ISHRANA SPORTISTA

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju “Purity”
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
ISHRANA SPORTISTA
Profesor: prof. dr Momčilo Matić         Student: mr ph spec Nevena Čiča
Beograd, 2021.

SADRŽAJ

1. UVOD 1
2. ISHRANA SPORTISTA 2
2.1. Pravilno planiranje obroka kod sportista 2
2.2. Uloga makronutrijenata u ishrani sportista 3
2.2.1. Ugljeni hidrati 4
2.2.2. Masti 6
2.2.3. Proteini 7
2.3. Osnovni principi ishrane sportista 9
3. ZAKLJUČAK 12
LITERATURA 13

1. UVOD
Od pravilne ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista već i rezultati koje oni
postižu u toku takmičenja. Stoga sportisti treba strogo da vode računa o svojim nutritivnim
potrebama i načinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unosi
energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneraciju, održavanje
osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna i racionalna ishrana podrazumeva da postoji
ravnoteža između onoga što organizam troši i onoga što se hranom u njega unosi.
Ljudskom telu potreban je konstantan dotok energije za obavljanje kompleksnih funkcija
koje ima, a pri fizičkim naporima potrebe za energijom su povećane. Postoje dva energetska
sistema za snabdevanje tela energijom: anaerobni i aerobni. U anaerobnom sistemu se energija
dobija isključivo iz ugljenih hidrata, dok se u aerobnom sistemu energija dobija iz ugljenih
hidrata i masti. Kad sportista trenira blizu svojih maksimalnih mogućnosti, ugljeni hidrati su
glavni izvor energije. Tokom treninga koji traje duže koriste se ugljeni hidrati i masti, a u kom
odnosu će se ti izvori koristiti zavisi od trajanja i intenziteta vežbanja, fizičke spreme kao i od
hrane koja je konzumirana pre treninga.
Dakle, uravnotežena ishrana je jedan od najvažnijih faktora očuvanja zdravlja sportista,
povećanje sportskih sposobnosti i dostizanje vrhunskih sportskih rezultata. Ishrana treba da
obezbedi snabdevanje organizma neophodnom količinom energije u skladu sa njenom
potrošnjom u toku trenažnih i takmičarskih opterećenja. Ishrana sportista treba da bude
uravnotežena, usaglašena sa specifičnim potrebama sporta, obimom i intenzitetom sportskih
opterećenja, perioda pripreme i takmičenja.
Pre svega je potrebno istaći neke od postulata koje sportska ishrana treba da proseduje:  Sinergizam – Hranljivi sastojci ne funkcionišu pojedinačno, svaki za sebe. Oni
svoju pravu biološku funkciju ispoljavaju samo putem međuzavisnih interakcija.  Kompletnost – Presudna odrednica sinergizma, jeste zaokruženost svih
sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih činilaca, ni ostali ne mogu u
punoj meri da ispolje svoja dejstva.  Biohemijska individualnost – Nutricijske potrebe pojedinih osoba razlikuju se
jednako toliko, koliko su genetski različiti njihovi otisci prstiju. Svaki sportista
zahteva individualni program ishrane, sastavljen po njegovoj meri.  Dinamizam životnog stila – Izbor načina života kao što su izbor nivoa treninga,
ili izbor življenja u zagađenoj urbanoj sredini, dramatično menjaju nutricijske
potrebe određene osobe.  Preciznost – Za svaku namirnicu postoji uzan raspon čijim poštovanjem jedino
može da se postigne optimalna funkcija tela.  Fiziološki dinamizam – Poboljšana ishrana ne može odmah da pokaže rezultate.
Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvrši obnovu čitavog
telesnog sistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne
ishrane.

2. ISHRANA SPORTISTA
Optimalan unos energije kod sportista predstavlja imperativ iz više razloga. Važno je,
pre svega, podmiriti potrebe organizma za makro i mikronutijentima koji su neophodni za
normalno funkcionisanje i očuvanje dobrog zdravlja. Unos energije utiče na izgradnju mišićne
mase i nivoa masti koji su od izuzetnog značaja za postizanje visokog nivoa fizičke spremnosti,
kao i na funkciju hormonskog i imunog sastava. Održavanje energije i dobar balans tečnosti
imaju važnu ulogu tokom sportskih aktivnosti i predstavljaju osnovu za specijalne
nutricionističke programe.1 Svaki sportista ima individualne energetske zahteve. Oni su uslovljeni telesnom
masom i visinom, tendencijom ka dobijanju u težini ili mršavljenju i prilagođeni su učestalosti,
dužini i intenzitetu treninga.2 Program treninga kod sportista razlikuje se prema vrsti samog
takmičenja i fazama sportske sezone, pa ishrana treba da bude usklađena prema tome. Rezultati
ispitivanja otkrivaju da sportisti tokom intenzivnog treninga troše 3000 i 5000 kcal. Deca i
tinejdžeri treba da unesu adekvatnu količinu hranljivih materija neophodnu za normalan rast u
razvoj, a preko toga još i energiju za vežbanje različitog intenziteta.3 Iako je veliki broj onih koji su sposobni da održe balans energije tokom dužeg
vremenskog perioda, otkriveno je da su sportisti često suočeni sa problemom koji se odnosi na
unos energije kod ekstremno visokih ili ekstremno niskih zahteva. Korist od pravilnog načina
ishrane najviše dolazi do izražaja u takmičarskom delu bavljenja sportom, gde adekvatna
nutritivna strategija omogućava da takmičar pruži svoj maksimum. Iako je od velike važnosti
stručno planirana ishrana u fazama takmičenja, svakodnevni režim ishrane čini osnov u izgradnji
telesne kompozicije i održavanju zdrave i snažne strukture koja omogućava sportistima da se
takmiče.4 2.1.Pravilno planiranje obroka kod sportista
Neki sportisti imaju telesnu konstituciju predodređenu za sport kojim se bave, pa lako
postižu i održavaju idealnu telesnu formu. Drugi moraju da vrše korekciju u vidu smanjenja ili
povećanja telesne mase ili promene odnosa mišićnog i masnog tkiva, a to postižu
prilagođavanjem ishrane usmerenim treninzima.
Ishranu sportista mnogi smatraju napretkom u polju prehrambene industrije. Tvrdnja je
opravdana ako se uzme u obzir šarolikost naučnih istraživanja koja se svakodnevno sprovode sa
jednim ciljem, koji to sastojci i koja količina unetih kalorija poboljšava motoriku i spretnost sportiste.
Fizički manje aktivni i oni koji se bave sportom kao dodatnom aktivnošću ne brinu
toliko o svojoj ishrani. Nemaju toliku preciznost i odmerenost kao što se forsira kod
profesionalaca. Sportisti treba da zadovolje sledeće potrebe:  Potreba za preciznošću pri konzumiranju određenih udela makronutrijenata (ugljenih
hidrata, masti, proteina), različito kod svakog sporta  Precizan vremenski period i frekvencija obroka  Konzumiranje određenih količina mikronutrijenata (vitamini, minerali, dijetna vlakna)  Specifični planovi za pojedine delove sezone i takmičenja (pražnjenje i punjenje
glikogena)  Maksimalna kontrola unosa pojedinih namirnica u različitim sportovima (težinska
kategorija, količina masti, hidratacija, dehidratacija,…)
Zbog svega navedenog, stručnjaci za ishranu sportista su razvili posebne standarde. Ovi
standardi pokazuju kolike su nutritivne vrednosti sportista u odnosu na one koji se rekreativno
bave sportom i polaze od potreba najveće podgrupe u subpopulaciji sportista, a oni su nazvani
neprofesionalni sportisti.

2.2.Uloga makronutrijenata u ishrani sportista
Nutrijenti predstavljaju hranljive materije koje su potrebne organizmu kako bi normalno
funkcionisao. U mikronutrijente spadaju vitamini i minerali dok se u makronutrijente ubrajaju
ugljeni hidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su najviše potrebni organizmu i oni obezbeđuju
potrebnu energiju za pravilno odvijanje procesa u telu. Telo koristi kalorije koje unesemo putem
hrane kako bi stvorilo energiju. Proteini su gradivni elementi, dok su ugljeni hidrati i masti izvor
energije.
1g proteina = 1g ugljenih hidrata = 4kcal
1g masti = 9kcal
Ugljeni hidrati se lakše tj. brže pretvaraju u energiju jer su po svom sastavu jednostavniji od
masti. Zbog toga su ugljeni hidrati brži izvor energije dok su masti spori izvor energije, ali nas
one duže drže sitima. Zbog toga se preporučuje da obroke u toku dana prilagodimo stepenu
aktivnosti. Kada treniramo i kada smo više aktivni za bolji oporavak u obroku posle treninga
biramo proteine + ugljene hidrate, dok kada smo manje aktivni npr. dok sedimo na poslu bolje je
da biramo kombinaciju proteini + masti.

2.2.1. Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati predstavljaju brz izvor energije. Primarno su zaduženi za priliv energije i
normalno funkcionisanje mozga. Oni su hrana za mozak. Dele se na proste i složene ugljene
hidrate i posebnu grupu – vlakna. Vlakna ne mogu da se svare i pomažu pri regulaciji probave,
osećaju sitosti i uspešnom mršavljenju.
Dakle, glavni izvor energije prilikom fizičke aktivnosti predstavljaju ugljeni hidrati.
Veličina depoa ugljenih hidrata direktno utiče na snagu i izdržljivost sportiste. Glikogen u
mišićima je energetsko gorivo za mišiće, a glikogen iz jetre održava normalan nivo šećera u krvi
potreban za moždani rad.
Ključni su za povećanje energije i skladišteni su u obliku depoa – glikogena. Razgrađuju
se do malih jednostavnih šećera procesom koji se zove glikogenoliza, dok se glukoza prevodi u
glikogen procesom koji se naziva glukoneogeneza. U vidu glikogena se deponuju u mišićima i
jetri kako bi se koristili za stvaranje energije. U mišićima je uskladišteno 3 puta više glikogena
nego u jetri.
Najviše ugljenih hidrata sportisti unose iz žitarica celog zrna i nesvarljivih polisaharida,
dijetnih vlakana, integralnih žitarica, cerealija (zrnaste žitarice). Dijetna vlakna je potrebno
unositi oko 30g dnevno. Jedan od bitnijih je skrob koji se nalazi u krompiru, kukuruzu, pšenici i
pirinču. Sve ovo omogućava pravilan rad digestivnog sistema sportiste, balans ugljenih hidrata i
pravilan unos nadoknadiće svu izgubljenu energiju. Moraju se spomenuti neskrobni polisaharidi – celuloza, hemiceluloza, pektin. Bitne su i leguminoze, jezgrasto voće, sve u optimalnim količinama.
Ljudski organizam ima rezervu skoro oko 500g ugljenih hidrata. Najveći deo ugljenih
hidrata je uskladišten u formi glikogena u mišićima (oko 450g) i jetri (oko 50g) a svega 15g u
obliku glukoze u krvi. Ishrana bogata ugljenim hidratima može skoro da duplira rezerve u
mišićima i jetri, dok će ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata imati suprotan efekat. Potrebe sportista za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora. Sportisti
moraju da unesu dovoljno ugljenih hidrata da bi obezbedili dovoljno energije i zadovoljili većinu
potreba za kalorijama, kako bi rezerve glikogena učinili optimalnim, omogućili oporavak mišića
nakon fizičke aktivnosti, obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka i održali
optimalan nivo glukoze u krvi. Glukoza predstavlja glavni izvor energije za mišićnu aktivnost.
Sa povećanjem intenziteta vežbanja javlja se sve veća potreba za glukozom kao energetskim
gorivom. Održavanje količine ugljenih hidrata na visokom nivou je vrlo zahtevno jer su
kapaciteti za deponovanje ugljenih hidrata veoma ograničeni za razliku od kapaciteta za
deponovanje masti. Unos ugljenih hidrata naročito postaje značajan pri veoma intenzivnim
treninzima jer se energetski metabolizam tada maksimalno oslanja na njih kao na izvor energije
za mišiće. Brojne studije su pokazale da je nizak nivo ugljenih hidrata tokom vežbanja povezan
sa relativno brzom pojavom zamora.

Većina ugljenih hidrata trebalo bi da bude uneta iz žitarica, mahunarki, voća i povrća. Ako
uzmemo u obzir glikemijski indeks kao merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti ishranom
apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji, za opštu populaciju je poželjno (uključujući i sportiste) da
uzimaju ugljene hidrate koji imaju nisku do srednju vrednost glikemijskog indeksa (banana,
pomorandža, mekinje, testenina, integralni pšenični hleb, zobena kaša). Postoje periodi npr. za
vreme i neposredno nakon vežbanja kada bi sa sportiste bilo dobro da uzimaju hranu sa visokim
glikemijskim indeksom (med, pečeni krompir, kukuruzne pahuljice). Uopšteno govoreći,
namirnice bogate ugljenim hidratima sa visokim sadržajem vlakana imaju niži glikemijski
indeks, tako da predstavljaju dobar izbor. Dijetna vlakna, međutim, mogu da izazovu nadimanje i
gasove što znači da nisu dobar izbor neposredno pre ili za vreme takmičenja. Namirnice sa
rastvorljivim vlaknima mogu da izazovu manje problema, ali je različita individualna
podnošljivost. Smatra se da se najlakše podnose skrobni ugljeni hidrati sa niskom
koncentracijom vlakana, kao što su testenine. Glikemijski indeks je brzina kojom se povećava nivo glukoze u krvi posle uzimanja
određene vrste hrane. To je parametar hiperglikemijskog potencijala hrane bogate ugljenim
hidratima.
Nizak glikemijski indeks imaju voće, povrće (osim krompira i lubenice), integralni
hleb, pasta, leguminoze, mleko, meso, ulja i integralni pirinač. Obično je taj indeks manji od 55.
Srednji glikemijski indeks imaju proizvodi od celog zrna pšenice, beli pirinač, sok od
pomorandže. Taj indeks iznosi od 56-59. Visok glikemijski indeks čak veći od 70 imaju kuvani
krompir, lubenica, kroasani, beli hleb i čista glukoza.
Intenzivno lučenje insulina kod sportista izaziva rapidno sagorevanje energije i brzo
pražnjenje rezervi. Samim tim ako sportista želi duže da ima ’’goriva’’ mora usporavati u svojim
intenzitetima treninga jer glukoza ima glikemijski indeks 100, vrlo brzo ’’gori’’ i kratko traje, a i
ozbiljno dovodi do provokacije pankreasa na intenzivno lučenje insulina.

2.2.2. Masti
Masti su sekundarni i dugotrajni izvor energije i razgrađuju se do masnih kiselina. Masti
su najkoncentrisaniji izvor energije koji daju telu sportiste manje energije nego ugljeni hidrati jer
on prvi troši energiju iz ugljenih hidrata pa onda masti, a rekreativac samo troši ugljene hidrate.
Masti se nikad ne koriste kao energetski izvor samostalno, koriste se zajedno sa ugljenim
hidratima kada organizam sportista radi srednjim intenzitetom, ali one su toliko velike zalihe da
bi mogle osigurati energiju za više dana. Te zalihe prelaze u slobodne masne kiseline koje mišić
koristi za stvaranje energije.
Masti se odlično gorivo (daju dugotrajnije zalihe energije od ugljenih hidrata i
belančevina), imaju zaštitnu ulogu (štite organe od hladnoće), daju osećaj sitosti. Sportistima se
preporučuju da uzimaju što više nezasićenih masnih kiselina kao što su margarini soft sa što
manje mlečne masti, jer naše tržište je sve bogatije ponudom zdravije hrane i sa margarinima sa
manjim procentom mlečne masti, riba koja je bogata omega-3 masnim kiselina, mahunarke
(pasulj, grašak) jezgrasto voće, semenke. Mleko i mlečni proizvodi sadrže mlečne masti sa
manjim procentom, pa će efekat na organizam sportista biti zdraviji i lakše će obavljati jake
treninge.
U tipičnom režimu ishrane od 36% do 38% dnevno kalorijskog unosa otpada na lipide,
mada ne bi trebalo unos da prelazi 30% od ukupnog energetskog unosa (manje od 10% zasićenih
masnih kiselina). Nezasićene masne kiseline bar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i
celih 80%), sa odnosom 50:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.
Manje od 300g holesterola dnevno.
Masti su idealna forma kroz koju ćelije mogu da skladište i troše energiju. Jedan gram
masti sadrži oko 9 kcal, dvostruko više od jednog grama proteina ili ugljenih hidrata. Masti su
uskladištene u obliku triglicerida u mišićnima ćelijama (oko 500g) i adipocitima (oko 14000g),
dok je zanemarljiva količina (0,4g) u plazmi u obliku slobodnih masnih kiselina.9 Sportistima kojima je potrebno više od 4 000 kcal svakog dana da bi zadovoljili
kombinovane potrebe rasta, vežbanja i regeneracija tkiva, može da bude potrebno umereno
povećanje unosa masti u ishrani (poželjno biljnog ili ribljeg porekla). Pošto je mast
koncentrovaniji oblik energije i od ugljenih hidrata i od proteina, više energije može se uneti u
manjim količinama hrane ukoliko namirnice sadrže više masti. Ako bi sportista pokušao da
potpuno obustavi unos masti, morao bi da konzumira toliko hrane da bi postalo nemoguće
organizovati dovoljno obroka ili odvojiti dovoljno vremena za obroke da bi se konzumirala
potrebna energija.10 Pošto sportista deponuje više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata,
povećanje sposobnosti da se koriste masti uzrokuje proporcionalnu redukciju u oslanjanju na
ugljene hidrate, čime se povećava izdržljivost. Jednostavno rečeno, ako se sagoreva više masti
pri većem intenzitetu vežbanja, time će rezerve ugljenih hidrata trajati duže, čime se poboljšava
izdržljivost.
Najkvalitetnije masti nalazimo u namirnicama poput maslina i maslinovog ulja,
kikirikija, pistaća, avokada, badema, ulja od repice i kikirikija. Nešto slabiji izvor su namirnice
poput majoneza, oraha i sojinog ulja. Masnoće koje bi trebalo najmanje koristiti jesu svinjska
mast, maslac, biljna mast, pavlaka za kuvanje, slatka pavlaka. Posebno su važne omega-3 masne
kiseline koje nalazimo i to najviše plavoj ribi (tuna, srdela, skuša, losos).

2.2.3. Proteini
Proteini su osnovni gradivni materijal za mišiće. Sastavljeni su od 20 aminokiselina od
kojih je 8 esencijalnih, odnosno onih koje organizam ne može sam proizvesti. Neophodno je
redovno snabdevanje proteinima i u dane bez treninga. Proteini iz hrane se moraju u organizmu
razgraditi na aminokiseline – sastavne delove koji se zatim pretvaraju u vlastite proteine
organizma. Pri bilo kojoj intenzivnoj aktivnosti dolazi do ’’trošenja’’ mišića, te je neophodno
mišićima osigurati stalan izvor kvalitetnih proteina da bi se mišić obnovio i bio spreman za nove
treninge. U suprotnom dolazi do pada sposobnosti, sklonosti infekcijama i oboljevanjima te
povredama.

Mnogi sportisti imaju stav da su proteini najvažniji za postizanje dobrih rezultata u
sportu. U sportovima snage sve više se koristi neke vrsta proteinske suplementacije. Suficitarnim
unosom proteina smanjuje se mogućnost za adekvatan unos drugih esencijalnih hranljivih
materija. Česte su i situacije u kojima su potrebe za proteinima veće nego što ih sportista unosi.
Takmičari u sportovima aerobne izdržljivosti, koji izgledaju mršavo i manje mišićavo od npr.
dizača tegova, zapravo imaju jednako visoku potrebu za proteinima (po jedinici telesne mase)
kao sportisti u sportovima snage.11 Preporučeni dnevni nivo unosa proteina za opštu populaciju je
12-15% od ukupnog unosa kalorija, što bi iznosilo nekih 0,8 grama proteina po kilogramu
telesne mase. Sportistima je potrebno više proteina zbog veće bezmasne telesne mase, veće
potrebe tkiva i zato što se za vreme fizičkih aktivnosti sagoreva mala količina proteina. To kod
sportista povećava potrebe za proteinima približno dvostruko u odnosu na potrebe onih koji nosu
sportisti (1,2 do 1,7 g/kg).12 Tabela 2. Potreba za proteinima fizički aktivnih ljudi
Pravilo sportske ishrane jeste da ugljeni hidrati imaju efekat štednje proteina. To znači da će, ako
sportista unese dovoljno ugljenih hidrata u energetske svrhe, proteini biti pošteđeni sagorevanja
kako bi mogli da iskoriste za mnogo važnije funkcije.
Hormoni
Strukturni proteini (Konstituišu ćelijsku
strukturu, pomažu razvoj, obnavljanje i
održavanje tkiva)
Mišići, tetive, ligamenti
Koža
Zubna i koštana srž
Kosa i nokti
Sportisti obično imaju veću bezmasnu telesnu masu, za čije je održavanje potrebno više proteina;
oni putem urina gube malu količinu proteina (fenomen poznat kao proteinurija), sagorevaju malu
količinu proteina za vreme fizičke aktivnosti (približno 5% od ukupnog sagorevanja energije) i
potrebna im je dodatna količina proteina da bi se popravili od oštećenja mišića koja nastaju
tokom trajanja treninga. Visoko proteinske namirnice imaju nisku brzinu želudačnog pražnjenja,
tako da se ne preporučuje njihova konzumacija neposredno pre ili za vreme vežbanja. Najviše proteina se koristi iz mesa, ribe, morskih plodova, jaja, mleka i mlečnih proizvoda
kao što smo naveli sa što manje mlečne masti. Od belančevina biljnog porekla najviše
konzumiraju soju, badem, lešnik, mahunarke, a po potrebi kod jačih treninga i crna čokolada je
veoma zdrava.

2.3.Osnovni principi ishrane sportista
Kao neki od osnovnih principa ishrane sportista navode se:14 1. Princip održavanja energetske ravnoteže – ukupan energetski unos hrane treba da je
izbalansiran i da zadovoljava energetske potrebe organizma sportista uvažavajući
individualne i uzrasne karakteristike, sportska opterećenja, karakter, obim i intenzitet
trenažnih opterećenja i dr.;
2. Princip – održavanja acido – bazne ravnoteže, odnosno optimalne alkalizacije
organizma – adekvatnim izborom namirnica treba izbegavati prekomerno zakišeljavanje
organizma. U strukturi ishrane treba usaglasiti odnos namirnica koje alkaliziraju
organizam i koje ga zakišeljuju. Nastojati da u strukturi ishrane 70 – 80% budu namirnice
koje alkaliziraju, a 20 – 30 % namirnice koje zakišeljuju organizam;
3. Princip sistematske detoksikacije organizma – treba da obezbedi sistematsko i
pravovremeno čišćenje organizma od toksina i drugih štetnih materija. Detoksikacija
organizma obezbeđuje se izbegavanjem štetnih namirnica: brze hrane, masnih mesa i
mesnih prerađevina, čipseva i drugih grickalica, štetnih agenasa (nikotin, alkohol,
narkotici), gaziranih i energetskih napitaka. Efektivna detoksikacija organizma zahteva
13 Ibid, str.17.
14 Osnovni principi ishrane sportista. Dostupno na: https://socceroaza.files.wordpress.com/2016/06/osnovni-principiishrane-sportista.pdf12
optimalnu hidrataciju organizma i primenu odgovarajućih sredstava i metoda
detoksikacije;
4. Princip uravnotežene strukture ishrane – uravnotežen unos ugljenih hidrata, proteina i
masti, kao i optimalan unos vitamina, minerala, vlakana i drugih nutrijenata. Osnovne
preporuke Svetske zdravstvene organizacije za unos najvažnijih nutrijenata su sledeće:  Proteini – od 0,9 g/kg/TM do 2,5 g/kg/TM kod bodibildera (često i više);  Masti – 1,5 g/kg/TM;  Ugljeni hidrati – 4 g/kg/TM;  Voda – 40 ml/kg/TM;  Vlakna 30 – 40 g svakodnevno;
5. Princip pravilnog izbora namirnica – izbegavati štetne, a preferirati za zdravlje korisne
namirnice. To se posebno odnosi na adekvatan izbor namirnica sa odgovarajućim
glikemijskim indeksom i glikemijskim opterećenjem, kao i sa odgovarajućim
protivupalnim potencijalom. Izbor i količina pojedinih nutrijenata određuje se u odnosu
na specifične potrebe ishrane u pojedinim fazama pripreme i takmičenja sportista – pre
takmičenja, u toku takmičenja, neposredno posle takmičenja, kao i na pojedine faze
oporavka;
6. Princip uvažavanja individualnih karakteristika i potreba sportista – raznovrsnost
ishrane izborom namirnica i odgovarajućih postupaka u kulinarskoj obradi radi
optimalnog snabdevanje organizma svim neophodnim hranljivim materijama:  Uključivanje u ishranu biološki punovrednih i lako svarljivih namirnica i jela, koje ne
preopterećuju organe za varenje;  Korišćenje hranljivih sastojaka za brže povećanje mišićne mase i snage, a takođe i za
regulaciju telesne mase zavisno od pokazatelja telesne kompozicije sportista;  Individualizacija ishrane zavisno od antropomorfoloških, fizioloških i metaboličkih
karakteristika sportista, stanja njegovog sistema za varenje, ličnih ukusa i navika u
ishrani;
7. Princip pravovremenog obnavljanja depoa glikogena – pravovremeno obezbediti
glikogensku superkompenzaciju. Neposredno posle treninga i utakmice, kada se isprazne
depoi glikogena, najpovoljnije je vreme za brzo obnavljanje depoa glikogena. U dva sata
posle treninga obnavlja se 50% glikogena, uz konzumiranje najmanje dva obroka
ugljenih hidrata. Organizam popunjava glikogenske depoe po određenom redosledu.
Najpre se popunjavaju depoi glikogena u jetri, a zatim slede mišićna vlakna tipa IIb i IIa i
depoi u mišićnim vlaknima tipa I. Ako je ispražnjenost depoa glikogena maksimalna, za
njihovo popunjavanje potrebno je 48 sati uz konzumiranje optimalnih količina
odgovarajućih ugljenih hidrata;
8. Princip optimalne hidracije organizma – uzimanja hrane sa visokim sadržajem vode,
sistematska hidracija pijenjem dovoljnih količina vode i izbegavanje napitaka koji
doprinose dehidraciji organizma („coca – cola“, gazirani napici, energetska pića,
alkohol). Pojačani procesi anabolizma mogu da se odigravaju u dobro hidriranim 13
mišićima. Pojačani procesi anabolizma su rezultat privlačenja u mišićno tkivo velikog
broja aminokiselina, vitamina, minerala i određenih masnih kiselina. Intenziviranja
procesa anabolizma nema bez složenog transportnog mehanizma navedenih materija, koji
se odvija pod kontrolom niza hormona, kroz složene biohemijske procese;
9. Princip pravilnog konzumiranja voća – voće na prazan stomak, detoksikacija voćem,
optimalna hidracija. Značaj voća u ishrani – sadrži sve potrebne sastojke: ugljene hidrate,
minerale, vitamine, masti, aminokiseline, enzime i do 90% strukturirane vode. I ako voće
najčešće ima visok glikemijski indeks, konzumiranjem manjih količina može se dozirati
optimalno glikemijsko opterećenje;
10. Princip planiranja ishrane – planirati šta, kada i koliko jesti, uz uvažavanje prirodnog
dnevnog ciklusa u ishrani, rasporeda trenažnih i takmičarskih opterećenja. Ukupan unos
hrane rasporediti u pet obroka – tri glavna i dve užine – uz uvažavanje rasporeda
trenažnih opterećenja.

3. ZAKLJUČAK
S obzirom na veću energetsku potrošnju, fizički aktivne osobe imaju i povećane
nutritivne zahteve. Pored drugih važnih faktora za bavljenje sportom, kao što su dobro
zdravstveno stanje i fizička predispozicija, adekvatna ishrana predstavlja fundamentalnu
komponentu. Ishrana sportista mora da bude dobro isplanirana i individualno prilagođena na
osnovu telesnih karakteristika, tendencije ka dobijanju u težini ili mršavljenju, učestalosti,
dužini i intenzitetu treninga. Studije su pokazale da dobro balansiran odnos makro- i
mikronutrijenata, uz podršku suplemenata i adekvatnu hidrataciju, može da značajno
unapredi sportske performanse i odigra ključnu ulogu u postizanju boljih rezultata.
Optimalno dizajniran program ishrane, sa realnim i dostižnim ciljevima, koji se nadovezuje
na dobro isplanirane treninge, predstavlja osnov za uspešno bavljenje sportom. Samo
ispunjeni nutritivni zahtevi mogu da preveniraju deficite i unaprede sportska dostignuća do
krajnjih granica.
U ishrani sportista glavnu ulogu ima fizička aktivnost ali bez dobrog programa ishrane,
sportista ne daje vrhunske rezultate. Dobra ishrana ne stvara dobrog sportistu, ali loša ishrana
ga sigurno neće učiniti boljim.
’’Kada bismo svakome mogli da damo pravu količinu hrane i vežbanja, ni premalo ni
previše, našli bismo najsigurniji put do zdravlja.’’ – Hipokrat
’’Ne postoji samo jedna vrsta ishrane koja će rezultirati optimalnim sportiskim
nastupom, ali svaka vrsta ishrane treba da uzme u obzir energetske potrebe, makronutritivni
sastav, mikronutritivni unos i balans tečnosti sportista.’’ – Norbert Bachl15
LITERATURA
1. Benardot D.: Napredna sportska ishrana, Data Status, Beograd, 2010.
2. Burke, L: Practical sports nutrition, Champaign, IL: Human Kinetics, 2007.
3. Butterfield G. E., Calloway D.H.: Physical activity improves protein utilization in
young men, British Journal of Nutrition, 1984.
4. Jeukendrup, A. A.: Steps towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake
during exercise, Sports Med. 2014.
5. Klissouras V.: Osnovi sportske fiziologije, Dikić N., Beograd: Institut za sport, 2013.
6. Mudambi, S.R., Rajagopal, M.V.: Fundamentals of Foods and Nutrition, New Delhi,
Wiley Eastern Limited, 1989.
7. Tomanić M.: Ishrana sportista, Medicinski podmladak, broj 2/67, 2016.
8. Wagenmakers, A. K., Beckers, E. J., Brouns, F., Kuipers, H., Soeters, P. B., van der
Vusse, G. J. Et al.: Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino
acid metabolism during exercise, Am J Physiol 1991.
9. Matić M.: Hrana koja ubija, hrana koja leči
10. Matić M.: Najbolji recepti iz prirode za um i telo
11. Matić M.: Kako telo dobija i gubi energiju
12. Matić M.: Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku: Nutricionizam
Interner izvori:
13. Makronutirijenti. Dostupno na https://gymbuddies24.com/makronutrijenti/
14. Osnovni principi ishrane sportista. Dostupno na:
https://socceroaza.files.wordpress.com/2016/06/osnovni-principi-ishranesportista.pd