Select Page

KAKO HRANA DJELUJE NA IMUNI SISTEM

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Nutricionizam
KAKO HRANA DJELUJE NA IMUNI SISTEM
Profesor: Momčilo Matić Student: Andrea Culi
Posedarje 25.04.2021.

SADRŽAJ
1. UVOD
2. ŠTO JE IMUNITET
2.1. OSNOVNI ZADACI IMUNOG SUSTAVA
2.2. KAKO POBOLJŠATI IMUNITET
3. KAKO HRANA DJELUJE NA NAŠ IMUNI SUSTAV
3.1. NUTRIJENTI
3.1.1. MAKRONUTRIJENTI
3.1.2. MIKRONUTRIJENTI
3.1.2.1. VITAMINI
3.1.2.2. MINERALI
3.2. AMINOKISELINE
3.3. MASTI I IMUNITET
3.4. ŠEĆERI I IMUNITET
3.5. VLAKNA I IMUNITET
3.6. HRANA KOJA LOŠE DJELUJE NA IMUNITET
4. ZAKLJUČAK
5. LITERATURA

1.UVOD
Danas u vremenu sve bržeg i „drugačijeg“ života sve lakše prihvaćamo izbor gotove hrane
koja se nudi na svakom koraku , pa čak i u trgovačkim centrima. Zbog užurbanog načina
života sve manje imamo vremena posvetiti se pripremi, planiranju i kuhanju domaćih obroka.
Znanost potvrđuje da su nepravilna prehrana i način života rizični faktori kroničnih
oboljenja koja su uzroci preko 65% smrtnosti u svijetu. Ipak uz malo volje i napora svaki
čovjek može utjecati na svoj način života, te tako dobiti velike šanse da prevenira nastanak
mnogih bolesti.
Te šanse prije svega potrebno je tražiti u onome na što možemo utjecati, a to je prvo
pravilna prehrana i tjelesna aktivnost.
Općenito , unositi što više voća i povrća, integralnih žitarica, više ribe i peradi od crvenog
mesa, te više maslinovog ulja. Smanjiti unos masnoća, pogotovo zasićenih, smanjiti unos
rafiniranih namirnica, ugljikohidratnih naročito, soliti hranu minimalno i alkoholna pića svesti
na minimum. Uz to se potruditi izaći u šetnju prirodom minimalno pola sata dnevno. Uz ove
preporuke ćemo smanjiti rizik od nastanka mnogih bolesti.
U ovom seminarskom radu pokušat ću dotaknuti najznačajnije činjenice o prehrani uz koju
možete ojačati vaš imuni sistem i sačuvati se od bolesti.
Hipokrat je još u davna vremena . 430. god prije nove ere postavio temelje pravilne
prehrane u životu čovjeka.
„Sve što hranom unosimo u organizam gradi nas i mijenja, a o tome
što smo unijeli ovisi naša snaga, naše zdravlje i naš život.“
Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek neka bude tvoja hrana.“
Hipokrat

2.ŠTO JE IMUNITET
Imunitet je otpornost organizma na infekciju ili bolest. Naš imuni sustav čini izniman posao
u obrani našeg organizma od patogenih mikroorganizama.
Imunitet se sastoji od stanica koje djeluju poput ratnika- zaštitnika u našem organizmu. Ti
ratnici nazivaju se bijele krvne stanice ili leukociti, a oružje koje koriste u obrani od uzročnika
bolesti su zapravo brojne molekule koje izlučuju. Obrambene molekule koje bijele krvne
stanice izlučuju nastaju iz onoga što unosimo u naše tijelo. Hrana je ono što našim
zaštitnicima bijelim krvnim stanicama osigurava da ima najbolje moguće oružje u borbi protiv
uzročnika bolesti.


2.1.OSNOVNI ZADACI IMUNOG SUSTAVA
Osnovni zadaci imunog sustava su uništavanje i izbacivanje iz tijela patogena kao što su
bakterije, virusi, gljivice, prepoznavanje i uništavanje štetnih tvari iz okoliša, kao i borba
protiv vlastitih stanica koje su se promjenile zbog bolesti, kao što je to slučaj kod karcinoma.
Kod zdravih ljudi sustav neće napadati ono što je „njegovo“. No kod autoimunih bolesti
stvari su malo drugačije, tada se imuni sustav okreće protiv tkiva u vlastitom tijelu. Nadalje,
kod alergija imuni sustav pretjerano burno reagira na neku inače neškodljivu tvar.
2.2.KAKO POBOLJŠATI IMUNITET
Naša prva linija obrane trebao bi biti odabir zdravog načina života. Najbolji korak koji
možemo poduzeti kako bi svoj imuni sustav održali zdravim i snažnim upravo je zdrav način
života. To podrazumjeva da:  Zdravo se hranimo
 Redovito vježbamo i održavamo tjelesnu kondiciju
 Ne pušimo
 Ne pijemo alkohol  Dovoljno spavamo
 Održavamo higijenu tijela  Smanjimo stres
Prva i najvažnija točka je zdrava prehrana zato što je ujedno i najvažnija. U sljedećim
naslovima objasniti ću kakva je to prehrana kojom možemo ojačati naš imuni sustav.
3.KAKO HRANA DJELUJE NA IMUNI SUSTAV
Pravilna prehrana podrazumijeva zdravo unošenje svih neophodnih hranjivih tvari
(ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini, minerali i voda), umjereno količinski, raznoliko,
primjereno životnoj dobi, fizičkoj i mentalnoj konstituciji, radnim i intelektualnim naporima,
klimi i radnoj okolini u kojoj živimo, zastupljenih i iskorištenih u odgovarajućoj ravnoteži da
se održi optimalno zdravlje.
Pravilno se hraniti znači uživati u raznolikosti namirnica koje organizam čine zdravima,
raznolikošću osigurati unos ispravne kombinacije hranjivih tvari, a umjerenošću njihovu
dovoljnu količinu. Upoznati temeljne principe pravilne prehrane znači razumijevati preporuke
nutricionista, imati barem najvažnije informacije o hrani, načinu proizvodnje, sastavu,
pravilnom rukovanju i čuvanju hrane; potrebno je provjeravati informacije koje se nalaze na
proizvodima i prilagođavati sve prikupljene informacije svom načinu i prilikama života.
Treba znati da nerazumno, nedovoljno uzimanje ili potpun izostanak određenih nutrijenata u
prehrani, kao i preobilno uzimanje hrane ili uzimanje hrane koja je jednolična, ima svoje
posljedice. Takva prehrana rezultirat će poremećajima u organizmu i, sasvim je jasno, ti
poremećaji mogu uzrokovati vrlo teška oboljenja pa čak i u potpunosti uništiti organizam.
Danas, u vremenu sve bržeg i drugačijeg života sve lakše prihvaćamo izbor gotove hrane,
kupljene nabrzinu, ili biramo za obrok nešto ukusno u velikim i poznatim lancima koji nude
sve i svašta. Hrana koju tako biramo bogata je energijom, oslabljena ostalim nutijentima i
može, ako pretjeramo, izazvati probleme. Uz to, ako zaboravimo značaj tjelesne vježbe i
fizičke aktivnosti, problem će biti i veći.
3.1. NUTRIJENTI
Hranjive tvari koje se unose u organizam, a koje obavljaju zaštitnu ulogu nazivaju se
makro i mikronutrijenti. Nutrijenti su temeljni sastojci hrane koji se u probavnom traktu mogu
apsorbirati, da bi zatim zadovoljili metaboličke potrebe organizma. U organizmu se kemijski
transformiraju u različite spojeve koji omogučavaju pravilno funkcioniranje tijela.
Makronutrijente čine voda, proteini, ugljikohidrati i lipidi, a mikronutrijente vitamini i
minerali.
3.1.1. MAKRONUTRIJENTI  Voda je prvi makronutrijent i ona je esencijalni sastojak bez koje nema života. U
ljudskom organizmu najviše je vode. Najviše se u organizam unosi pijenjem, hranom
ili u različitim pićima. Bez vode čovjek može izdržati maksimalno dva do tri dana.
 Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad. Daju
tijelu ugljik koji se odmah povezuje sa kisikom iz krvi stvaraju toplinu odgovornu za
održavanje tjelesne topline. Predstavljaju veliku grupu kemijskih spojeva i zajedno sa
lipidima i proteinima čine osnovne nutritivne komponente koje se svakodnevno
unose hranom. U probavnom traktu se apsorbiraju u obliku prostih šećera ( glukoza,
fruktoza i galaktoza). Ako je unesena količina dovoljna za zadovoljavanje potreba
stvaraju se rezerve. Prema klasičnoj podjeli ugljikohidrati se dijele na jednostavne
šečere, oligosaharide i polisaharide. Ugljikohidrata ima u žitarticama ( škrob) , voću,
povrću ( glukoza i fruktoza), mlijeku (laktoza), industrijskim proizvodima (najčešće
saharoza i inverni šećer).  Bjelančevine ili proteini su dehidrirani prirodni polimeri aminokiselina povezanih
peptidnom vezom. Građeni su od aminokiselina i dijele se na esencijalne i
neesencijalne. Kao i ostali nutrijenti imaju energetsku, gradivnu i regulacijsku zaštitnu
ulogu u organizmu. Vrijedni izvori proteina su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba
i jaja, a među namirnicama biljnog porijekla važni izvori su mahunarke, žitarice i
sjemenke. Proteini životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost jer im je
aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma, pa je njihova iskoristivost
u organizmu veća. Za odraslu osobu dnevne potrebe za proteinima iznose oko 0,8
g/kg tjelesne mase, za djecu i mladež u vrijeme intezivnog rasta 1 do 1,5 g/kg, a za
dojenčad oko 2 g/kg tjelesne mase. Preporučeno je da proteini zadovoljavaju 10-15%
ukupnog energetskog dnevnog unosa.  Lipidi nisu samo masti i ulja, oni obuhvaćaju i masne kiseline, triacilglicerole,
voskove, fosfolipide, sfingolipide, kolesterol i druge steroide. Prema porijeklu lipidi se
dijele na biljne i životinjske
Definirana je točno određena količina makronutrijenata u zdravoj prehrani : 45-65%
ugljikohidrata, 20-35% masti i 10-35% proteina
3.1.2.MIKRONUTRIJENTI
Mikronutrijenti su vitamini i minerali. Naše ih tijelo treba da bi normalno funkcioniralo, te
ih je stoga potrebno svakodnevno unositi u dovoljnim količinama. Svi mikronutrijenti mogu
se unositi dobro uravnoteženom prehranom koja sadrži veliki postotak svježeg voća i povrća.
Trenutni izvještaji o prehrani pokazuju da mnogi ljudi ne unose dovoljne količine
mikronutrijenata koje njihovo tijelo traži. Samo oko 50% populacije unosi dovoljnu količinu
mikronutrijenata kroz prehranu.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje 5 obroka voća i povrča dnevno.
3.1.2.1.VITAMINI
Vitamin C je sigurno najpoznatiji vitamin upravo zbog uloge koju ima u imunom sustavu.
Doprinosi zaštiti stanica tijela od oksidacijskog stresa. Zdravoj osobi potrebno je od 80 do
100 miligrama vitamina C. Osobe koje konzumiraju alkohol, pušači,osobe koje piju aspirin,
oboljeli od karcinoma, srčani bolesnici i starije osobe troše više vitamina C. Krvarenja desni,
slabo zarastanje rana, sklonost pojavi modrica nakon udarca mogu ukazati na deficit vitamina
C. Osobe koje imaju narušeni imunitet, te kod težih infekcija i oboljenja trebali bi uzimati
nadopunu vitamina C i to najbolje u obliku praha (askorbinska kiselina) rastvorenog u vodi.
Namirnice u kojima ima najviše vitamina C su šipak, nar, limun, kivi, papaja, jagode, naranče,
grejp, mandarine, crvena paprika, brokula, kupus, karfiol, paradajz, krompir i grašak.
Vitamin A – beta karoten je provitamin koji tijelo treba kako bi stvorilo vitamin A koji
doprinosi dobrom vidu, a važan je i za imunitet i metabolizam željeza. Puna aktivnost timusa
(grudne žlijezde) koji daje jak imunitet skoro da je nemoguća bez vitamina A. Također je ovaj
vitamin neophodan i za proizvodnju lizozoma (enzim) koji nas štiti od bakterija i virusa.
Simptomi koji ukazuju na nedostatak vitamina A su akne, suha koža, česte upale mokračnog
mjehura i druge infekcije, slabovidnost, suhoća očiju, afte u ustima, usporen rast kod djece.
Namirnice u kojima ima vitamina A su suha kajsija, mango, papaja, mandarine, breskve,
lubenica, dinja, mrkva, kupus, bundeva, paradajz, brokula, paprika, krompir, špinat i svo
zeleno povrće. Pušači, osobe izložene prevelikom stresu, ako živite u okruženju sa velikim
zagađenjem zraka trebaju unositi više vitamina A u svoj organizam.
Vitamin E štiti stanice tijela od oksidacijskog stresa. Kako bi se vitamin E regenerirao
tijelo treba dovoljne količine vitamina C. Vitamin E neutralizira slobodne radikale i povećava
otpornost na upale i infekcije. Najviše ga ima u uljima cijeđenim na hladno od sjemenki
suncokreta, sezama, bundeve, lana, badema, pšeničnim klicama, integralnim žitaricama,
grahu, grašaku, orašastim plodovima, lososu i tuni.
Vitamin D ili sunčani vitamin koji tijelo može apsorbirati ako provodite dovoljno vremena
na otvorenom. To znači da u zimskom periodu često postoji manjak ovog vitamina u vašem
tijelu. Vrlo je važan za vaš imunitet. Da bi se limfa kretala po vašem tijelu potrebni su zdravi
mišići i čvrste kosti. Ako nema ovih pokreta limfa se neće moći kretati i imune ćelije neće
stići tamo gdje napadaju upadače. Najviše ga ima u morskim ribama, jajima, puteru i ribljem
ulju.
Vitamin B koji ima izuzetnu važnost za imunitet. Vitamini iz B grupe poznati su po
svojem doprinosu metabolizmu tijela. Vitamin B12 i folna kiselina doprinose smanjenju
umora. Biotin igra važnu ulogu u lijepoj koži i zdravoj kosi. Dobra snabdjevenost folnom
kiselinom kod trudnica daje bebi veći timus i jači imuni sustav. B6 pomaže tijelu da stvara
cistein iz metionina koji je bitan za jak imunitet. B5 je važan za proizvodnju antitjela i
pomaže ćelijama ubicama i makrofagama da najbolje obave svoju ulogu u imunom
sustavu.Nedostatkom bitamina B grupe svaka ćelija u našem tijelu je ugrožena i dolazi do
napetosti, depresije, loše koncentracije, umora, promjena na koži, glavobolja, gojaznosti,
ispucanih uglova usana i loše probave. Alkoholičari, osobe pod stresom, osobe koje uzimaju
antibiotike, žene koje uzimaju kontacepciju, osobe koje unose previše proteina i veće količine
namirnica koje sadrže šećere troše veće količine vitamina B.
3.1.2.2.MINERALI


Cink proizvodi enzime koji vrše eliminaciju kancerogenih ćelija. Ovaj element ne samo da
igra važnu ulogu za imunitet nego je i osnova za zdravu plodnost. Bijele pjege na noktima,
gubitak okusa i mirisa, česte infekcije, pad seksualne aktivnosti ukazuju na nedostatak cinka u
organizmu. Cinka ima u školjkama, jajima, zelenom lisnatom povrću, bučinim sjemenkama i
sjemenkama suncokreta.
Željezo- Budući da bakterije koriste željezo za reprodukciju kod bakterijskih infekcija treba
izbjegavati unos željeza u organizam bilo u hrani ili kao nadopunu. Previše željeza nije dobro
za imuni sustav. Simptomi koji ukazuju na nedostatak željeza su slabost, umor, lupanje srca
vrtoglavica, blijedilo sluznice u ustima, na usnama, na koži, obilna krvarenja kod
menstruacija ili kod trudnica. Željeza ima u prosu, lisnatom povrću, grahu, grašku,
koštunjavom voću, suncokretovim sjemenkama, integralnim žitaricama i crvenom mesu.
Magnezij je dobro poznat u svijetu sporta jer utječe na zdravu funkciju mišića. Nedostatak
magnezija može podići nivo histamina i tako povećati alergijske reakcije. Ima ga u
sjemenkama, korjenastom povrću, koštunjavim plodovima, grahu i lisnatom povrću.
Kalcij je mineral koji je posebno značajan za kosti. Kalcij je neophodan da bi se fagocitne
ćelije lakše prikačile za upadača u naše tijelo i progutale ga. Također je potreban i
citotoksičnim T-ćelijama za proizvodnju enzima radi ubijanja napadača. Kalcija ima u
koštunjavom voću, sjemenkama suncokreta i sezama, orašastim plodovima i povrću. Mlijeko
nije dobar izbor jer ima nizak sadržaj magnezija , a jako je bitan pravilan odnos kalcija i
magnezija.
Selen koji doprinosi normalnom funkcioniranju štitnjače. Našem tijelu treba selen za
imunitet i kao antioksidacijska zaštita stanica. Bijela krvna zrnca bez selena ne djeluju
pravilno u prepoznavanju neprijatelja. Uz dovoljnu količinu selena bolje se proizvodi
glutation peroksidaza, enzim koji uništava toksine. Selena ima u sjemenkama sezama,
brazilskom orahu, hrani iz mora, integralnim žitaricama i koštunjavom voću.
Postoje i minerali koji slabe naš imuni sustav, a to su kadmijum, arsenik, aluminij, živa,
olovo, nikl i fluor. Ovi minerali su našem organizmu potrebni u minimalnim količinama, a
njihovo povećano unošenje bilo kroz pušenje , zagađen zrak, plombe na zubima ili kroz
lijekove smanjuje otpornost našeg organizma na bolesti.
3.2.AMINOKISELINE
Aminokiseline nastaju iz proteina. One su najbolji stimulatori za naš imuni sustav.
Ukupno postoji 23 vrste proteinskih aminokiselina i više od 100 prirodnih neproteinskih
aminokiselina. Od proteinskih kiselina 9 je esencijalnih i 3 koje se nalaze u ljudskom tijelu,
ali ih nalazimo u biljkama i drugim organizmima.
Dvadeset osnovnih aminokiselina djelimo na esencijalne i neesencijalne. Esencijalne su one
koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti i koje treba unositi prehranom.
Neesencijalnima nazivamo one koje naše tijelo može sintetizirati.
Esencijalne aminokiseline su:  Fenilalanin
 Histidin
 Izoleucin
 Leucin
 Lizin
 Metionin
 Treonin
 Triptofan
 Valin
Neesencijalne aminokiseline su:  Alanin
 Asparagin
 Asparaginska kiselina  Cistein
 Glutaminska kiselina  Glutamin
 Glicin  Prolin
 Serin
 Tirozin
Svaka od ovih aminokiselina ima jedinstvena svojstva i ima ključnu ulogu u radu našeg
organizma.
Fenilalanin se u tijelu pretvara u tirozin koji je potreban za proizvodnju proteina i
signalnih molekula u tijelu. Ima velik utjecaj na naše raspoloženje i mentalno zdravlje.
Histidin je vrlo važan za proizvodnju histamina koji je jako važan za pravilno
funkcioniranje imuniteta, probave, sna i spolnih organa. Izvori histidina su meso, sir, soja,
sjemenke i orašasti plodovi, jaja, punozrnate žitarice i mahunarke.
Izoleucin je izolirani oblik leucina koji pomaže tijelu da proizvodi hemoglobin koji sadrži
željezo i služi za prijenos kisika putem krvi. Izoleucin je važan za proizvodnju energije i za
pravilno funkcioniranje imuniteta. Izvori izoleucina su soja, meso, riba, mliječni proizvodi,
jaja, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke.
Leucin pomaže stimulirati jačanje i rast mišića, te sudjeluje u regulaciji razine šećera u
krvi tijekom i nakon vježbanja. Leucin je važan za proizvodnju hormona rasta i zacjeljivanje
rana. Izvori leucina su jaja, mliječni proizvodi, meso, riba, plodovi mora, soja, sjemenke i
kikiriki.
Lizin je jedna od glavnih aminokiselina za popravak mišića i jačanje imuniteta. Posebno je
važan za apsorpciju kalcija. Izvori lizina su jaja, mliječni proizvodi, meso, riba, plodovi mora,
soja, sjemenke i orašasti plodovi.
Metionin je važan za održavanje metabolizma i detoksikaciju. Bitan je za rast novih tkiva i
za apsorpciju cinka i selena. Izvori metionina su brazilski oraščići, meso, jaja, mliječni
proizvodi, riba, plodovi mora i mahunarke.
Treonin podržava rad imunološkog sustava i sudjeluje u izgradnji većih proteina poput
kolagena i elastina. Izvori treonina su meso, a posebno jetra, riba, morski plodovi, sjemenke,
orašasti plodovi i sir.
Triptofan je poznat po opuštajućem djelovanju na tijelo te po tome što potiče zdrav san.
Kada tijelo apsorbira triptofan pretvara ga u serotonin koji je odgovoran za osjećaj sreće i
pomaže u smanjenju stresa i depresije. Izvori triptofana su sjemenke, orašasti plodovi, meso,
mahunarke, jaja, mliječni proizvodi i alge.
Valin je bitan za proizvodnju stanične energije što ga čini neophodnim za izdržljivost i
cjelokupno zdravlje mišića. Koristan je živčanom i probavnom sustavu. Izvori valina su
gljive, meso, riba, morski plodovi, sir, sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke.
Od neesencijalnih kiselina posebno važne za naš imuni sustav su:
Glutamin nas štiti od napada toksina. On se posebno troši kod prisutnih infekcija, povreda
i operativnih zahvata. Organizam ga može sam sintetizirati, ali kod određenih bolesti i stanja
ipak ne sintetizira dovoljno glutamina , te ga je potrebno unositi hranom. Studije su pokazale
da se koncentracija glutamina značajno smanjuje kada je organizam izložen većem stresu,
poslije operacije, kod opeklina, gladi ili infekcija. Mnoge stanice imunog sustava koriste
glutamin kao izvor energije. Glutamin utječe na oporavak od infekcija. Blagotvorno
djelovanje glutamina pokazalo se kod osoba na kemoterapiji ili transplantaciji koštane srži,
dakle kod osoba s izrazito oslabljenim imunitetom. Glutamina ima u sirovim jajima i sirovom
mesu.
Cistein koji se u tijelu pretvara u glutamin štiti nas od napada toksina. Ako je cistein
dovoljno prisutan u tijelu brani nas od kancera i održava dobro zdravlje. Glavni izvori cisteina
su sjemenke, crni i bijeli luk, orašasti plodovi, jaja, kvinoja i meso.
Metionin može ublažiti bolove, jača imuni sistem djece i fetusa. Metionina ima u orašastim
plodovima, sjemenkama suncokreta, pšeničnim klicama, kvinoji, integralnim žitaricama, siru,
jajima i mesu.
Ravnoteža aminokiselina u našem organizmu je od velike važnosti za naš imuni sistem.
3.3. MASTI I IMUNITET
Temelj svih imunoloških funkcija predstavljaju integritet i funkcionalna djelotvornost
stanične membrane. Stanične membrane su građene od dvostrukog sloja fosfolipida s masnim
kiselinama okrenutim prema unutrašnjosti dvosloja. Lanci masnih kiselina u stalnom su
pokretu , a stupanj pokretljivosti i molekularnog gibanja unutar membrane određen je
prirodom masnih kiselina. Za pravilno funkcioniranje staničnih membrana nužan je relativno
visok sadržaj višestruko nezasičenih masnih kiselina u samoj strukturi.
Masnoće iz prehrane bitno oblikuju sastav staničnih membrana. Glavni sastojak svih
masnoća su masne kiseline koje mogu biti zasićene, mononezasićene ili polinezasićene.
Zasićene masne kiseline sastojci su krutih masnoća , koje su obično dobivene iz
životinjskih izvora, primjerice mast, loj i maslac.Nasuprot tomu, većina biljnih masnoća ima
velike količine mononezasićenih ili polizasićenih masnoća, osim palmine i kokosove masnoće
koje su visoko zasićene.
Zasićene i mononezasićene masnoće nisu nužne u prehrani budući da ih ljudsko tijelo
može samo proizvesti.
Dvije polinezasićene masne kiseline koje naše tijelo ne proizvodi su linolna kiselina
(omega-6) i alfa- linolenska kiselina ( omega-3).
Dobri prehrambeni izvori linolinske kiseline su povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice,
sjemenke, ulja šafranike, suncokreta, kukuruza, soje, noćurka,buće i pšeničnih klica.
Najbolji izvori alfa- linolenske kiseline su dubokomorske ribe hladnih mora, sjemenke lana
i gorčice, sjemnke buće, zrna soje, zeleno lisnato povrće, žitarice, spirulina, ulje sjemenki
lana, uljane repice, zrna soje, riblje ulje.
Omega-3 se u tijelu metaboliziraju u EPA i DHA koje se inače nalaze u nekim morskim
algama i ulju morske ribe i dalje se razlažu u prostaglandine tipa 3 koji su jako važni za
funkcioniranje imunog sustava.
3.4.ŠEĆERI I IMUNITET
Šećer iskazuje direktne negativne učinke na imunitet. Još su studije prije više od 40 godina
pokazale kako visoka koncentracija glukoze u krvi vrlo nepovoljno utječe na fagocitoznu
aktivnost bijelih krvnih stanica (leukocita). Pritom je leukocitima sasvim svejedno jeste li
unijeli šećer ili glukozno-fruktozni sirup iz napolitanki, keksa, kolača napravljenog s
agavinim sirupom (fruktoza) ili se najeli suhih datulja. Nepovoljni učinak slatkoga traje 3-5
sati. Visoke razine šećera u krvi znatno smanjuje sposobnost bijelih krvnih stanica protiv
virusa i bakterija.
Jednostavni ugljikohidrati snažno pridonose povećanom unosu šećera u organizam.
Rafinirane žitarice i kruh se vrlo brzo pretvaraju u glukozu prilikom probavljanja hrane.
Proizvodi od integralnih žitarica kao što su zob, ječam, heljda, raž, kukuruz, proso i pirinač
su odličan izbor za vaše zdravlje i imuni sustav. Kako biste uspješno izbjegli šećer birajte
hranu bogatu vlaknima kao što je smeđa riža, leća i slanutak koje će stabilizirati razine šećera
u tijelu, te držati imuni sistem pod kontrolom.
3.5.VLAKNA I IMUNITET
U priči o imunitetu važno je spomenuti i crijevnu floru, tj dobre bakterije koje se nalaze
unutar naših crijeva.zdrava i uravnotežena crijevna flora je od iznimnog značaja za dobar
imunitet.
Na spomen bakterija većina pomisli na nešto negativno i loše. No naprotiv postoje mnoge
bakterije koje su dobre i nalaze se posvuda na našoj koži, u ustima, spolnim organima i unutar
crijeva. Njihova prisutnost na tim mjestima je neizrecivo važna . Kada se njihov broj smanji
može doći do pojave svrbeža, iritacija, gljivičnih infekcija, te drugih poteškoća.
Vlakna iz voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki uspostavljaju ravnotežu između
dobrih i loših bakterija u našim crijevima.
Topljiva vlakna se tope u vodi. Dok prolaze crijevima, bakterije u crijevima fermentiraju
topljiva vlakna i stvaraju želatinastu masu koja privlači neželjene bakterije i toksine.
Istraživanja pokazuju da topljiva vlakna pridonose smanjivanju kolesterola, stabiliziranju
šećera u krvi, opčenitom zdravlju i poboljšanju imuniteta.
Dobri izvori topljivih vlakana su chia sjemenke, mahunarke, jabuke, maline, šljive,
smokve, avokado, slatki krumpir, lanene sjemenke, većina povrća, ljuske psyliuma i kruške.
Netopljiva vlakna prolaze kroz probavni sustav bez topljenja u vodi. Kao i topljiva vlakna,
bakterije u crijevima fermentiraju i netopljiva vlakna. Ona pridonose normalnoj konzistenciji
stolice, regularnom pražnjenju crijeva i ubrzavaju eliminaciju otpada iz crijeva.
Dobri izvori netopljivih vlakana su cjelovite žitarice, kukuruz, leća, povrće, mekinje i
mahunarke.
Optimalna količina vlakana koju je potrebno unijeti u organizam je 35-40 g dnevno.
3.6.HRANA KOJE LOŠE DJELUJE NA IMUNITET
Osim šećera koji smo već spomenuli kao lošu hranu za naš imuni sustav tu je još niz
namirnica i pića koja imaju vrlo nisku hranjivu vrijednost, a pretjerano uživanje u njima usko
je povezano s pretilošću, dijabetesom i drugim kroničnim bolestima. Konzumacija takvih
proizvoda može ugroziti vaš imuni sistem i njegovu sposobnost da vas održi zdravima.
Gazirani sokovi zaslađeni šećerom koji ne donose ništa osim praznih kalorija iz šećera.
Osim što doprinose pretilosti i s njima povezane kronične bolesti znatno oslabljuju vaš imuni
sustav. Prekomjerna konzumacija može povećati upalu i ugroziti sposobnost borbe protiv
bolesti.
Alkoholna pića mogu dovesti do smanjenja sposobnosti vašeg organizma da se bori protiv
bolesti. Alkoholna pića smanjuju broj limfocita, a povećavaju broj IgA i IgM imunoglobulina
koji reagiraju na alkohol, tako da je alkohol moćan imunosupresor.
Smrznuta hrana, odnosno gotovi smrznuti obroci izuzetno loše djeluju na naš imuni sustav i
ne sadrže gotovo nikakve nutrijente, već isključivo prazne kalorije. Ovakvi obroci imaju
visok sadržaj natrija, šećera, zasičenih masti i rafiniranih ugljikohidrata.
Sva pržena, pečena, obrađena hrana i dugo kuhana je neprijatelj vašeg imunog sustava.
Životinjske masti i proizvodi u kojima se nalaze masti, hidrogenizirane masti (margarin) i
rafinirana ulja odmažu vašem imunom sustavu da dobro funkcionira.
Ako je vaš imuni sustav već oslabljen, prehlađeni ste i aktivirao se herpes virus uzimanje
velikih količina orašastih plodova, integralnih proizvoda, sjemenki i proizvoda sa velikim
sastavom kakao maslaca neće vam pomoći jer aminokiselina arginin koja je prisutna u ovim
namirnicama može pospješiti aktiviranje virusa.
4. ZAKLJUČAK
Dakle na kraju ovog seminarskog rada dolazimo do zaključka da je zdrava prehrana
najbitnija za naš imuni sustav.
Zdrava prehrana znači raznolika prehrana , odnosno potreban je širok spektar namirnica
kako bismo bili sigurni da primjenjujemo prehranu koja čini dobro našem imunom
sustavu. Pri tome moramo voditi računa da pijemo dovoljno vode, da se krećemo , da
boravimo na svježem zraku i naravno, da ne konzumiramo namirnice koje ne čine dobro
našem organizmu, a koje smo spomenuli u tekstu.

5. LITERATURA
1. Prof. Dr. Momčilo Matić: Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku : Nutricionizam
2. Vildana Alibabić, Ibrahim Mujić: pravilna prehrana i zdravlje
3. Irena Biličić: Kako ojačati imunitet
4. Dr. Joel Fuhrman: Superimunitet
5. Dr. Judith Rodriguez: Prirodna i zdrava prehrana

POSTANI ESTETIČAR KOZMETIČAR, MAKE UP ARTIST ILI WELLNESS I SPA TERAPEUT

Šta znamo o ajlajnerima

POSTANI I TI NUTRICIONISTA