavlaka (sadrže zasićene masnoće) ograničavaju unos masne kiseline omega 3 u ćeliju. To je i razlog što ih treba unositi u umerenim količinama. Jogurt i mladi sir mogu biti bolji izbor od ostalih mlečnih proizvoda, jer zbog sadržaja kalcijuma sprečavaju apsorpciju zasićenih masnih kiselina u telu.

Po preporuci stručnog lica, da bi bili sigurni da unosimo dovoljno omega 3, možemo unositi dodatke u ishrani kroz dve masne kiseline iz ribe EPA i DHA. To može biti dobar izbor da se postigne antidepresivni efekat. Po prepuruci prof. dr Stola sa Harvarda, treba unostiti više EPA nego DHA, da bi se postigao antidepresivni efekat.

Ulje iz jetre bakalara nije dobar izbor omega 3 masnih kiselina. Ako bi se ovo ulje preterano uzimalo, a često se uzima zbog prisustva vitamina A i D, može dovesti do viška vitamina A, a to može biti štetno za čovekov organizam.

U nekim studijama uzimanje omega 3 uz fizičku aktivnost čak i u maloj meri može smanjiti depresiju i smanjiti telesnu težinu kod gojaznih. Verovatno da telo koristi omega 3 ograničavajući stvaranje masnog tkiva.
Osobe ženskog pola u odnosu na osobe suprotnog pola trebalo bi da više konzumiraju ribu jer su sklonije oboljevanju od depresije. Žene koje manje uzimaju u ishrani ribu ili je ne koriste uopšte ugroženije su od žena koje to čine. Ako ne volite ribu, počnite sa malim količinama, pa postepeno povećavajte 3-4 puta nedeljno. Dodajte uz ribu začine ili je kombinujte sa nekim namirnicama koje volite da bi umanjili odbojnost prema ovoj važnoj namirnici i da je na kraju zavolite.

⦁ Šta je još bitno od hrane za depresiju
Pored nedostatka omega 3 depresivne osobe često imaju nedovoljne količine vitamina B grupe, cinka, selena i gvožđa. Da li nedostatak ovih nutrijenata izaziva depresiju ili sama depresija utiče na način ishrane što dovodi do deficita ovih važnih nutrijenata? Promena u ishrani kod stanja depresije treba da posluži kao dopunska terapija, a o terapiji lekovima odlučuje stručno lice.

Važno je unositi dovoljno folne kiseline, B6 i B12. Poznato je da nedostatak folne kiseline može pogoršati stanje depresije a njena prisutnost u dovoljno količini može da odloži dejstvo antidepresiva. Za zdravlje mozga nezavisno od prisutne depresije hrana kao što su pasulj, integralne žitarice, orašasti plodovi, meso bez masnoća u kojoj ima vitamina B kompleksa može biti u koristi u sprečavanju depresije.

Leblebija, heljda, sočivo, spanać, sok od pomorandže, špargla, avokado, integralni pirinač su namirnice koje su dobre za mozak i olakšavaju tegobe kod depresije.
Unošenje namirnica koje sadrže triptofan (aminokiselina) je dobar put da se smanji prisustvo depresije i ublaže tegobe.
Unos namirnica koje sadrže triptofan može biti od koristi da se depresija izbegne, uz izbegavanje ostalih faktora rizika, a jedan od najvažnijih je nedovoljno vežbanje i fizička aktivnost. Triptofan je važan za proizvodnju serotonina (neurotransmiter) koji daje dobro raspoloženje. Urme, pasulj, posna mesa (posebno ćuretina), jaja, neki mlečni proizvodi, tamni lisnati zeleniš, banana i integralne žitarice su dobri izvori triptofana.

Beli hleb, šećeri i skrobna hrana sadrže triptofan, ali zbog naglog pada i skoka šećera ove namirnice nisu dobar izvor jer se menja raspoloženje u zavisnosti od nivoa šećera. Rad nadbubrežnih žlezda može biti otežan jer su previše opterećene, a posledica je zamor i osećaj depresivnog stanja.

Unošenjem složenih ugljenih hidrata (integralnih žitarica, pirinča, mahunarki, voća i povrća) nivo šećera će biti skoro stalan i raspoloženje će biti konstantno dobro jer će i nivo serotonina biti u svojim normalnim vrednostima.

Unošenjem hrane koja sadrži selen može biti od koristi u sprečavanju a i kod prisutne depresije. Iz selena nastaje, tačnije selen je sirovina za izgradnju enzima glutation-peroksidaze koji čuva ćelije mozga od oštećenja. Dobar metabolizam i rad štitne žlezde vezan je za dovoljno prisustvo selena, čiji nedostatak izaziva depresiju.

Dovoljno gvožđa omogućuje dobro raspoloženje i može uticati da se smanji depresivno stanje. Susam, proso, avokado, pasulj, crveno meso (uzimati u manjim količinama), zeleno lisnato povrće, maslinke itd. su namirnice koje sadrže dosta gvožđa. Premale količine mogu da izazovu depresiju, a prevelike probleme sa srcem, posebno kod nekontrolisanog uzimanja suplemenata gvožđa. O uzimanju suplemenata kao dodataka u ishrani konsultovati stručno lice.

⦁ Hrana koja utiče na bolje raspoloženje
Kada smo neraspoloženi, depresivni ili pod stresom bolje je da izbegnemo industrijske proizvede grickalice i slatkiše. Iako će na momenat pružiti utehu, ova hrana, na duže staze, predstavlja faktor rizika za nastanak depresije i anksioznosti.
Naime, postoje brojne zdrave namirnice, koje pozitivno deluju na naše raspoloženje, a ujedno su i veoma uksune. Osim toga, postoji nekoliko ključnih strategija, koje treba da primenimo u ishrani, kako bismo popravili raspoloženje:
⦁ Održavanje stabilan nivo šećera u krvi
Preskakanje obroka i neredovna ishrana mogu da snize nivo šećera u krvi. To dovodi do neravnoteže hormona – uključujući hormone stresa – što naposletku može da uzrokuje razdražljivost i nervozu. Prema brojnim istraživanjima nizak nivo šećera u krvi, odnosno hipoglikemija, povezna je sa razvojem depresije i anksioznosti. Konzumiranje složenih ugljenih hidrata, proteina, masti i vlakana, pomoći će vam da nivo šećera u krvi držite pod kontrolom.
⦁ Konzumiranje zdrave masti
Pre svega, one ulaza u sastav svih ćelija, potpomažu apsorpciju vitamina, normalni rad hormona i odličan su izvor energije. Neophodne su za zdravlje nervnog sistema jer podržavaju funkcije mozga, pomažu u proizvodnji neurotransmitera i smanjuju upale.
⦁ Dovoljan unos proteine
Njihova osnovna uloga je gradivna i važni su za pravilno funkcionisanje organizma, rast i razvoj. Učestvovanjem u izgradnji tela čine mogućim odvijanje velikog broja funkcija u organizmu, uključujući i biohemijske reakcije neurotransmitera u mozgu, koji pozitivno utiču na raspoloženje.
⦁ Uzimanje vitamina B
Hrana koja utiče na bolje raspoloženje sadrži B vitamine. Vitamini B grupe važni su za funkcionisanje nervnog sistema, utiču na mentalno zdravlje, poboljšavaju pamćenje, a umanjuju simptome stresa i depresije. Ima ga u mnogim vrstama povrća, naročito u tamnozelenom lisnatom povrću, kao i u bezglutenskim žitaricama celog zrna.

⦁ Hrana koja popravlja raspoloženje

⦁ Losos
Odličan je izvor omega 3 masnih kiselina, koje su ključne za razvoj mozga i nervnog sistema. Takođe, losos je bogat proteinima, kao i vitaminima B12 i D, koji, učestvovanjem u biohemijskim reakcijama neurotransmitera u mozgu, pozitivno utiču na raspoloženje. Prema brojnim istraživanjima, ljudi koji redovno jedu masnu morsku ribu manje su skloni depresiji.
⦁ Tamnozeleno lisanto povrće
Spanać, kelj, blitva i druge vrste tamnozelenog lisantog povrća, bogati su raznovrsnim hranljivim sastojcima, uključujući vlakna koja uravnotežuju šećer u krvi. Sadrže vitamine B grupe, koji jačaju funkcije mozga. Osim toga, obiluju gvožđem, čiji se nedostatak povezuje sa naglim promenama raspoloženja, anksioznošću i poremećajem neurotransmitera. Gvožđe i B vitamini takođe podstiču proizvodnju energije, a veća količina energije popravlja raspoloženje, te pojačava našu sposobnost da učestvujemo u svakodnevnim aktivnostima.
⦁ Čia semenke
Čia predstavlja biljni izvor omega 3 masnih kiselina, a osim njih sadrži i mnoge druge hranljive materije kao što su proteini, vlakna, kalcijum i gvožđe. Budući da je bogata i magnezijumom, prirodnim mineralom koji opušta, ublažava simptome stresa i anksioznosti.
⦁ Ćuretina
Ćuretina je bogata triptofanom, esencijalnom aminokiselinom, koja učestvuje u izgradnji serotonina, neurotransmitera koji popravlja raspoloženje. Nizak nivo triptofana može dovesti do smanjenja proizvodnje serotonina i povećanja anksioznih ili depresivnih simptoma, dok ishrana sa visokim sadržajem triptofana smanjuje depresiju i razdražljivost. Takođe sadrži mnoštvo vitamina B – uključujući B6 i B12, i mineral cink. Nedostatak cinka je povezan sa poremećajima raspoloženja kao što su anksioznost i depresija.
⦁ Sočivo
Ova mahunarka sadrži velike količine folata kao i vitamina B, koji pomaže u razvoju nervnog sistema. Budući da se nedostatak folata povezuje sa depresijom, uvođenjem sočiva u ishranu, možete popraviti raspoloženje. Takođe, bogato je vlaknima koji održavaju normalan nivo šećera u krvi, a dobar je i izvor gvožđa.

⦁ Jaja
Zahvaljujući velikoj količini proteina, vitamina D i B12, jaja imaju pozitivno dejstvo na raspoloženje. Sadrže supstancu holin, koja poboljšava kognitivne funkcije mozga, popravlja raspoloženje, te pomaže u stvaranju neurotransmitera, kao i antioksidantnog mirkonutrijenta selena.
⦁ Avokado
Sadrži brojne antioksidanse i blagotvorno deluje na moždane funkcije. Osim što predstavlja jedan od najboljih izvora zdravih masti, avokado sadrži i brojne minerale i vitamine, poput vitamina E koji usporava starenje ćelija a time poboljšava pamćenje. Takođe, bogat je i vitaminom B5, koji pomaže u sintezi neurotransmitera, te pozitivno deluje na nadbubrežne žlezde.
⦁ Kakao
Čokolada sa visokim procentom kakaoa popraviće vam raspoloženje. Naime, kakao sadrži brojna moćna jedinjenja kao što je fenetilamin, koji stimuliše lučenje endorfina, zatim anandamid, neurotransmiter poznat kao ”molekul blaženstva”. Kakao predstvalja odličan izvor antioksidanasa, gvožđa i magnezijuma, koji nam pomažu da se opustimo. U svakom slučaju, nemojte preterivati sa ovom namirnicom.

⦁ Zaključak
Iz svega navedenog možemo zaključiti da nutrijenti rade zajedno u kontekstu, zbog čega je potrebno da ishrana bude raznovrsna, a ne podrazumeva da jedete samo nabrojano kako biste imali zdraviji mozak. Nema potrebe da se pravi nauka od svega, potrebno je samo naći balans između namirnica koje su nutritivno kvalitetne i koje volimo.
Mozak je ključ svega, treba ga štititi i čuvati. Koliko god bilo teško moramo sagledati širu sliku, izbegavati sve što nam škodi tj. mislimo da nam prija u određenim trenucima kao npr. alkoholna pića. Alkohol deluje tako što sprečava da B vitamini budu dobro apsorbovani. On je i neprijatelj moždanih ćelija jer umrtvljuje njihovu aktivnost.
Čips i slatkiši su loša hrana kod depresivnih osoba, iako nam ne deluje tako, obično kada smo depresivni tražimo utehu u slatkišima.
Nedostatak fizičke aktivnosti je jedan od najgorih loših navika za izazivanje depresije. Trebalo bi više vremena da provodimo napolju, nije džabe depresija povezana sa mrakom. Sunčeva svetlost će nam zasigurno pomoći.
Stručna pomoć ili pomoć prijatelja je uvek dobro došla, nije sramota biti depresivan, a traženje pomoći je prvi korak ka izlečenju. Poverite se nekome u koga imate poverenja i ko će biti uz vas celim putem.
I naravno, umerenost je vrlina, sve što nam prija ili ne prija treba raditi ili konzumirati umereno, nisu ni sve zdrave namirnice toliko zdrave ako ih potenciramo upravo zbog zdravlja, kao ni preterana fizička aktivnost zbog „bolje“ figure.

Literatura

Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku: Nutricionizam, Prof.dr Momčilo Matić
https://fitt.rs/kakve-veze-ima-depresija-sa-ishranom/
https://fitt.rs/poremecaji-u-ishrani-i-depresija/
https://totallywellness.rs/blog/hrana-koja-utice-na-bolje-raspolozenje/