Kako hrana deluje na imuni sistem

Akademija za estetiku i kozmetologiju Purity
York univerzitet USA
Seminarski rad
Kako hrana deluje na imuni sistem
Mentor: Prof dr Momčilo Matić             Student: Jelena Božić, mag. farm.
Beograd Januar 2021.

Sadržaj
Uvod…………………………………………………………………………………………3
Sta čini naš imunološki sistem……………………………………………………..4
Vitamin C………………………………………………………………………………….7
Vitamin D………………………………………………………………………………….7
Cink………………………………………………………………………………………….8
Selen…………………………………………………………………………………………9
Vitamin E………………………………………………………………………………..10
Vitamin A………………………………………………………………………………..10
Minerali Ca, Mg, Fe…………………………………………………………………11
Zašto je važan povoljan odnos između omega-3 i omega-6 masnih
kiselina u ishrani?…………………………………………………………………….13
Ugljeni hidrati i imunitet…………………………………………………………..14
Aminokiseline…………………………………………………………………………..15
Zaključak…………………………………………………………………………………17
Literatura………………………………………………………………………………..183

Uvod
Tokom sezone gripa, ljudi često traže posebnu hranu ili vitaminske dodatke za koje se veruje
da jačaju imunitet. Popularni primeri su vitamin C i hrana poput agruma, pileće supe i čaja sa
medom. Ipak, dizajn našeg imunološkog sistema je složen i na njega utiče idealna ravnoteža
mnogih faktora, ne samo ishrane, a posebno ne bilo koje određene namirnice ili hranljive
materije. Međutim, uravnotežena dijeta koja se sastoji od niza vitamina i minerala, u
kombinaciji sa navikama zdravog načina života, kao što su adekvatno spavanje i vežbanje i
nizak stres, najefikasnije priprema telo za borbu protiv infekcija i bolesti. Zdrava ishrana je
baza zdravog zivota i nutrijenti koje svakodnevno unosimo su veoma važni za pravilno
funkcionisanje organizma i imunoloskog sistema.
Unošenje dovoljno hranljivih sastojaka kao deo raznolike prehrane potrebno je za zdravlje i
funkciju svih ćelija, uključujući imune ćelije. Određeni prehrambeni obrasci mogu bolje
pripremiti telo za napade mikroba i prekomerne upale, ali malo je verovatno da pojedinačna
hranljiva namirnica nudi posebnu zaštitu. Svaka faza imunološkog odgovora tela oslanja se
na prisustvo mnogih mikroelemenata. Primeri hranljivih sastojaka koji su identifikovani kao
kritični za rast i funkciju imunih ćelija uključuju vitamin C, vitamin D, cink, selen, gvožđe i
proteine (uključujući aminokiselinu glutamin). Nalaze se u raznim biljnim i
životinjskim namirnicama.
Dijeta koja je ograničena raznovrsnošću i sadrži manje hranljivih sastojaka, poput one koja se
sastoji uglavnom od ultra prerađene hrane i koja nema minimalno obrađenu hranu, može
negativno uticati na zdrav imunološki sistem. Takođe se veruje da zapadnjački način ishrane
sa visokim sadržajem rafinisanog šećera i crvenog mesa i sa niskim sadržajem mikrobioma u
voću i povrću može da podstakne poremećaje u zdravim crevnim mikroorganizmima, što
rezultira hroničnim zapaljenjem creva i povezanim supresijom imuniteta.
Sta čini naš imunološki sistem
Svakodnevno smo stalno izloženi potencijalno štetnim mikrobima svih vrsta. Naš
imunološki sistem štiti nas od ovih štetnih mikroba, kao i od određenih bolesti. Prepoznaje
strane uljeze poput bakterija, virusa i parazita i odmah preduzima mere zaštite. Ljudi
poseduju dve vrste imuniteta: urođeni i adaptivni.
Urođeni imunitet je prva linija odbrane od patogena koji pokušavaju da uđu u naša
tela. Čine ga zaštitnim barijere koje uključuju:
Koža koja čuva većinu patogena
Sluz/mukus koja zarobljava patogene
Želudačna kiselina koja uništava patogene
Enzimi u znoju i suzama koji pomažu u stvaranju antibakterijskih jedinjenja
Ćelije imunog sistema koje napadaju sve strane ćelije koje ulaze u telo
Adaptivni ili stečeni imunitet je sistem koji uči da prepozna patogena. Regulišu je
ćelije i organi u našem telu poput slezine, timusa, koštane srži i limfnih čvorova. Kada strana
supstanca uđe u telo, ove ćelije i organi stvaraju antitela i dovode do umnožavanja imunih
ćelija (uključujući različite vrste belih krvnih zrnaca) koje su specifične za tu štetnu
supstancu i napadaju je i uništavaju. Naš imunološki sistem se zatim prilagođava pamćenjem
strane materije koju ako se ponovo nadje u nasem organizmu, ova antitela i ćelije je još
efikasnije i brže uništavaju.
Antigeni su supstance koje telo označava stranim i štetnim, koji pokreću aktivnost
imunih ćelija. Alergeni su jedna vrsta antigena i uključuju polen trave, prašinu, sastojke hrane
ili dlake kućnih ljubimaca. Antigeni mogu izazvati hiperreaktivni odgovor u kome se
oslobađa previše odbrambenih ćelija. Osetljivost ljudi na antigene varira u velikoj meri. Na
primer, alergija na plesan kod osetljive osobe pokreće simptome kijanja i kašlja, ali kod
drugih ljudi ne izaziva reakciju.
Zapaljenje je važan, normalan korak u urođenom imunološkom odgovoru tela. Kada
patogeni napadaju zdrave ćelije i tkivo, tip imunih ćelija zvanih mastociti kontranapadaju i
oslobađaju proteine zvane histamin koji uzrokuju upale. Zapaljenje može stvoriti bol, otok i
oslobađanje tečnosti kako bi se pomoglo izbacivanje patogena. Histamini takođe šalju signale
za pražnjenje još više belih krvnih zrnaca u borbi protiv patogena. Međutim, produženo
zapaljenje može dovesti do oštećenja tkiva i može preplaviti imunološki sistem.
Autoimuni poremećaji poput lupusa, reumatoidnog artritisa ili dijabetesa tipa
delimično su nasledni i uzrokuju preosetljivost u kojoj imune ćelije napadaju i uništavaju
zdrave ćelije.
Poremećaji imunodeficijencije mogu deprimirati ili potpuno onesposobiti imuni
sistem, a mogu biti genetski ili stečeni. Stečeni oblici su češći i uključuju AIDS i rak poput
leukemije i multiplog mijeloma. U ovim slučajevima, odbrana tela je toliko smanjena da
osoba postaje veoma podložna bolestima zbog invazije na patogene ili antigene.
Faktori mogu suprimirati naš imunološki sistem:
1) Starije godine: Kako starimo, naši unutrašnji organi mogu postajati manje efikasni;
imunološki povezani organi poput timusa ili koštane srži proizvode manje imunih
ćelija potrebnih za borbu protiv infekcija. Starenje je ponekad povezano sa
nedostatkom mikroelemenata, što može pogoršati opadanje imunološke funkcije.
2) Toksini iz okoline (dim i druge čestice koje doprinose zagađenju vazduha, prekomerni
alkohol): Ove supstance mogu da oštete ili smanje normalnu aktivnost imunih ćelija.
3) Prekomerna težina: Gojaznost je povezana sa hroničnim zapaljenjem niskog stepena.
Masno tkivo proizvodi adipocitokine koji mogu da podstaknu zapaljenske procese.
Istraživanje je rano, ali gojaznost je takođe identifikovana kao nezavisni faktor rizika
za virus gripa, verovatno zbog poremećene funkcije T-ćelija, vrste belih krvnih
zrnaca.
4) Loša ishrana: Pothranjenost ili dijeta kojoj nedostaje jedan ili više hranljivih sastojaka
može da naruši proizvodnju i aktivnost imunih ćelija i antitela.
5) Hronične bolesti: Autoimuni i poremećaji imunodeficijencije napadaju i potencijalno
onemogućavaju imune ćelije.
6) Hronični mentalni stres: Stres oslobađa hormone poput kortizola koji suzbija upale
(upale su u početku potrebne za aktiviranje imunih ćelija) i delovanje belih krvnih
zrnaca.
7) Nedostatak sna i odmora: Spavanje je vreme obnavljanja tela, tokom kojeg se
oslobađa vrsta citokina koja se bori protiv infekcije; premalo sna smanjuje količinu
ovih citokina i drugih imunih ćelija
Mikrobiom je unutrašnje stanište biliona mikroorganizama (ili mikroba) koji žive u našim
telima, uglavnom u crevima. To je područje intenzivnih i aktivnih istraživanja, jer su naučnici
otkrili da mikrobiom igra ključnu ulogu u imunološkoj funkciji. Creva su glavno mjesto
imunološke aktivnosti i proizvodnje antimikrobnih proteina. Način ishrane igra veliku
ulogu u određivanju vrsta mikroba koji žive u našim crevima. Čini se da prehrana bogata
biljnim vlaknima, bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i mahunarkama, podržava
rast i održavanje korisnih mikroba. Određeni korisni mikrobi razgrađuju vlakna na masne
kiseline kratkog lanca, za koje je dokazano da stimulišu aktivnost imunih ćelija. Ova vlakna
se ponekad nazivaju prebioticima jer hrane mikrobe. Stoga dijeta koja sadrži probiotičku i
prebiotičku hranu može biti korisna. Probiotička hrana sadrži žive korisne bakterije, a
prebiotička hrana sadrži vlakna i oligosaharide koji hrane i održavaju zdrave kolonije tih
bakterija.

Probiotici se nalaze u hrani poput jogurta i kiselog kupusa. Prebiotici se nalaze u hrani poput
integralnih žitarica, banana, zelenila, luka, belog luka, soje i artičoke. Pored toga, probiotici i
prebiotici dodaju se u neke namirnice i dostupni su kao dodaci ishrani.
Starije osobe su posebno rizična grupa. Imuni odgovor uglavnom opada sa
povećanjem starosti kako se smanjuje broj i kvalitet imunih ćelija. To uzrokuje veći rizik od
lošijih ishoda ako stariji ljudi razviju hronične ili akutne bolesti. Pored toga, oko jedne trećine
starijih u industrijskim zemljama ima nedostatak hranljivih sastojaka.  Neki razlozi
uključuju lošiji apetit zbog hroničnih bolesti, depresije ili usamljenosti; više lekova koji mogu
ometati apsorpciju hranljivih sastojaka i apetit; malapsorpcija zbog crevnih tegoba; i
povećane potrebe za hranljivim sastojcima usled hipermetaboličkih stanja sa akutnim ili
hroničnim stanjima. Raznolikost u ishrani takođe može biti ograničena zbog budžetskih
ograničenja ili manjeg interesa za kuvanje za jednu osobu; lošeg kvaliteta zuba; mentalnih
bolesti, ili nedostatak prevoza i resursa u zajednici za dobijanje zdrave hrane.
Ako uravnotežena dijeta nije lako dostupna, može se koristiti multivitamin koji sadrži
preporucene dnevne doze za nekoliko hranljivih sastojaka ali treba imati na umu da
suplemente treba koristiti uz konsultaciju sa stručnim licem i da ne mogu zameniti normalnu
ishranu. Jedini ispravan nacin korišćenja suplemenata je isključivo kao dodatak ishrani.
Najveći neprijatelji naseg imunog sistema su loše prehrambene navike -pržena,
pečena, prekuvana hrana koja je siromasna hranljivim sastojcima. Hrana sa aditivima,
rafinisanim secerima, nutrutuvno je siromasna i trans masne kiseline mogu spreciti asorpciju
neophodnih nutruijenata. Pravilno kombinovanje hrane je od izuzetnog znacaja za apsorpciju
hraljivih materija. Pogresno iskombinovane namirnice mogu blokirati varenje i onemogućiti
pravilan unos minerala neophodnih za adekvatan rad imunog sistema. Ono što jedemo igra
veliku ulogu u tome koliko su naša tela sposobna da nas zaštite od bolesti i bore se protiv nje.
Ako jedemo raznovrsnu hranu iz različitih izvora, takođe ćete osigurati da vaše telo dobije
pravu mešavinu hranljivih sastojaka, jer različita hrana sadrži različite hranljive sastojke.
Budući da unošenje hrane sa visokim sadržajem šećera može suzbiti imuni sistem i
dovesti do upale u telu, šećer treba ograničiti, pre svega iz dodatih izvora šećera. Spajanje
zdrave ishrane sa drugim faktorima, uključujući upravljanje stresom, adekvatno spavanje i
vežbanje, najbolji je način za podršku imunološkom sistemu i ukupnom zdravom načinu
života. Voće i povrće (najbolje sa područja u kojem živimo – sezonsko, organskog porekla),
integralne žitarice, koštunjavo voće, semenke, riba, mahunarke i proteini životinjskog porekla
su dobar izbor za jačanje imunog sistema.
Hrana bogata antioksidantima
Antioksidansi su supstance koje vaše telo stvara ili se nalaze u hrani koja pomažu u
borbi protiv štete koju prouzrokuju slobodni radikali. Slobodni radikali su molekuli koji
mogu oštetiti vaša telesna tkiva, a potiču iz normalnog metabolizma, ali i izlaganja stvarima
poput zagađenja i drugih toksina. Nakupljanje slobodnih radikala u telu može dovesti do
oksidativnog stresa, za koji se veruje da je povezan sa bolestima. Konzumacija velike
količine antioksidanata u ishrani može zaštititi i podržati imuni odgovor ljudi izloženih
izvorima slobodnih radikala u okolini. Antioksidanti koje možete pronaći u hrani uključuju
vitamine C, E i A, kao i određena biljna jedinjenja. Antioksidanti potiču iz biljne hrane.

Vitamin C
Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin rastvorljiv u vodi. To znači da se
rastvara u vodi i isporučuje u telesna tkiva, ali nije dobro uskladišten, pa se mora
svakodnevno uzimati kroz hranu ili suplemente. Čak i pre otkrića 1932. godine, stručnjaci za
ishranu prepoznali su da nešto u agrumima može sprečiti skorbut, bolest koja je ubila čak dva
miliona mornara između 1500. i 1800. godine.
Vitamin C igra ulogu u kontroli infekcija i zarastanju rana i moćan je antioksidans koji može
neutralisati štetne slobodne radikale. Potreban je za stvaranje kolagena, vlaknastog proteina u
vezivnom tkivu koji se tka kroz različite sisteme u telu: nervni, imuni, koštani, hrskavični,
krvni i drugi. Vitamin pomaže u stvaranju nekoliko hormona i hemijskih glasnika koji se
koriste u mozgu i živcima.
Preporučeni unosi u ishrani za odrasle od 19 godina i starije je 90 mg dnevno za muškarce i
75 mg za žene. Za trudnoću i dojenje količina se povećava na 85 mg i 120 mg dnevno.
Pušenje može iscrpeti nivo vitamina C u telu, pa se pušačima preporučuje dodatnih 35 mg
iznad RDA(preporučene dijetetske doze) .
Iako je popularno rešenje, potencijal za borbu protiv prehlade vitamina C nije
umanjen. Pregledi nekoliko studija pokazuju da megadoze (veće od 500 mg dnevno)
dodatnog vitamina C nemaju značajan efekat na prehladu, ali mogu doneti umerenu korist u
smanjenju trajanja i težine prehlade kod nekih grupa ljudi. Mala ispitivanja sugerišu da
količina vitamina C u tipičnom multivitaminu uzetom na početku prehlade može da ublaži
simptome, ali za prosečnu osobu nema dokaza da megadoze čine razliku ili da sprečavaju
prehladu.
Voće i povrće su najbolji izvori ovog vitamina. Citrusi (pomorandže, kivi, limun,
grejpfrut) paprika, jagode, paradajz, zelenoo povrće (brokoli, prokelj, kupus, karfiol) i beli
krompir,
Vitamin D
Vitamin D je vitamin rastvorljiv u masti za koji je odavno poznato da pomaže telu da
apsorbuje i zadrži kalcijum i fosfor; oba su kritična za izgradnju kostiju. Takođe,
laboratorijske studije pokazuju da vitamin D može smanjiti rast ćelija karcinoma, pomoći u
kontroli infekcija i smanjiti upalu.
Malo hrane prirodno sadrži vitamin D, mada je neka hrana obogaćena ovim
vitaminom. Dodaci vitamina D su dostupni u dva oblika: vitamin D2 („ergokalciferol“ ili provitamin D) i vitamin D3 („holekalciferol“). Oba su takođe prirodni oblici koji se proizvode u
prisustvu sunčevih ultraljubičastih-B (UVB) zraka, pa otuda i njegov nadimak „vitamin
sunčeve svetlosti“, ali D2 se proizvodi u biljkama i gljivama, a D3 u životinjama, uključujući
ljude. Proizvodnja vitamina D u koži je primarni prirodni izvor vitamina D, ali mnogi ljudi
nemaju dovoljan nivo jer zimi žive na mestima gde je sunčeva svetlost ograničena ili zato što
imaju ograničeno izlaganje suncu zbog toga što se većinu vremena nalaze unutra. Takođe,
ljudi sa tamnijom kožom imaju tendenciju da imaju niži nivo vitamina D u krvi, jer pigment
(melanin) deluje poput senke, smanjujući proizvodnju vitamina D (i takođe smanjujući štetne
efekte sunčeve svetlosti na kožu, uključujući rak kože).
Preporučeni unos vitamina D za odrasle od 19 godina i starije je 600 IU dnevno za
muškarce i žene, a za odrasle> 70 godina iznosi 800 IU dnevno.
Iako su randomizirana kontrolisana ispitivanja koja istražuju potencijal vitamina D u
sprečavanju drugih akutnih respiratornih infekcija dala mešovite rezultate, velika metaanaliza
podataka o pojedinačnim učesnicima ukazala je da svakodnevno ili nedeljno dodavanje
vitamina D smanjuje rizik od akutnih respiratornih infekcija. Ovaj efekat je bio posebno
izražen kod vrlo deficitarnih pojedinaca.
Nivo vitamina D je najniži u zimskim mesecima. Aktivni oblik vitamina D
ublažava štetni inflamatorni odgovor nekih belih krvnih zrnaca, dok takođe pojačava
proizvodnju imunih ćelija proteina koji se bore protiv mikroba. Deca koja imaju rahitis
sa nedostatkom vitamina D češće obolevaju od respiratornih infekcija, dok deca izložena
sunčevoj svetlosti imaju manje respiratornih infekcija. Odrasli koji imaju nizak nivo
vitamina D će verovatnije prijaviti da su nedavno imali kašalj, prehladu ili infekciju gornjih
disajnih puteva.
Malo je hrane koja je prirodno bogata vitaminom D3. Najbolji izvori su meso masne
ribe i riblja ulja. Manje količine se nalaze u žumancima, siru i goveđoj jetri. Pojedine pečurke
sadrže malo vitamina D2; pored toga, neke komercijalno prodavane pečurke sadrže veće
količine D2 zbog namernog izlaganja velikoj količini ultraljubičastog svetla. Mnoge
namirnice i suplementi obogaćeni su vitaminom D poput mlečnih proizvoda i žitarica, cak i
soka od pomorandže. Prilikom uzimanja takvih namirnica treba biti obazriv jer obicno sadrze
aditive i druge štetne stastojke. Dobar izvor vitamina D su ulje jetre bakalara, losos, sabljarka,
tuna.
Cink
Cink je mineral u tragovima, što znači da telu trebaju samo male količine, a opet je
neophodan da gotovo 100 enzima sprovodi vitalne hemijske reakcije. Ima glavnu ulogu u
stvaranju DNK, rastu ćelija, izgradnji proteina, lečenju oštećenog tkiva i podršci zdravom
imunološkom sistemu. Budući da pomaže ćelijama da rastu i množe se, potreban je
odgovarajuća količina cinka u vreme brzog rasta, poput detinjstva, adolescencije i trudnoće.
Cink je takođe uključen u adekvatno funkcionisanje čula ukusa i mirisa.
Preporučeni unos u ishrani za odrasle starije od 19 godina iznosi 11 mg dnevno za muškarce i
8 mg za žene. Trudnoća i dojenje zahtevaju nešto više od 11 mg, odnosno 12 mg.
Izvori hrane bogate cinkom
Meso, živina i morski plodovi predstavljaju znacajne izvore cinka. Određene biljne
namirnice poput mahunarki i integralnih žitarica takođe su dobar izvor cinka, ali sadrže i
fitine koji se mogu vezati za mineral, smanjujući njegovu apsorpciju. Tu su i školjke: ostrige,
rakovi, jastozi, govedina živina, svinjetina, mahunarke, orasi, semenke, integralne žitarice.
Dodaci ishrani
Cink je dostupan u obliku dodataka kao tablete i pastile. Višak cinka može ometati
apsorpciju gvožđa i bakra. Velike doze takođe mogu izazvati mučninu, pa čak i povraćanje.
Zbog toga je važno ne uzimati dodatni cink, osim ako se zna da dijeta sadrži malo hrane koja
sadrži cink ili ako se potvrdi nedostatak cinka.
Devedesetih godina prošlog veka novi predloženi lek za prehladu u obliku pastila od
cinka postao je skoro jednako popularan kao i pileća supa. Oblik pastile bio je važan jer je
cink trebao polako da se rastvara da bi prekrio usta i grlo, gde uspeva virus prehlade. Drugi
oblici poput sprejeva za nos i grlo nisu bili poželjniji jer su kod nekih ljudi uzrokovali gubitak
mirisa. Istraživanje je pokazalo mešovite rezultate njihove efikasnosti zbog razlika u obliku
cinka, doziranju i trajanju upotrebe. Odredjena klinička ispitivanja otkrila su da pastile cinka
ne sprečavaju prehladu, ali ako se uzmu u roku od jednog dana od pojave simptoma prehlade
(upale grla, šmrkanje), pastile mogu ukrotiti njegovu težinu.
Budući da cink podržava rast i normalno funkcionisanje imunih ćelija, čak i blagi ili
umereni nedostatak može usporiti aktivnost limfocita, neutrofila i makrofaga koji štite telo od
virusa i bakterija.
Selen
Selen je mineral u tragovima, što znači da je telu potrebna samo mala količina.
Prirodno se nalazi u hrani ili kao dodatak. Selen je suštinska komponenta različitih enzima i
proteina, nazvanih selenoproteini, koji pomažu u stvaranju DNK i štite od oštećenja ćelija i
infekcija; ovi proteini su takođe uključeni u reprodukciju i metabolizam tiroidnih hormona.
Imaju antioksidativna svojstva koja pomažu u razgradnji peroksida, koji mogu oštetiti tkiva i
DNK, što dovodi do upale i drugih zdravstvenih problema. Većina selena u telu se skladišti u
mišićnom tkivu, mada štitna žlezda drži najveću koncentraciju selena zbog različitih
selenoproteina koji pomažu u funkciji štitne žlezde.
Preporučeni dijetetski unos za odrasle muškarce i žene starije od 19 godina iznosi 55
mikrograma dnevno. Trudnicama i dojiljama je potrebno oko 60, odnosno 70 mikrograma
dnevno.
Količina selena u hrani može da varira u velikoj meri u zavisnosti od sadržaja selena u
zemlji u kojoj se gaji. Sadržaj tla se veoma razlikuje u zavisnosti od regiona. Biljna hrana
dobija selen iz tla, što će zatim uticati na količinu selena u životinja koje jedu te biljke.
Proteinska hrana životinja uglavnom je dobar izvor selena. Plodovi mora, meso od organa i 10
brazilski orašasti plodovi najviše su namirnice selena, mada ljudi većinu selena dobijaju iz
svakodnevnih namirnica, poput hleba, žitarica, živine, crvenog mesa i jaja.
Izvori bogati selenom: brazilski orasi, fin ribe i školjke, govedina, piletina, hleb od
celog zrna pšenice, psulj, sočivo.

Vitamin E

Vitamin E je vitamin rastvorljiv u mastima u nekoliko oblika, ali alfa-tokoferol je
jedini koji ljudsko telo koristi. Njegova glavna uloga je da deluje kao antioksidans,
uklanjajući slobodne elektrone – takozvani „slobodni radikali“ – koji mogu oštetiti ćelije.                                        Takođe poboljšava imunološku funkciju i sprečava stvaranje ugrušaka u srčanim arterijama.
Antioksidativni vitamini, uključujući vitamin E, privukli su pažnju javnosti 1980-ih kada su
naučnici počeli da shvataju da je oštećenje slobodnim radikalima uključeno u ranim fazama
ateroskleroze koja začepljuje arterije, a moglo bi takođe da doprinese raku, gubitku vida i
mnoštvu drugih hronična stanja. Vitamin E ima sposobnost da zaštiti ćelije od oštećenja
slobodnim radikalima, kao i da u potpunosti zaustavi proizvodnju ćelija slobodnih radikala.
Međutim, suprotstavljeni rezultati studije umanjili su obećanja o upotrebi visokih doza
vitamina E za sprečavanje hroničnih bolesti.
Preporučeni unos vitamina E za muškarce i žene starije od 14 godina je 15 mg dnevno
(ili 22 međunarodne jedinice, IU), uključujući žene koje su trudne. Ženama u laktaciji treba
nešto više od 19 mg (28 IU) dnevno.
Izvori hrane Vitamin E se nalazi u biljnim uljima, orasima, semenima, voću i povrću
kaon a primer pšenične klice, u ulju suncokreta, šafranike i soje, orasastim plodovima, cvekli,
zelenilo, spanaću, bundevi, crvenoj paprici, mangu.
Vitamin A
Glavni hranljivi sastojak šargarepe, beta-karoten (odgovoran za karakterističnu
narandžastu boju ovog korenovskog povrća), preteča je vitamina A i pomaže našim očima da
se prilagode u slabim uslovima. Vitamin A ne može da vam da supermoć noćnog vida ili da
izleči zavisnost od kontaktnih sočiva, ali ako jedete dovoljnu količinu, podržaćete zdravlje
očiju. Vitamin A takođe stimuliše proizvodnju i aktivnost belih krvnih zrnaca, učestvuje u
preuređivanju kostiju, pomaže u održavanju zdravih endotelnih ćelija (onih koje oblažu
unutrašnje površine tela) i reguliše rast i podelu ćelija potrebnih za reprodukciju. Dva glavna
oblika vitamina A u ljudskoj ishrani su preformirani vitamin A (retinol, retinil esteri) i
provitamin A karotenoidi poput beta-karotena koji se pretvaraju u retinol. Preformirani
vitamin A potiče od životinjskih proizvoda, obogaćene hrane i vitaminskih suplemenata.
Karotenoidi se prirodno nalaze u biljnoj hrani. Postoje i druge vrste karotenoida koji se
nalaze u hrani i koji se ne pretvaraju u vitamin A, ali imaju svojstva koja poboljšavaju
zdravlje; to uključuje likopen, lutein i zeaksantin.
Preporučeni unos vitamina A za odrasle od 19 godina i starije je 900 mcg RAE za
muškarce (ekvivalentno 3.000 IU) i 700 mcg RAE za žene (ekvivalentno 2.333 IU). UL.
Mnoge žitarice za doručak, sokovi, mlečni proizvodi i druga hrana obogaćeni su
retinolom. Vecina voća i povrća sadrže beta-karoten, likopen, lutein ili zeaksantin. Lisnato
zeleno povrće (kelj, spanać, brokoli), narandžasto i žuto povrće (šargarepa, slatki krompir,
bundeva) paradajz, mango, goveđa jetra, riblje ulje, mleko i jaja su izvori hrane bogate
vitaminom A.
Minerali Fe, Mg, Ca
Gvožđe je glavna komponenta hemoglobina, vrste proteina u crvenim krvnim zrncima
koja prenosi kiseonik iz pluća u sve delove tela. Bez dovoljno gvožđa nema dovoljno crvenih
krvnih zrnaca za transport kiseonika, što dovodi do zamora. Gvožđe je takođe deo
mioglobina, proteina koji posebno prenosi i skladišti kiseonik u mišićnim tkivima. Gvožđe je
važno za zdrav razvoj i rast mozga kod dece, kao i za normalnu proizvodnju i funkcionisanje
različitih ćelija i hormona.
Gvožđe iz hrane dolazi u dva oblika: hem i ne-hem. Hem se nalazi samo u mesu životinje
poput mesa, živine i morskih plodova. Ne-hem gvožđe se nalazi u biljnoj hrani poput
integralnih žitarica, orašastih plodova, semena, mahunarki i lisnatog zelenila. Ne-hem gvožđe
se takođe nalazi u mesu životinja (jer životinje konzumiraju biljnu hranu sa ne-hem
gvožđem) i obogaćenim namirnicama.
Gvožđe se u telu skladišti kao feritin (u jetri, slezini, mišićnom tkivu i koštanoj srži), a po
celom telu se prenosi transferinom (protein u krvi koji se vezuje za gvožđe.
Magnezijum je ključni faktor za postizanje nesmetanog rada nekoliko delova tela:
srca, kostiju, mišića, živaca i drugih. Bez dovoljno magnezijuma, ova područja ne rade
pravilno. Nedostatak magnezijuma ili dijeta sa malo magnezijuma dovodi do zdravstvenih
problema. Iako epidemiološke studije pokazuju da su dijete sa višim magnezijumom
povezane sa nižim stopama bolesti, rezultati se mešaju iz kliničkih ispitivanja koja pokazuju
da dodatak magnezijuma može ispraviti ova stanja. To je možda zato što je dijeta bogata
magnezijumom često veća u ostalim hranljivim sastojcima, koji zajedno deluju zajedno u
prevenciji bolesti, za razliku od dodatka koji sadrži jedan hranljivi sastojak.
Magnezijum se nalazi u biljnoj hrani poput mahunarki, tamnozelenog lisnatog povrća,
orašastih plodova, semena, integralnih žitarica i obogaćenih žitarica. Takođe je u ribi, živini i
govedini.
Kalcijum je gradivni element kostiju i zuba, neophodan je za mišićne kontrakcije,
prenošenje nervnih signala, za izlučivanje hormona i enzima. Stalan nivo kalcijuma u krvi je
neophodan da bi procesi u organizmu nesmetano funkcionisali. Paratireoidna žlezda je
zadužena za stvaranje hormona koji regulišu nivo kalcijuma u krvi. Kalcijum se usvaja iz
hrane i oslobađa se iz kostiju, kada ga nema dovoljno u hrani. Kosti su u procesu stalnog
remodelovanja, iz njih se oslobađa kalcijum i u njih ugrađuje novi kalcijum. Mleko, jogurt,
sir i drugi mlečni proizvodi su tradicionalni izvori kalcijuma. Dobri izvori kalcijuma su i
brokoli, kelj, karfiol, soja, kikiriki, seme suncokreta, orah, konzervirana riba sa kostima, voda
bogata kalcijumom. Neke namirnice se takođe obogaćuju kalcijumom (hleb, sokovi,
cerealije). Spanać je naročito bogat njim, ali sadrži i oksalnu kiselinu koja vezuje kalcijum i
smanjuje usvajanje. Nerastvorna vlakna iz biljnih proizvoda takođe smanjuju usvajanje istog.

Vitamini B kompleksa
Ovi vitamini pomažu raznim enzimima da rade svoj posao, od oslobađanja energije iz
ugljenih hidrata i masti do razgradnje aminokiselina i transporta hranljivih sastojaka koji
sadrže kiseonik. U B kompleks spadaju B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5
(pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat [folna kiselina]), B12
(kobalamin). Jedan od napretka koji je promenio način na koji gledamo na vitamine bilo je
otkriće da je premalo folata povezano sa urođenim manama kao što su spina bifida i
anencefalija.
Vitamin B9-folna kiselina
Folati su prirodni oblik vitamina B9, rastvorljiv u vodi i prirodno se nalazi u mnogim
namirnicama. Takođe se dodaje hrani i prodaje kao dodatak u obliku folne kiseline; ovaj
oblik se zapravo bolje apsorbuje od oblika hrane – 85% u odnosu na 50%. Folati pomažu u
formiranju DNK i RNK i učestvuju u metabolizmu proteina. Igra ključnu ulogu u razgradnji
homocisteina, aminokiseline koja može da ima štetne efekte na telo ako je prisutna u velikim
količinama. Folat je takođe potreban za proizvodnju zdravih crvenih krvnih zrnaca i presudan
je u periodima brzog rasta, poput trudnoće i razvoja fetusa.Dobri izvori folata uključuju:
tamnozeleno lisnato povrće (zelje, repa, spanać, špargla, prokelj, brokoli), pasulj, kikiriki,
semenke, sveže voće, integralne žitarice, jetra, plodovi mora, jaja.
Vitamin B6
Vitamin B6 ili piridoksin je vitamin rastvorljiv u vodi i nalazi se prirodno u mnogim
namirnicama, kao i u hrani i dodacima. Piridoksal 5 ’fosfat (PLP) je aktivni oblik koenzima i
najčešća mera nivoa B6 u krvi u telu. PLP je koenzim koji pomaže više od 100 enzima u
obavljanju različitih funkcija, uključujući razgradnju proteina, ugljenih hidrata i masti;
održavanje normalnog nivoa homocisteina (s obzirom da visok nivo može da izazove srčane
probleme); i podržavanje imunološke funkcije i zdravlja mozga. Izvori B6 su goveđa jetra,
tuna, losos, leblebije, živina, tamnozeleno povrće,, banana, papaje, pomorandže i dinje.
Zašto je važan povoljan odnos između omega-3 i
omega-6 masnih kiselina u ishrani?
Naizgled male strukturne razlike između dve vrste nezasićenih masnih kiselina (omega-3
i omega-6) uzrokuju različito ponašanje u telu. Dok nusproizvodi razgradnje omega-6
kiselina podstiču zapaljenske procese, rast tumorskih ćelija, zgrušavanje krvi, omega-3
kiseline čine upravo suprotno. Iako su našem telu potrebne i omega-3 i omega-6 kiseline za
normalno funkcionisanje, postaje sve jasnije da je odnos unosa masnih kiselina iz ove dve
porodice izuzetno važan.
Na početku civilizacije ljudi su jeli veće količine omega-3 masnih kiselina i manje
količine omega-6 masnih kiselina. Međutim, evolucijom se ovaj odnos preokrenuo i danas su
omega-6 masne kiseline prisutnije u našoj ishrani. Ravnoteža omega-3 i omega-6 masnih
kiselina je od najveće važnosti za kardiovaskularnu funkciju, funkciju zglobova, ravnotežu
insulina, metabolizam kože, pa čak i ekspresiju gena. Nažalost, tokom poslednjih 150 godina
potrošnja omega-3 masnih kiselina smanjila se za 80%, a unos omega-6 masnih kiselina
povećao se za nekoliko stotina procenata. Dugotrajni nedostatak omega-3 masnih kiselina u
ishrani može izazvati kardiovaskularne bolesti i pogodan je za razvoj različitih hroničnih
inflamatornih bolesti. .
Razlika između omega-3 i omega-6 masnih kiselina
Nezasićenih masnih kiselina omega-3 najviše ima u severnomorskim ribama – tunjevini,
lososu, bakalaru. Dijetalni izvori omega-3 masnih kiselina pored ribljeg ulja, bogatog
dokozaheksaenoskom (DHA) i eikosapentaenoskom (EPA) masnim kiselinama, uključuju i
biljne izvore koji sadrže preteču ovih dugolančanih nezasićenih masnih kiselina – alfalinolenska kiselina, jedna od dve esencijalne masne kiseline. Omega-3 kiseline se mogu naci
u lanenom ulju, orasima, morskim plodovima i plavom ribom. Ulja lanenog semena i
orašastih plodova sadrže alfa-linolensku kiselinu, koja se u telu pretvara u masne kiseline
dugog lanca, poput onih dobijenih iz ribe, ali je ta konverzija često slaba, posebno kod starijih
i novorođenčadi. Da li bi odnos omega-6 / omega-3 od 3:1 do 4:1 mogao sprečiti patogenezu
mnogih bolesti izazvanih današnjom zapadnjačkom ishranom čini se da je cilj od 1: 1 do 2: 1
dosledan sa studijama o evolucionim aspektima ishrane, neurorazvoja i genetike.
Uravnoteženi odnos omega-6 / omega-3 masnih kiselina važan je za zdravlje i za prevenciju
hronicnih bolesti i pravilan rad imuniteta.
Omega-6 masne kiseline se nalaze u biljnim uljima, posebno u suncokretovom,
kukuruznom i sojinom ulju. Takođe ih unosimo kroz industrijski prerađene pekarske
proizvode, jaja, meso i mesne prerađevine.
Ugljeni hidrati i imunitet
Ugljeni hidrati se nalaze u širokom spektru zdrave i nezdrave hrane – hlebu, pasulju,
mleku, kokicama, krompiru, kolačima, špagetama, bezalkoholnim pićima, kukuruzu i
pekarskim proizvodima. Takođe se pojavljuju u raznim oblicima. Najčešći i najzastupljeniji
oblici su šećeri, vlakna i skrobovi.
Ono što je najvažnije je vrsta ugljenih hidrata koju biramo da jedemo jer su neki izvori
zdraviji od drugih. Količina ugljenih hidrata u ishrani – visoka ili niska – manje je važna od
vrste ugljenih hidrata u ishrani. Na primer, zdrava cela zrna kao što su hleb od celokupne
pšenice, raž, ječam i kvinoja bolji su izbor od visoko rafiniranog belog hleba ili pomfrita.
Hrana bogata ugljenim hidratima važan je deo zdrave ishrane. Ugljeni hidrati
obezbeđuju telu glukozu koja se pretvara u energiju koja se koristi za podršku telesnim
funkcijama i fizičkoj aktivnosti. Ali kvalitet ugljenih hidrata je važan; neke vrste hrane
bogate ugljenim hidratima su bolje od drugih. Jednostavni šećeri (glukoza, fruktoza, saharoza,
med), koji se nalaze u slatkišima i sode, mogu negativno uticati na imunitet ometajući
sposobnost belih krvnih zrnaca da zahvate i ubiju napadnute ćelije. Kompleksni ugljeni
hidrati se sporije vare, čime stabilizuju nivo šećera u krvi, smanjuju naš odgovor na stres,
smanjuju kortizol i moderiraju neželjenu aktivaciju imunih ćelija. Rastvorljiva vlakna koja se
nalaze u složenim ugljenim hidratima, poput ovsene kaše, brokolija i šargarepe, takođe
pomažu u uklanjanju toksina iz creva i deluju kao prebiotik za ishranu dobrih bakterija koje
tamo borave i koja čine dobar deo našeg imunološkog sistema.
Najzdraviji izvori ugljenih hidrata – neprerađeni ili minimalno obrađene integralne
žitarice, povrće, voće i pasulj – promovišu dobro zdravlje isporukom vitamina, minerala,
vlakana i mnoštva važnih fitonutrijenata.
Nezdraviji izvori ugljenih hidrata uključuju beli hleb, peciva, gazirana pića i drugu
visoko prerađenu ili rafiniranu hranu. Ovi predmeti sadrže lako svarljive ugljene hidrate koji
mogu doprineti povećanju telesne težine, ometati gubitak kilograma i promovisati dijabetes i
bolesti srca.
Neki od saveta za dodavanje zdravih ugljenih hidrata u ishranu bi bili:  Započeti dan sa integralnim žitaricama.  Koristite hleb od celog zrna za ručak ili užinu.  Izbegavati beli hleb- proizvodi od hleba često sadrže puno natrijuma. Umesto hleba,
uvesti integralna zrna u obliku salate poput smeđeg pirinča ili kinoe.  Izabrati pre celo voće nego voćni sok- sokovi su puni rafinisanih sećera  Umesto krompira – izabrati pasulj za odličan izvor polako svarljivih ugljenih hidrata.
Pasulj i druge mahunarke poput leblebija takođe pružaju zdravu dozu proteina.
Aminokiseline
Aminokiseline su organski molekuli koji grade biljne i životinjske proteine, a dobijaju
se njihovom hidrolitičkom razgradnjom. To su prirodna jedinjenja koja u prirodi retko dolaze
slobodna. Proteini se sastoje od dvadesetak vrsta aminokiselina. Ljudsko telo ih koristi za
izgradnju proteina koji su uključeni u razgradnju hrane, rast ćelija, zarastanje tkiva (posebno
mišića, kože, kose i kostiju) i u mnogim drugim telesnim funkcijama. Aminokiseline telo
takođe može da koristi kao izvor energije. Za razliku od masti ili skroba, ljudsko telo ne može
da skladišti zalihe aminokiselina, pa dijeta svakodnevno mora da sadrži sve potrebne
aminokiseline.
Dvadeset osnovnih aminokiselina deli se na esencijalne i ne-esencijalne. Esencijalne
su oni koje naše telo ne može samo proizvesti i koje treba unositi hranom. Stoga neesencijalne nazivamo one koje ne moramo nužno uključiti u ishranu, jer ih naše telo može
sintetizovati.
Aminokiseline sa razgranatim lancem (BCAA) su tri esencijalne aminokiseline,
leucin, izoleucin i valin koji u svojoj atomskoj strukturi imaju bočne lance. BCAA
aminokiseline čine 35% esencijalnih aminokiselina u našim mišićima. Devet esencijalnih
aminokiselina su fenilalanin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i
valin.
Aminokiseline koje se nalaze u proteinima su gradivni blokovi svih telesnih ćelija – uključujući ćelije koje upravljaju i regulišu imuni sistem. Telo koristi aminokiseline stečene
iz vaših dijetetskih proteina za izgradnju novih proteina u našem telu – uključujući proteine
koji pomažu u stvaranju vašeg imunološkog sistema. Ako ne unosimo dovoljno proteina ili
nemamo određenu aminokiselinu, proizvešćemo manje belih krvnih zrnaca za borbu protiv
antigena. Kada je telo pod velikim fizičkim stresom, potrebno mu je dovoljno proteina više
nego ikad. Naše imune ćelije se sastoje od proteina i trebamo im dati obilje kako bismo
optimizovali svoju sposobnost otpora.
Odgovarajući unos proteina obično se može postići konzumiranjem celih
prehrambenih izvora kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, tofu, pasulj, orasi i
semenke. Mahunarke imaju manjak metionina (aminokiselina važna za razvoj timusa a ista je
važan deo imunog sistema) a žitarice manjak lizina.
Glutamin se ističe kao jedna od najvažnijih aminokiselina u održavanju imuniteta, ali
i mišićne mase. Glutamin se više troši tokom fizičke aktivnosti i pojačanih imunoloških
procesa, jer omogućava telu da proizvodi dovoljno glutationa, najjačeg unutrašnjeg
antioksidansa. Tokom stresnih perioda poput gripa i prehlade, utvrđeno je da se glutamin
troši brže i više nego u normalnim uslovima. Meso i mlečni proizvodi (surutka) su odličan
izvor glutamina, a iz biljnih izvora ima soje, pa čak i (ne termički obrađenog) kupusa.
Histidin je veoma važan za proizvodnju neurotransmitera (posebno histamina) i
crvenih i belih krvnih zrnaca koji su neophodni za celokupno zdravlje i imunitet. Histidin
može čak zaštititi tkivo od oštećenja izazvanih zračenjem ili teškim metalima. Izvori su meso,
sir, soja, semenke i orasi, jaja, integralne žitarice, mahunarke.16
Izoleucin je izolovani oblik leucina koji pomaže telu da proizvodi hemoglobin.
Hemoglobin u krvi nosi gvožđe i reguliše nivo šećera u krvi koji se troši tokom vežbanja.
Pored toga, stimuliše povećanje količine azota u mišićnim ćelijama.
Leucin pomaže u podsticanju jačanja i rasta mišića. Takođe pomaže u očuvanju
mišića tokom dijeta i napornih treninga. Pored toga, učestvuje u regulaciji nivoa šećera u krvi
tokom i posle vežbanja, a pozitivno deluje na mozak i neurotransmitere.
Lizin je jedna od glavnih aminokiselina za popravljanje mišića, njihov rast i jačanje
imunološkog sistema. Pomaže u apsorpciji drugih minerala u telu i potreban je za sintezu
kolagena koji je glavni element potreban za stvaranje vezivnog tkiva i kostiju u telu.
Metionin je važan za rast novih krvnih sudova, a sadrži sumpor neophodan za
pravilan rast i održavanje tkiva i mišića. Metionin takođe pomaže u proizvodnji kreatina
potrebnog za proizvodnju energije. Takođe pomaže u topljenju masti u telu i smanjuje masne
naslage u jetri.
Treonin podržava rad imunološkog sistema, jetre, srca i centralnog nervnog sistema.
Potreban je za proizvodnju glicina i serina, aminokiselina neophodnih za proizvodnju
elastina, kolagena i mišićnog tkiva. Izvori treonina su meso, posebno dzigerica, riba i plodovi
mora, semenke, orašasti plodovi, sir.

Zakljucak
Nedostatak pojedinačnih hranljivih sastojaka može promeniti imunološki odgovor
tela. Studije na životinjama otkrile su da nedostaci cinka, selena, gvožđa, bakra, folne kiseline
i vitamina A, B6, C, D i E mogu promeniti imuni odgovor. Ove hranljive materije
pomažu imunološkom sistemu na nekoliko načina: radeći kao antioksidans u zaštiti zdravih
ćelija, podržavajući rast i aktivnost imunih ćelija i proizvodeći antitela. Epidemiološke studije
otkrivaju da su oni koji su loše hranjeni u većem riziku od bakterijskih, virusnih i drugih
infekcija.
Ako jedemo kvalitetnu ishranu, možemo sprečiti nedostatak ovih hranljivih sastojaka.
Međutim, postoje određene populacije i situacije u kojima se ne može uvek jesti razna
hranljiva hrana ili koji imaju povećane potrebe za hranljivim sastojcima. U tim slučajevima
dodatak vitamina i minerala može pomoći u popunjavanju prehrambenih praznina. Studije su
pokazale da dodatak vitamina može poboljšati imunološki odgovor kod ovih grupa.
Domaćinstva sa niskim primanjima, trudnice i dojilje, novorođenčad i mališani i kritično
bolesni primeri su rizičnih grupa.
U ovim slučajevima može se koristiti opšti multivitaminski / mineralni dodatak koji
daje preporučene dijetetske doze (RDA), osim ako lekar ne odredi drugačije. Suplementi
megadoze (mnogo puta veći od RDA) ne izgledaju opravdano, a ponekad mogu biti štetni ili
čak supresirati imuni sistem (npr. kao kod cinka). Imajmo na umu da vitaminski suplementi
ne treba smatrati zamenom dobre ishrane jer nijedan dodatak ne sadrži sve blagodati zdrave
hrane.
Za jačanje odbrambenih snaga organizma važne su sledeće jesti uravnoteženu ishranu sa
svežim voćem, povrćem, nemasnim proteinima, integralnim žitaricama i puno vode.
Namirnice kao sto su ribe koje sadrže omega 3 masne kiseline , posebno losos, sardine, mesa
bez masnoće (piletina, ćuretina – tamni delovi, govedina) ali ne više od 3-4 porcije nedeljno.
Takođe, uzimanje bundevinih semenki zadovoljava dnevna potreba za cinkom i može biti od
pomoći za jačanje imuniteta. Kombinovanje žitarica i mahunarki je dobar izbor za jačanje
imunog sistema kod osoba koje ne konzumiraju proteine životinjskog porekla. Uzimanje
brazilskog oraha (1-2 dnevno) sadrži selen, takođe može biti od pomoći za jačanje imunog
sistema. Voće i povrće svih vrsta, posebno beli i crni luk, jogurt sa živim kulturama ali bez
dodataka ugljenih hidrata u svom sadržaju. Naprotiv, namirnice koje u svom sastavu sadrže
velike količine rafinisanih šećera, masnog i prženog mesa, margarina i neumereno korišćenje
alkoholnih pića mogu uticati na slabost imunog sistema.
Na kraju, od kvaliteta hrane koju uzimamo zavisi da li će naš imuni sistem biti dobar
ili loš.

Literatura
1. Najbolji recepti iz prirode za um i telo, Momcilo Matic
2. Hrana koja ubija i hrana koja leci, Momcilo Matic
3. Kako telo dobija i gubi energiju, Momcilo Matic
4. Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L. Selenium, selenoproteins and viral
infection. Nutrients. 2019 Sep;11(9):2101.
5. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients.
2017 Dec;9(12):1286.
6. Caballero S, Pamer EG. Microbiota-mediated inflammation and antimicrobial defense
in the intestine. Annual review of immunology. 2015 Mar 21;33:227-56.
7. Li XV, Leonardi I, Iliev ID. Gut mycobiota in immunity and inflammatory disease.
Immunity. 2019 Jun 18;50(6):1365-79.
8. (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expertanswers/probiotics/faq-20058065)
9. Chandra RK. Nutrition and the immune system: an introduction. The American
journal of clinical nutrition. 1997 Aug 1;66(2):460S-3S.
10. Carpenter KJ. The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge
University Press, 1986.
11. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds.
Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.
Washington (DC): National Academies Press (US); 2000
12. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
13. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds.
Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.
Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
14. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating
the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007:CD000980.
15. Holick MF. Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine. 2007 Jul
19;357(3):266-81.
16. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
Washington, D.C.: National Academies Press, 2010.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
17. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, DubnovRaz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC. Vitamin D supplementation to
prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of
individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583
18. 65 Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF,
Giovannucci E. Epidemic influenza and vitamin D. Epidemiology & Infection. 2006
Dec;134(6):1129-40.19
19. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Association between serum 25-
hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National
Health and Nutrition Examination Survey. Archives of internal medicine. 2009 Feb
23;169(4):384-90.
20. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for
Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese,
Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc: a Report of the Panel on
Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/
21. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for
Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese,
Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc: a Report of the Panel on
Micronutrients. Washington, DC: National Academy Press; 2001.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317
22. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb
16;(2):CD001364.
23. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Selenium Fact Sheet for
Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
Accessed 20/01/2021
24. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium,
and carotenoids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2000.
25. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Iron Fact Sheet for
Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
Accessed 9/2/2019.
26. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet
for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/MagnesiumHealthProfessional/. Accessed 9/2/2019.
27. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for
Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary
Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National
Academies Press (US); 2011. 5, Dietary Reference Intakes for Adequacy: Calcium
and Vitamin D. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56056/
28. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin
B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC:
National Academy Press, 1999.
29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
30. AFSSA. Avis relatif a l’actualisation des apports nutri- tionnels conseilles pour les
acides gras: saisine Mars 2010. www.afssa.fr [Google Scholar]
31. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle
and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
32. British Journal of Nutrition, The Authors (2007), 98, 237–252; 2007
33. Chandra RK. Nutrition and the immune system: an introduction. The American
journal of clinical nutrition. 1997 Aug 1;66(2):460S-3S.2