ДИПЛОМСКИ РАД

Важност витамина и минерала у исхрани

 

 

Садржај:

Увод. 1

1. Шта су витамини?. 2
2. Шта су минерали?. 4
3. Како витамини и минерали делују у људском организму?. 7
4. Најважнији витамини и њихова улога у телу. 8
5. Најважнији минерали и њихова улога у телу. 9
6. Утицај витамина и минерала на имуни систем.. 10
7. Утицај витамина и минерала на добар изглед коже, косе и ноктију. 11
8. Шта је авитаминоза и деминерализација?. 14
9. Која храна садржи довољне количине витамина и минерала?. 15
10. Како се витамини и минерали разлажу и апсорбују у телу?. 17
11. Које болести могу изазвати низак ниво витамина и минерала?. 18
12. Шта је анемија и како помоћи код исте?. 22
13. Шта је остеопороза и како помоћи код исте?. 23
14. Утицај светлости на неке од важних витамина. 24
15. Веза стреса и ових нутријената. 25
16. Како очувати витамине и минерале из хране?. 26
17. Синдром пропустљивих црева – утицај на минерале. 27
18. Витамини и минерали у козметици. 29
19. Закључак. 32

Литература. 33

 

 

Увод

 

Правилном и избалансираном исхраном људски организам свакодневно треба да добија храњиве материје: масти, угљене хидрате, беланчевине, минерале, витамине и воду, а све оне налазе се у храни.

Витамини су катализатори, тј. биолошки регулатори хемијских реакција у организму, утичу на развој и раст организма. Људски организам не производи витамине него се уносе у организам правилним избором хране. Витамини се с обзиром на топљивост налазе слободни у телесним течностима када су топљиви у води, а они топљиви у мастима акумулирају у јетри и масним ткивима. Тако може доћи до њихове превелике акумулације па при уносу треба бити опрезан. Недостатак витамина или више њих може такође узроковати болест.

Минерале организам не производи, уносе се храном у организам, а има их у свим

намирницама. Отприлике је 17 минерала потребно организму. Имају вишеструке функције у организму – одговорни су за осетљивост организма према болестима, незаменљиви су код изградње зуба и коштаног ткива, потребни су у ензимским и хормонским саставима, итд.[1]

У Завршном раду је пре свега заступљен метод анализе садржаја докумената који се односе на проучавање литературе бројних аутора, публикација, правилника, да би се дефинисало и представило какву улогу имају витамини и минерали у човековом организму, који су заступљени у храни и какав је значај ових нутријената. Рад обухвата 19 теза, тзв. поглавља где се говори о појмовима витамина и минерала, како утичу на имуни систем, кожу, косу и нокте. Даље, има речи о томе шта се дешава у организму када су неки од ових нутријената у дефициту, које болести се могу јавити и како помоћи у том случају. Пре закључка се говори о томе који се витамини и минерали користе у козметици и каква је њихова улога.

1. Шта су витамини?

 

Витамини су органска једињења која учествују у процесу раста и битни су за здравље и боље расположење сваког човека. Организам их не може сам синтетисати, па се стога морају уносити храном или препаратима. Витамини су разноврсне структуре, неопходни за правилно функционисање организма. Назив витамини потиче из 1910. године. Тада је пољски биохемичар Касимир Функ из опни пиринча изоловао једињење аминске структуре, које може да лечи и спречи појаву болести познате под именом берибери. Према томе, реч витамин у преводу значи „амин неопходан за живот“ (лат. Vita – живот). Касније су пронађени и многи други витамини који се не могу сврстати у амине, али је назив задржан.

Биљке и микроорганизми су способни да синтетишу витамине из једноставних молекула, док човек и животиње не могу. Због тога се ова једињења морају уносити храном. За нормално функционисање организма, витамини су потребни у минималним количинама, па је разноврсна исхрана довољан извор витамина. Некада човек може да задовољи потребе за витаминима и уношењем тзв. провитамина, једињења која се у организму претварају у витамине.

Смањене количине витамина изазивају поремећаје у организму, који се зову хиповитаминозе. Потпуни недостатак витамина се назива авитаминоза. Повећане количине витамина изазивају хипервитаминозу. Ова појава је релативно ретка, а настаје при терапији витаминима, посебно оним који нису растворени у води па се тешко излучују.

Витамини поред протеина, угљених хидрата, липида, соли и воде налазе се у храни и имају одлучујућу улогу на раст и одржање живота човека, животиња и микроорганизама. Витамини се налазе у храни у веома малим количинама, улазе у састав ензима и неопходни су у регулацији метаболичких процеса.

Витамини обухватају групу структурно разнородних једињења, тако да их није могуће класификовати према хемијској структури, већ се, према растворљивости деле у две основне групе на:

1. Липосолубилне витамине – витамине растворне у мастима (уљима), где спадају витамини: D, А, Е, К. Опште особине липосолубилних витамина:

– не растварају се у води, растварају се у неполарним растварачима;

– термостабилни су и отпорни на промене pH – вредности;

– депонују се у организму, те њихов повећани унос може проузроковати    хипервитаминозу;

– витамине растворљиве у мастима организам не може да синтетише;

– ови витамини се апсорбују у танком цреву.

2. Хидросолубилне витамине – витамине растворне у води, где спадају витамини: C, B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₉, B₁₂ и H. Опште особине хидросолубилних витамина:

–  растварају се у води, не растварају се у органским растварачима;

– разграђују се при термичкој обради хране;

– не могу се депоновати у организму, њихов вишак се излучује из организма путем урина, те не могу проузроковати хипервитаминозу;

– захтевају активацију;

– треба да се свакодневно уносе у свежем облику.

Потреба организма за појединим витаминима повећава се у време интензивног раста човека, за време трудноће, дојења, јаких физичких и умних напора, код исцрпљености организма и код неких болесних стања (хипертиреоза). Витамини су органска једињења која се у хемијском погледу веома разликују међу собом. Реч је о угљоводоничним једињењима (једињења, која у својој хемијској структури садрже атоме угљеника и атоме водоника, као и неке друге елементе). Пошто се налазе у разноврсним намирницама, организам ће правилном исхраном увек имати довољну количину свих неопходних витамина. Међутим, мало људи може себи увек да приушти храну која је богата овим нутријентима (многи витамини се лако распадају на повишеним температурама и било би потребно много разноврсне хране), па се често прибегава обогаћивању намирница са разним витаминима. Многи уносе витамине и у облику разних препарата.[2]

 

2. Шта су минерали?

 

Минерали су једни од најважнијих састојака људског организма и имају бројне функције:

– Појачавају чврстину и структуру скелета, чинећи га јаким и отпорним на             механичка оштећења;

– Минерали учествују у метаболизму угљених хидрата, масти и беланчевина и      изградњи меких ткива;

– Одржавају ацидо – базну равнотежу, односно киселост и базност крви и ткива;

– Минерали штите ћелије од процеса оксидације и дејства слободних радикала;

– Учествују у реакцијама ензимских система, мишићној контракцији, нервним      процесима, коагулацији крви и др.

Минерали чине 4,5% човекове телесне масе, а највише се налазе у костима. Од 103 колико је за сада познато, чак 80 минерала се налази у људском организму.[3] Минерали у исхрани су микрохранљиви састојци, пасивне супстанце свакодневне исхране и неопходни су за апсорпцију витамина, као и за активирање и кочење ензима. Неопходни су за раст и развој организма, који не може сам да произведе ове супстанце. Имају улогу градивних материја и регулаторних супстанци.

Извор минерала у природи је земљиште, из кога они прелазе у воду, биљке и животиње које човек користи у исхрани. Најсигурнији начин за задовољење дневних потреба за минералима  је преко хране. Са једне стране лоша и нискокалорична исхрана је најчешћи узрок недостатка минерала у организму, док са друге стране труднице, дојиље, старије особе и активни спортисти имају повећану потребу за додатним уносом неких минерала у облику суплемената.

Зависно од количине у којој су присутни у телу, ови неоргански спојеви се деле на минерале, елементе у траговима и електролите. По тој подели, калцијум и магнезијум су минерали, док су цинк, бакар и гвожђе елементи у траговима, јер су у телу присутни у јако малим количинама. Натријум, калијум и хлориди су по својој примарној функцији електролити.

Елементе, или како се уобичајено називају минерали, се деле у две групе:

– олигоелементе и

– елементе у траговима.

У олигоелементе или макроминерале се убрајају они елементи чији је дневни унос већи од 100 mg. То су калцијум (Ca), магнезијум (Mg), фосфор (P), натријум (Na), калијум (K), сумпор (S) и хлор (Cl).

Елементи у траговима се често деле на више група:[4]

1. Елементи неопходни организму (нпр. гвожђе (Fe), бакар (Cu), цинк (Zn), манган (Mn), јод (I), селен (Se)…).С обзиром на потребан дневни унос, ови елемнти могу се поделити у две групе:

а) елементи који су човеку потребни у количини 1–100 mg/дан, познати као елементи у траговима – „trace elements“ (Fe, Zn, Cu, Mn, Si…);

б) елементи који су нам потребни у количини мањој од 1 mg/дан и чији се унос мери у μg/дан, познати као „ultra trace elements“ (селен (Se), хром (Cr), молибден (Mo), бор (B), калај (Sn), ванадијум (V), ..).

2. Токсични елементи (олово (Pb), кадмијум (Cd), жива (Hg)…) Важно је напоменути да и есенцијални елементи могу бити токсични. Све зависи од количине која се унесе у организам.

Најчешће се користи подела минералних материја према потребама људског организма  на:

• електролите,
• макроминерале и
• микроминерале или елементе у траговима, иако се ниједан минерал не може искључити из исхране и дефинисати се као мање потребан.

Међу макроминерале (грч. makros = велики) спадају електролити:[5]

• калцијум,
• магнезијум,
• фосфор и
• сумпор.

Међу микроминерале (грч. mikros = мали) се убрајају они који се налазе у врло малој количини у човековом телу. То су:[6]

• гвожђе (Fe),
• цинк (Zn),
• јод (I),
• бакар (Cu),
• манган (Mn),
• флуор (F),
• хром (Cr),
• селен (Se),
• молибден (Mo),
• арсен (As),
• никл (Ni),
• литијум (Li),
• ванадијум (V),
• силицијум (Si) и
• бор (B).

 

3. Како витамини и минерали делују у људском организму?

 

Витамини и минерали имају важну улогу за метаболизам и у изградњи имунитета сваког човека. Недовољан унос витамина и минерала може имати неповољне последице по организам, па о њиховом уносу треба водити рачуна. Њихова улога је уско везана за здравље, али и за лепоту.

Здравље човека умногоме зависи од количине витамина и минерала које добија исхраном. Ове супстанце (витамине и минерале) организам не може да произведе, а у исто време оне су од виталног значаја за његово функционисање. Витамини и минерали укључени су у метаболичке процесе, формирање крви и ћелијских мембрана, рад срчаног мишића и развој мозга, а поред тога витамини и минерали повећавају и имунитет. Заједно с бројним ензимима, витамини и минерали обезбеђују правилно функционисање организма.

Правилна исхрана и раст човека не зависе само од довољног уноса калорија, него и од квалитета намирница. Не уносе се храном увек и сви потребни витамини и минерали. Најчешћи узрок је тај што витамини из намирница губе своју вредност када су изложени високој температури и ваздуху. Други узрок су савремене навике у исхрани, условљене брзим начином живота, коме се, у погледу исхране, најлакше прилагођава узимањем брзе хране, лошег квалитета.

Свако дете које дневно узима четвртину или више калорија у виду намирница ниске хранљиве вредности, попут пречишћених угљених хидрата, вештачки заслађених напитака, чоколаде и сл, има повећан ризик да постане дефицитарно у погледу одређених витамина и минерала.

Људско тело свакодневно захтева мале количине витамина и минерала, неопходних за здрав живот. Недостатак витамина и минерала може узроковати смањење физичких и менталних способности, или смањење отпорности организма према инфекцијама, па чак и успорити развој. Уравнотежена исхрана, која садржи довољно свежег воћа, поврћа и млечних производа, представља добар извор витамина и минерала.

 

4. Најважнији витамини и њихова улога у телу

 

Свим живим бићима су потребни витамини за раст, развој, репродукцију и очување здравља. Они регулишу хемијске процесе у организму и посредују у стварању угљених хидрата, масти и протеина као и енергије. Најважнији витамини, њихова улога и значај приказани су у Табели 1.

Табела 1: Витамини и њихова улога у телу[7]

Витамин	Улога и значај
Витамин А	За раст, развој, здраву кожу и зубе, за добар вид, имунитет, антиоксидант
Витамин С	За раст костију, десни и зуба, крвних ћелија, помаже апсорпцију гвожђа, помаже у борби против инфекција
Витамин В1-тиамин	За функционисање срца, нерава и мишића и за добру енергију
Витамин В2-рибофлавин	Помаже претварање масти, угљених хидрата и беланчевина у енергију, за кожу, нокте и очи
Витамин В3-ниацин	Неопходан за стварање енергије, као и за рад мозга, спречава пелагру, битан за нормално функционисање организма
Витамин В5-пантотенска киселина	Укључен у производњу адреналина и других хормона; за здраву косу и кожу, нормалан метаболизам
Витамин В6-пиридоксин	За функционисање нервног и система за варење, помаже изградњу коже, посебно потребан трудницама и деци
Витамин В12-цијано-кобаламин	За раст и развој црвених крвних зрнаца, за апсорпцију фолне киселине и рад нервног система
Биотин (витамин В7)	Помаже искоришћавање есенцијалних масти, за здраву кожу, кости,нокте и нерве; важан у дечијем узрасту
Фолна киселина (витамин В9)	Укључена у раст и развој, неопходна за мозак и нерве, као и за стварање крвних ћелија
Витамин D	За формирање костију, зуба, поспешује везивање калцијума
Витамин Е	Помаже зарастање рана, антиоксидант који штити ткива од оштећења
Витамин К	Неопходан за заустављање крварења (коагулацију крви)

 

5. Најважнији минерали и њихова улога у телу

 

Минерали су неоргански елементи с важним изградним и регулацијским функцијама у телу. Човек мора храном надокнадити непрестане губитке минерала, јер се они излучују знојењем, мокраћом и столицом и губе се старењем. Неопходни су код изградње скелета, зуба, коже, везивног ткива, ензима, хормона, па и црвених крвних зрнаца, преко потребни су за правилан рад срца, за функцију живаца и равнотежу телесних течности. Најважнији минерали и њихова улога у људском организму приказани су у табели 2.

Табела 2: Минерали и њихова улога у телу[8]

Минерал	Улога и значај
Калцијум	Има важну улогу у формирању зуба и костију, раду мишића, срчаном ритму, варењу, за изградњу ћелија, нервног система
Магнезијум	Потребан за метаболизам калцијума, штити кости и зубе, нерве, мишиће и даје енергију
Калијум	Учествује у одржавању равнотеже течности у организму и раду мишића, регулише крвни притисак
Хром	Помаже у регулацији нивоа шећера у крви и крвног притиска
Цинк	Јача имунитет, поспешује зарастање рана, помаже раст и развој, добар за нокте и кожу
Селен	Стимулише имуни систем у борби против инфекција, антиоксиданс
Гвожђе	Потпомаже раст и развој, укључено је и стварање хемоглобина, повећева отпорност на инфекције
Хлор	Добар за варење, гипкост, спречава опадање косе

 

6. Утицај витамина и минерала на имуни систем

 

Имуни систем има задатак да штити организам од инфективних агенаса из спољашне средине и ткива из организма која почињу неконтролисано да расту. Поред ове улоге, имуни систем учествује у уклањању мртвих и оштећених ћелија, као и у одбацивању трансплатираних ткива.

Имунитет или имуност представља способност организма да се одупре и одбрани

од инфекције. Улазак патогена (микроорганизма као што су вируси, бактерије, гљивице и паразити) спречава здрава кожа, затим трепљасте ћелије и слузи које облажу дисајне путеве, као и кисела средина желудачног сока. У случају уласка патогена у  тело одбрану преузима имуни систем.

Постоје два типа имунитета, урођени и стечени. Урођени имунитет се назива још и природни или нативни, увек је присутан у здравих особа и представља прву линију одбране против микроорганизама. Стечени имунитет се назива још и адаптивни и специфични јер се “адаптира” на тип микроорганизма (прави разлику између различитих и врло сродних), развија се спорије и учествује у каснијој фази одбране од инфекције. Имуни одговор је координисана реакција, урођени имунитет стимулише стечени имунитет и на тај начин пружају ефикасну заштиту организму.[9]

Да би тело човека остало здраво, осим протеина, масти, угљених хидрата и воде неопходно је још око 40 различитих витамина, минерала, и других хранљивих састојака. Недостатак било које од ових материја може да изазове здравствене проблеме, лакше или теже.

Витамини и минерали су неопходни за правилно функционисање биохемијских процеса у организму. Минерали се уграђују у телесне структуре (као што су кости, зуби, хемоглобин и др.) док витамини имају бројне метаболичке функције (нпр. стимулишу имуни систем, учествују у синтези колагена и др.). Истраживања су показала да су многа

обољења (дијабетес, кардиоваскуларна обољења, респираторне инфекције, обољења десни и др.) повезана са оксидативним процесима у којима настају слободни радикали, који доводе до оштећења ћелија и ткива. У организму се налази мноштво антиоксиданаса који се супротстављају слободним радикалима и на тај начин успоравају и спречавају оштећење, пропадање и уништење ћелија и ткива узроковано оксидацијом. Самим тим, повећан унос антиоксидативних материја има утицај у превенцији обољења. Слаб имунитет се може стимулисати балансираном исхраном (поврће, воће, риба, чајеви), редовним вежбањем, сном. Витамини и минерали имају имају такав утицај на организам да надокнађују и обнављају све оно што недостаје.

Различита научна истраживања показала су да људска имуна функција слаби онда када тело бележи мање појединих нутријената. Главни елементи од којих, чини се, зависи имуни систем онда када му недостају су следећи:[10]

• гвожђе
• цинк
• селен
• фолна киселина
• бакар.

Међутим, имуна функција слаби и услед недостатка антиоксиданата, тј. витамина, и то онда када оганизам не уноси довољно следећих витамина:

• витамин А (бета-каротени)
• витамин С
• витамин В (комплекс витамина)
• витамин Е и
• витамин D.

 

7. Утицај витамина и минерала на добар изглед коже, косе и ноктију

 

Познато је да је организму неопходан одређени ниво витамина и минерала ради правилног функционисања и очувања здравља. Људском телу је неопходан унос 13 есенцијалних масних киселина да би несметано функционисало. Недостатак наведених материја од виталног значаја за организам може резултирати појавом различитих здравствених сметњи и обољења, или у крајњој линији, узроковати појаву осетљиве или грубе коже, слабе и ретке косе, као и кртих и ломљивих ноктију.

Неопходни витамини и минерали се у организам могу уносити у виду различитих суплемената или додатака исхрани, али је најпрепоручљивије уношење конзумирањем природних намирница богатих овим, за целокупно здравље, кључним елементима.[11]

Кожа – представља спољни омотач тела који остварује контакт  са спољашњом средином због чега је овај део тела нарочито подложан дејству различитих утицаја средине као што су влага, сунце, ветар, хладноћа, итд. Многи научници наводе да изглед коже представља одраз здравственог стања организма, наиме, знаци и промене на кожи могу указати на присуство евентуалних здравствених поремећаја или одсуство неког кључног витамина или минерала због чега би променама на кожи и нези исте требало посветити нарочиту пажњу. Правилна унутрашња исхрана коже богата антиоксидантима и другим специфичним хранљивим материјама може пресудно утицати на здравствено стање.

Коса – један од делова човековог тела коме се посвећује посебна пажња. Често фарбање и излагање сунцу може нашкодити квалитету и здрављу власи косе које су сачињене од протеина креатина, аминокиселина и воде, па је унос адекватних витамина и минерала од кључног значаја за одржање здраве, бујне и сјајне косе. Недостатак витамина и минерала манифестује се тиме што коса постаје беживотна, крута и слабије расте, дакле “унутрашња” нега косе уношењем одговарајућих витамина и минерала путем исхране представља кључни фактор за постизање здраве, бујне и неговане косе.

Нокти – састоје се од корена, матице, орожнале плоче и лежиште нокта. Изглед ноктију, односно орожналих делова прстију може представљати слику здравственог стања, наиме, појава мрља или испуцалих ноктију може бити показатељ мањка неког од есенцијалних витамина или минерала у организму. Мањак гвожђа манифестује се појавом удубљених тзв. кашикастих ноктију као и ломљивих ноктију кји се лако крзају. Такође, ломљиви нокти могу бити последица ендокриних проблема, обољења јетре и циркулационог система.

У Табели 3 приказани су најважнији витамини и минерали и њихови утицаји на здрав и добар изглед коже, костију и ноктију.

Табела 3: Витамини и минерали и њихов утицај на кожу, косу и нокте[12]

Витамини и минерали	Утицај на кожу	Утицај на косу	Утицај на нокте
Витамин А	одличан у борби против акни, смањује ситне боре и зауставља деловање слободних радикала	посебно је добар за особе са сувом косом	смањује крхкост ноктију
Витамини В комплекса	поправља тен коже и уједначава га, помаже кожи у задржавању влажности	спречава губитак косе и стимулише производњу меланина, па коса дуже задржава своју боју	одржава влажност и дебљину ноктију, те спречава пуцање и дисколорацију
Витамин С	подстиче раст ткива и јача имунитет коже	смањује пуцање и одржава косу јаком	стимулише раст ноктију и одржава њихову здраву боју
Витамин D	спречава настајање мрља на кожи	одржава косу еластичном и спречава тањење власи	јача нокте и помаже телу у правилној апсорпцији калцијума
Витамин Е	убрзава опоравак оштећене коже и бори се против штетног утицаја слободних радикала	стимулише циркулацију власишта и темена	помаже у одржавању природне јачине и влажности ноктију
Цинк	спречава појаву различитих кожних обољења и избијање акни	/	спречава појаву леукохимије
Селен	спречава појаву рака коже, штети од штетног утицаја сунца на кожу	/	/
Биотин	/	спречава појаву седих, опадање косе, стимулише јачање корена и утиче на свеукупно здравље власи, битан за синтезу масних киселина	/
Фолна киселина	/	/	спречава појаву заноктица, кртих и слабих ноктију

 

8. Шта је авитаминоза и деминерализација?

 

Авитаминоза и деминерализација представљају дефицит витамина, односно, минерала у човековом организму. Након дужег времена недостатка одређеног витамина/минерала може доћи до појаве разних болести, променама на кожи и другим органима и могу се појавити различите компликације, а неки од првих симптома су малаксалост, брзо замарање, слабија отпорност на вирусе и бактерије.           

Авитаминоза

Авитаминоза представља недостатак одређеног витамина или групе витамина у човеквом организму. Као последица јављају се различита обољења или појаве које се могу лечити уношењем одређене количине витамина кроз исхрану или суплементе и на тај начин надокнадити потребу за појединим витаминима.[13]

Деминерализација

Недостатак минерала и елемената у траговима код већине људи вероватнији је од недостатка витамина. Повећани ризик од недостатка минерала уочен је код људи који држе дијету или узимају лекове, старијих људи, трудница, вегетаријанаца и оних који живе у крајевима где је тло сиромашно одређеним минералима.[14]

Низак ниво минерала и витамина у организму може довести до озбиљних здравствених проблема и болести о којима ће бити речи детаљтније у 11. поглављу овог завршног рада.

 

9. Која храна садржи довољне количине витамина и минерала?

 

Исхрана мора бити адекватна – избалансирана у погледу енергије и у односу на групе прехрамбених производа. Оптимална исхрана треба да обезбеди унос нутритијената неопходних за одржавање организма, обнову ткива и раст, односно да садржи прехрамбене производе из свих група у препорученом односу и да се више базира на воћу и поврћу. Ако је могуће потребно је да буде прилагођена појединцу, његовим потребама, начину живота и могућностима, да садржи све прехрамбене производе у умереним количинама.[15]

Сматра се да је воће највреднија храна која се може унети у организам, јер садржи идеалну равнотежу пет битних елемената који су неопходни организму: глукоза (90%), аминокиселине (4-5%), минерали (3-4%), масне киселине (1%) и витамини (до 1%). Поред тога, за његову пробаву није потребна додатна енергија, што значи да штеди енергију организма и помаже његовом прочишћавању. Такође има и способност да неутралише штетне киселине које се стварају у телесним системима.

Свакако се мора напоменути, да је одређене намирнице најбоље уносити свеже или да буде што мања термичка обрада, да се не би изгубили хранљиви састојци.

У следећој табели (Табела 4) дат је преглед намирница у којима се могу наћи одређени витамини и минерали.

Табела 4: Витамини и минерали и храна у којој се могу наћи[16]

Витамини и минерали	Храна у којој се налазе одређени витамини и минерали
Витамин А	Шаргарепа, зелено и жуто поврће, јаја, жуто воће, млеко и млечни производи
Витамин В1	Суви квасац, пиринчане љуспе, интегрална пшеница, кикирики, поврће, мекиње, млеко
Витамин В2	Млеко, квасац, сир, лиснато зелено поврће, јаја
Витамин В6	Пивски квасац, мекиње, пшеничне клице, диња, купус, млеко, јаја (термички нестабилан)
Витамин В12	Јаја, млеко, сир
Биотин	Језграсти плодови, воће, пивски квасац, жуманце, интегрални пиринач, млеко
Бакар	Махунарке, грашак, шљиве, интегрална пшеница
Витамин С	Агруми, јагодасто воће, зелено и лиснато поврће, парадајз, карфиол, кромпир, мед (термички нестабилан и реагује на светлост)
Цинк	Пшеничне клице, семенке, јаја, сенф, млеко у праху
Витамин D	Млеко и млечни производи
Витамин Е	Соја, пшеничне клице, биљна уља, прокељ, зелени спанаћ, интегралне житарице, јаја, (осетљив на ниске температуре)
Витамин F	Биљна уља, лан, сунцокрет, соја, кикирики, ораси, бадем, авокадо
Фосфор	Интегралне житарице, јаја, семенке, језграсти плодови
Фолна киселина	Шаргарепа, квасац, жуманце, диња, кајсија, бундева, пасуљ, авокадо, интегрална пшеница, црно ражано брашно
Гвожђе	Жуманце, језграсти плодови, пасуљ, зоб, суве брескве
Хлор	Маслине
Хром	Кукурузно уље
Јод	Црни лук
Витамин К	Јогурт, луцерка, жуманце, сојино уље лиснато зелено поврће
Калцијум	Интегралне житарице, мекиње, шеничне клице, зелено поврће, језграсти плодови, млеко и млечни производи, ораси, сусам сунцокрет, соја, кикирики
Калијум	Агруми, диња, парадајз, јабуково сирће, салата, нана, сунцокрет, суве кајсије, банане, кромпир
Магнезијум	Смокве, лимун, грејпфрут, кукуруз,  бадем, јабуке, семенке, језграсти плодови, тамно зелено поврће
Селен	Мекиње, пшеничне клице, црни лук, парадајз, прокељ, бразилски орах

 

10. Како се витамини и минерали разлажу и апсорбују у телу?

 

Витамини се лоше апсорбују без присуства хране. Поједини витамини се у храни налазе у облику који организам може одмах да искористи, док су поједини присутни у неактивној форми и потребно их је превести у активни облик. То су провитамини или прекурсори.[17]

За разлику од витамина, минерали нису подложни разградњи под утицајем ензима или високе температуре, мада током спремања хране део минерала из хране може бити изгубљен због растварања у води. Ипак, да би били преузети из хране потребно је да се уносе у облику растворљивих органских или неорганских соли. Степен у коме се минерали преузимају у цревима из одређене врсте намирница се назива биодоступност.[18]

Након што су преузети у цревима, минерали се преносе путем крви у јонском облику или везани за крвне протеине, албумине. Избацивање већине минерала се врши путем бубрега, па бубрежни болесници треба да обрате пажњу на унос фосфора и магнезијума. Мањи број се избацује из организма путем жучи која се излива у танко црево.[19]

Такође биодоступност минерала зависи од присуства витамина или других минерала. Због тога што многи минерали имају сличну атомску масу и наелекрисање, међу њима постоји компетиција за апсорпциони механизам. На пример, велика количина цинка унетог путем хране или суплемената може смањити преузимање бакра, док висок унос фосфора може утицати на смањено преузимање магнезијума, што треба имати на уму пре него што се започне употреба минералних суплемената. С друге стране, витамин С утиче на повећано преузимање гвожђа, а витамин Д на преузимање калцијума, фосфора и магнезијума у цревима.[20]

 

11. Које болести могу изазвати низак ниво витамина и минерала?

 

Приликом недостатка неког од витамина или минерала, односно услед авитаминозе и деминерализације може доћи до мањих или већих промена у људском организму, болести, промене понашања, малаксалости итд. У даљем тексту биће наведени одређени витамини и минерали као и последице услед дефицита истих.

Витамин А (Ретанол) – Услед недостатка овог витамина долази до промене на слузокожи различитих органа, кокошје слепило (несналажење човека у мраку), ксерофтамију (немогућност адаптације у мраку), а ако дуже потраје овај дефицит може доћи до кератофталмије (орожњавања епитела).

Витамин D (Калциферол) – Авитаминоза доводи до обољења звано рахитис (болест недовољног таложења калцијума у костима услед чега се кости деформишу). Може довести до омекшавања костију (остеомалације) услед исчезавања калцијума из костију. Мањи недостатак витамиона D у исхрани може изазвати остеомијелитис, болест која се манифестује кртошћу и ломљивошћу костију.

Комплекс витамина Е (Токофероли) – Дефицитом овог коплекса витамина долази до анемије (настаје као последица оксидације липида мембрана еритроцита). Недостатак витамина Е може довести до појаве дистрофије мишића услед повећане синтезе колагена уместо миозина. Такође је важан за леп изглед и здравље коже.

Витамин В1 (Тиамин или анеурин) – Недостатком В1 витамина настаје обољење бери-бери (нервни поремећаји, слабљење срца, поремећаји крвотока, одузетост удова). Поремећаји моторних и секреторних функција дигестивног тракта, анорексија.

Витамин В2 (Рибофлавин) – Јако ретко долази до дефицита овог витамина, али ако дође, манифестује се упалама слузокоже, променама на кожи, нервним поремећајима и анемијом. Настаје најчешће заједнички са дефицитом других витамина групе В.

Витамин В3 (Никотинамид, никотинска киселина, ПП фактор) – Авитаминоза доводи до настајања обољења пелагра (промене на кожи, општа слабост, нервно растројство – конфузија, апатија, дезорјентација , губитак апетита, па чак и до смрти).

Витамин В5 (Пантотенска киселина) – Углавном се не јавља авитаминоза, пошто га синтетише цревна флора. Међутим, при недостатку пантенонске киселине долази до успоравања раста, губитка телесне тежине, оштећења коже и слабљења имунолошког система.

Витамин В6 (Пиридоксол, пиридоксал, пиридоксамин) – Јако су ретке авитаминозе (синтетишу га цревне бактерије). Ако дође до недостатка пиридоксина то може узроковати настанак анемије (чак и при високом концентрацијама гвожђа у крви) и бројних неуролошких поремећаја (укључујући и конвулзије).

Витамин В12 (Кобаламин) – Авитамоноза се манифестује појавом пернициозне анемије. Може доћи до психичких поремећаја (поремећаји когнитивних способност, погрешно просуђивање…) због недостатка кобаламина потребног за синтезу протеинских и липидних делова мијелинског омотача нерава.

Витамин F (Фолна киселина) – Недостатак изазива различите облике анемије. Код дефицита развија се поремећај имуног система и настаје смањена отпорност на вирусне и бактеријске инфекције.

Витамин Н (Биотин) – Иако је природни недостатак биотина веома редак (недостатак специфичних ензима), недостатак биотина настаје (најчешће) као последица дуготрајне парентералне исхране без додавања биотина. Ипак, појединачни поремећаји везани за ову авитаминозу још увек нису довољно познати.

Витамин С (Аскорбинска киселина) – Изазива једињење звано скорбут (крварење десни, испадање и климање зуба). Недостатак витамина С доводи до различитих поремећаја – смањења апетита, малаксалост, опадање имунитета, смањење радне способности и повећање раздражљивости. Јавља се анемија и долази до пуцања капилара, слабог зарастања рана.

Витамин К – У недостатку витамина К или код тешких обољења јетре, услед недостатка фактора коагулације долази до озбиљних крварења, може изазвати и спонтана унутрашња крварења. Такође може изазвати крварење десни, смањење коагулације крви, смањења концентрације протромбина, што у крајњој линији доводи до анемије.

Бакар – Симптоми недостакта бакра јесу измијењени срчани ритам, губитак косе, осећај слабости организма. Код беба недостатак бакра утиче на успорен раст, бледу кожу, анемију, дијареју, недостатак пигмената у коси и кожи, испупчене и проширене вене. Код одраслих особа недостатак бакра доводи до анемије, задржавања воде у организму, слабљења зидова крвних судова, раздражљивости, кртих костију, депигментације и губитка квалитета косе.

Бор – Недостатак бора утиче и на појаву камена у бубрегу, смањену менталну опрезност и појаву остеоартритиса. Уколико је недостатак бора праћен недостатком магнезијума, долази и до тежих оштећења од остеопорозе.

Цинк – Недостатак цинка доводи до кожних промена као што су акне и екцеми по лицу, опадање косе, успорава се развитак и раст, а долази и до апатије. Исто тако, долази и до кашњења менструалног циклуса код жена. Затим настају проблеми са спавањем, честе прехладе, преосетљива црева, ослабљено чуло укуса, вида и мириса. Такође се повећавају могућности за оболевање од рака. Код мушкараца долази до слабије производње сперматозоида и дефекта у репродуктивним органима.

Флуор – Смањена количина флуора у организму доводи код деце до појаве зубног каријеса, а код одраслих највероватније до остеопорозе.

Фосфор – Иако овог минерала у храни има довољно, до недостатка фосфора често долази услед неких болести као што су: дијабетес, гладовање и алкохолизам. Осим тога, код неких болести смањује се усвојивост фосфора (Кронова болест, целијакија). Симптоми недостатка фосфора су губитак апетита, утрнулост, анксиозност, ментална конфузија    – општа слабост организма, бол у костима, промене телесне масе, крхкост костију, умор, укочени зглобови, анемија, неправилно дисање, проблеми с говором, раздражљивост, подложност  инфекцијама. Код деце се јављају још и смањени раст, лош развој кости, слаб развој и кварови зуба.

Гвожђе – Недостатак гвожђа и анемија која настаје због недостатка гвожђа су чести код девојака у адолесценцији и код трудница. Деца испод две године старости у опасности су од недостатка гвожђа због њиховог брзог раста, малих резерви гвожђа и ниског садржаја гвожђа у млеку. Симптоми недостатка гвожђа укључују замор, убрзани рад срца, задиханост, смањену концентрацију, вртоглавицу, поремећен сан, тешке менструалне болове и крварење, испуцале усне, запаљење ока, чир усана и губитак косе. Уколико се код трудница јави недостатак гвожђа, може лакше доћи до инфекције плода након порођаја, спонтаних побачаја и превременог порођаја. Недостатак гвожђа повезан је и са повећаном смртношћу старијих особа зато што низак ниво гвжђа повећава ризик од срчаних обољења.

Хром – Симптоми недостатка хрома могу бити висок ниво масти и холестерола у крви, као и симптоми који личе на дијабетес као што су нетолеранција на глукозу, слабост организма, депресија, губитак телесне масе, осећај жеђи и глади, учестало уринирање.

Јод – Недостатак јода у организму доводи до низа различитих поремећаја као што су гушавост и хипотироидизам (замор, апатију, дремљивост, осетљивост на хладноћу, летаргију, мишићну слабост, увећавање телесне масе и постајање коже грубљом). Уколико је код детета присутан умерен недостатак јода, онда се јављају слабије умне способности и слаба мотивација.

Калцијум – Умерени недостатак калцијума у организму може довести до нервне осетљивости, грчева мишића, кртих ноктију, убрзаног куцања срца и несанице. Већи недостатак калцијума изазива неуобичајене откуцаје срца, грчеве и болове у мишићима, укоченост, жмарце у рукама и ногама. Деца могу оболети од рахитиса – болести коју карактерише интензивно знојење главе, успорени покрети, деформитет костију и успореност раста.

Магнезијум – Недостатак магнезијума доводи до кардиоваскуларних болести, укључујући атеросклерозу, инфаркт миокарда, ангину, исхемијску болест срца, срчане аритмије и висок крвни притисак; дијабетес – недостатак магнезијума доводи до смањеног лучења инсулина и до смањења осетљивости ткива на инзулин; остеопороза – магнезијум је значајан за нормално функционисање костију, мигрене; астма – недовољан унос магнезијума у организам повезан је и са смањеном функцијом плућа, бронхијалном хиперактивношћу и тешким дисањем; камен у бубрегу; недостатак енергије; тумор желуца…

Селен – Недостатак селена узрокује проширење срца, као и атрофију ћелија панкреаса, што резултира неадекватном секрецијом липазе, може довести до појаве канцера, кардиоваскуларних болести, астме, реуматоидног артритиса, катаракте, анемије,  лошег расположења, мишићне слабости, депресије, повишеног крвног притиска.

 

12. Шта је анемија и како помоћи код исте?

 

Анемија је стање које се одликује ограниченом способношћу црвених крвних зрнаца за транспорт кисеоника, поремећај који се чешће јавља код особа женског пола у репродуктивном периоду  и нижег социјалног статуса. Постоји велики број узрока који доводе до анемије, као што су недостатак гвожђа, витамина В12, В9, В6, протеина и витамина С, узимање одређених лекова, инфекције, дијализа крви код бубрежних болесника, обољења виталних органа који су потребни за стварање и сазревање еритроцита, крварење и слично.

Најчешћа је анемија узрокована недостатком гвожђа која се зове и микроцитна анемија због смањен величине црвених крвних зрнаца. Узроци ове анемије су различити и укључују:[21]

• недовољан унос гвожђа, што је последица неправилне исхране, гладовања или вегетаријанства;
• недовољно преузимање гвожђа из црева због дијареје, запаљенског обољења црева, употребе лекова, недостатка желудачне киселине или других обољења желуца;
• повећану потребу за стварањем црвених крвних зрнаца која се нормално јавља у периоду раста и развоја, менструалног циклуса, трудноће и дојења;
• повећан губитак црвених крвних зрнаца због крварења.

Недостатак хемоглобина утиче на недовољну опскрбљеност ткива кисеоником, што се у почетку манифестује као малаксалост, неспособност за физички и умни рад и ослабљеност имуног система. Кожа је бледа, рад срца је убрзан, а уколико овакво стање траје дуже време долази и до промена на ноктима, коси, у усној дупљи и на језику, јавља се запаљење желудачне слузокоже и слабљење рада срца и плућа.

Прва мера која се примењује код оболелих је употреба додатака исхрани који садрже гвожђе. Гвожђе је више доступно за преузимање у цревима уколико се ови препарати узимају на празан стомак, што код великог броја људи може изазвати нелагодност, бол у желуцу и проблеме са варењем.

До анемије може доћи и услед недостатка витамина В12 и фолне киселине. Наведена два витамина су нужна за изградњу црвених крвних зрнаца. Болести које могу да доведу до овог типа анемије су:[22]

• мегалобластна анемија – мањак витамина В12 или фолне киселине;
• перициозна анемија – лоша апсорпција витамина Б12 изазвана различитим болестима и инфекцијама, хируршким уклањањем дела желуца или црева;
• дијететски недостатак – конзумирање мало или нимало меса, премали унос поврћа;
• остали узроци недостатка витамина – трудноћа, одређени лекови, алкохолизам, цревне болести.

Код анемије која је узрокована недостатком витамина В12, лечење зависи од узрока самог недостатка. Лекари углавном преписују ињекције витамина В12, јер уколико се овај витамин уноси кроз уста, потребне су велике дозе.

 

13. Шта је остеопороза и како помоћи код исте?

 

Остеопороза је болест костију ослабљење снаге, које су склоне преломима. Ослабљену коштану снагу подразумева губитак у минерализацији (недостатак калцијума, фосфора…) и поремећај у коштаној структури.

Да би се спречио или успорио губитак коштане масе неопходна је физичка активност и вежбање, исхрана са довољно калцијума путем хране у свим животним циклусима, витамина D и беланчевина, али и других витамина и минерала, уз сунчање које је значајно за стварање витамина D.

 

14. Утицај светлости на неке од важних витамина

 

Под утицајем ултраљубичастих зрака сунчеве светлости ствара се витамин D, одговоран за свеукупно здравље. Његов дефицит је у сталном порасту. Са мањом количином од неопходне живи 64% становништва на целој планети. Постоје и делови где је дефицит присутан код чак 80% људи. У Европи са недовољном количином витамина D живи 58% особа, али се тај дефицит смањује што се дубље иде на југ у регије Медитерана.

Дневно светло на природан начин контролише бактерије и вирусе. Болести које се добијају док је пацијент на болничком лечењу, у болницама, као што је зараза стафилококама које су отпорне на лекове, постаје један од главних узрока смрти. Она одељења у болници која имају више дневног светла имају и мањи број бактерија и здравствених проблема изазваних истим.

Човек подмирује 90% својих потреба за витамином D путем сунчеве светлости. Живот који се више концентрише на активности у затвореним просторима мање дозвољава излагање људи светлости, што се одражава мањком D витамина, а самим тим и слабљењем имуног система.

Захваљујући витамину D и UV зрачењу, концентрација анорганског фосфора у серуму крви је виша у пролеће и лето, а нижа зими. Научно је доказано да су људи који имају довољно витамина D у организму мање склони депресији, нервози, преједању или наглим променама расположења. Осећај губитка снаге, мишићна слабост, несаница, застој у расту код деце, само су неки од симптома његовог дефицита.

 

15. Веза стреса и ових нутријената

 

Добро је познато да стрес нарушава здравље, како физичко тако и психичко, тако да се све више прихватају методе за отклањање стреса као део свеопште стратегије за превенцију болести. Поред физичке активности, као и различитих техника за редукцију стреса, важан сегмент у овој борби је и правилна исхрана. То су пре свега витамини и минерали.

Ако се кроз храну која се конзумира не уноси довољно витамина и минерала то се може манифестовати кроз симптоме депресије, анксиозности, стомачних проблема и несанице. Када је особа изложена стресу, препоручљиво је да уноси храну богату нутритивима да би одржала добро физичко и ментално здравље. Најважнији у отклањању стреса су витамини B групе који претварају угљене хидрате у енергију, штите нервни систем, смирују тело и ум и помажу приликом ослобађања од анксиозности, несанице и напетости. Намирнице богате витаминима В групе су џигерица, лосос, квасац, суво воће, пшеничне клице, пасуљ, броколи, семенке сунцокрета, ораси, кикирики. Витамин С је, такође, веома битан у редукцији стреса. Он јача имуни систем који је угрожен хормонима који се луче када је организам под стресом. Препоручљиво је јести намирнице богате овим витамином, а то су цитрусно воће, јагоде, киви, рибизле, црвена паприка, парадајиз, першун. Од минерала неопходних за одржавање здравог нервног система најважнији су магнезијум, калијум и гвожђе.

На пример, довољна су само два ораха на дан да би се унела довољна количина витамина Е, који је неопходна за емоционалну равнотежу. Ораси су такође одличан извор магнезијума и дају енергију. Антиоксиданси у боровници одлични су у смањењу стреса. Оне поседују витамин Е и С као и есенцијалне минерале као што су манган и магнезијум који ослобађају стрес. Такође, људи који често пију млеко су мање под стресом. Чаша обраног млека даје телу довољну количину калцијума, протеина, антиоксиданата и витамина А и D. Ови нутритијенти помажу да се организам смири и да се моментално избегне стрес у кризним ситуацијама. Авокадо је веома богат протеинима, минералима и витамином Е и С, али и калијумом, влакнима и здравим мастима. Све то помаже одбрани од стреса тиме што негује нерве и ћелије мозга.[24]

Још једна од намирница која је богата витаминима је спанаћ. Ово тамно зелено поврће богато је витаминима А, В и С. Он има добру количину есенцијалних минерала у себи као што су калијум, фосфор, магнезијум и калцијум. Они смањују стрес и стабилизују расположење. Црна чоколада (нешто мање од 50 gr) дневно смањује лучење хормона стреса и подиже расположење. Она је пуна магнезијума и минерала који смањују депресију, нервозу и непријатна осећања.

 

16. Како очувати витамине и минерале из хране?

 

Исхрана је несумњиво један од најважнијих спољних чинилаца, који условљавају добро или лоше здравље, утичу на радну способност и дужину људског живота. Познавање и адекватна примена савремених знања о исхрани, омогућавају нам да свесно утичемо на животне процесе у нашем организму.[25]

Да би се у намирницама максимално задржали храњиви састојци, важно је да се током припремања хране придржава одређених правила. Воће и поврће треба добро опрати пре него што се приступимо његовој даљој обради – љуштењу, сечењу, кувању и слично. Да би се задржали витамини В и С, намирнице не теба потапати. Треба их опрати пре гуљења да би се отклонила прљавштина, а затим ољуштити, очистити и поново добро опрати. Пошто се витамини налазе тик испод коре, уколико је неопходно огулити намирницу, то треба да буде веома пажљиво, да кора буде што тања. Приликом сечења и гуљења воћа и поврћа треба употребити оштар нож, јер приликом нагњечења ткива долази до уништавања витамина А и С. Воће и поврће треба узимати што више у сировом стању, у облику салата, које треба припремати непосредно пред јело, јер исечено воће и поврће стајањем губи витамине. Боље је користити замрзнуто него конзервирано или од стајања увело воће и поврће. Замрзавањем оно задржава хранљиве састојке и енергетску вредност која је постојала у моменту замрзавања.Приликом кувања не треба претходно одмрзавати намирнице, већ их налити хладном водом и постепено загревати.

Приликом топлотне обраде намирница битно је водити рачуна о начину припреме и температура на којима се храна спрема како би се задржали витамини и минерали које се налазе у храни. Ако се не води брига о ризику који се ствара због неконтролисаних температура током топлотне обраде, може доћи до проблема као што су прекуваност, прегоревање, недовољна куваност и слично, чиме се умањује нутритивна вредност производа.

Да би се очували нутријенти из хране неопходна је правилна припрема, топлотна обрада која подразумева кување, печење и пржење хране, затим чување и одлагање хране а потом и замрзавање производа.

 

17. Синдром пропустљивих црева – утицај на минерале

 

Црева су извор здравља целог организма. У цревима се производи 80% ћелија имуног система. Без здравог имуног система организам је склон инфекцијама, упалама и аутоимуним болестима.

Дигестивни тракт је стално у контакту са спољашњом средином због тога што се кроз њега уноси храна. Улога дигестивног тракта је да преузима нутријенте који се уносе и који су неопходни за све виталне функције, као и да штите од штетних микроорганизама и токсина. Када стомак изгуби могућност да селективно пропушта компоненте унете храном, настаје синдром пропустљивих црева.

Свака ћелија односно, ћелијска мембрана у организму је полупропустљива (семипермеабилна). То јој омогућава да из околине преузме супстанце које су јој потребне, а у спољној средини задржи оне које су штетне по њу. Слично је и са цревима. Зидови црева су пропустљиви за веома мале молекуле какви су нутријенти (неопходне супстанце из хране, као што су и минерали). Заправо, регулисање цревне пропустљивости је један од основних задатака ћелија које се налазе у зидовима црева. Код осетљивих људи, неке супстанце, као што је глутен на пример, могу узроковати ослобађање зонулина. Зонулин је протеин који утиче на ширење међућелијског простора у зидовима црева. Други фактори, као што су инфекције, токсини, бактерије, гљивице, вируси, несварена храна и друго, такође утичу на ширење међућелијског простора и самим тим узрокују пропустљивост црева. На овај начин се губе и нутријенти из црева и не могу вршити своју улогу у организму, услед чега долази до бројних компликација и болести.

Наиме, када особа има пропустљива црева, разни токсини, микроорганизми и несварене честице хране, кроз проширен међућелијски простор, могу доспети у крвоток и несметано путовати кроз организам. Имуни систем препознаје ове стране супстанце као опасне и напада их. Неке од ових супстанци организму делују као ћелије наших ткива и органа па почиње да напада и њих (штитаста жлезда и глутен, на пример). Имуни одговор организма доводи до појаве најразличитијих симптома и развоја различитих хроничних обољења.

Решавање овог проблема је дуг, захтеван и комплексан процес. За почетак, потребно је да се избегава токсична храна која ствара упале и да се реши евентуална цревна инфекција. Битно је избегавати токсичне материје које се уносе путем индустријски прерађене хране и лекова који нису неопходни.

Како се овим путем губе хранљиви састојци у исхрану је потребно додати оне есенцијалне састојке који служе за варење и апсорпцију хране, пре свега дигестивне ензиме, хлороводоничну киселину и састојке који ће помоћи да се жуч производи и излучује у довољној количини. Неопходно је додати  у исхрану намирнице богате сумпором (кељ, карфиол, броколи, купус, бели лук), бета каротеном (шаргарепа, бундева), антоцијанима (боровнице, купине, рибизле), квалитетним масним киселинама (хладноцеђена уља), магнезијумом (зелено поврће, пшеничне клице,бадеми и други орашасти плодови и семенке). Битно је измерити ниво витамина D и додати недостајуће количине, под контролом стручњака.

 

18. Витамини и минерали у козметици

 

Новији литературни наводи упућују на чињеницу да су деривати витамина А – ретиноиди (ретинол, ретинил алдехид и ретинил естри) стандард у превенцији и третману знакова фотостарења коже, а да се као секундарна превенција и активне супстанце у бројним “antiaging” козметичким производима често срећу витамини/провитамини (витамин Е, витамин C, бета каротен) са антиоксидативним деловањем. Посебан проблем у формулацији козметичких производа представља стабилизација нестабилних облика витамина А, Е и C, што се решава правилним избором помоћних супстанци, применом колоидних носача (липосоми, ниосоми, наночестице) или употребом одговарајуће амбалаже, те посебним техникама израде производа.  Такође, је присутан растући тренд примене минерала у козметичким антиагинг производима.[26]

Витамин А и деривати (ретиноиди) у козметичким производима – вероватно највише коришћени витамини у козметичким производима. Могу се додати бројним препаратима за кожу (креме, лосиони, уља, маске, серуми). Сматра се да је у козметичким препаратима најпогоднија концентрација за витамин А-палмитат 50-200 IЈ/g, с обзиром на потврђене позитивне ефекте на кожи: повећање дебљине епидерма и садржаја колагена у кожи. Ретинол такође може да изазове иритацију у концентрацијама преко 0,1% (8, 9). Бета-каротен је прекурсор витамина А који штити оштећену и дехидрирану кожу, посебно под утицајем UV зрака, па се препоручује за производе за негу коже после сунчања. У кремама против бора се користе ретинол (природни витамин А), ретинилпалмитат (про-витамин А/проретинол), ретинил-ацетат и ретинил-линолеат. Да би витамин А био активан и стабилан, треба да се стабилизује додатком витамина Е (антиоксиданса за витамин А).

Витамин Е и деривати – Синтетски витамин Е, dl α-tokoferol, има двоструко нижу биолошку активност од природног витамина Е. Алкохолни облик витамина Е присутан у биљним уљима, посебно уљу пшеничних клица, које је чест састојак козметичких производа за негу коже је веома значајна козметички активна супстанца. Козметички производи за негу суве, испуцале и оштећене коже лица и тела, и коже руку, скоро обавезно садрже витамин Е. Ружеви за усне, а посебно штапићи за негу и заштиту усана садрже 1-25% витамина Е. У производима за заштиту од сунца, као што су кремe, емулзије и уља, токоферил-ацетат је веома чест састојак у различитим концентрацијама, као и производима за негу коже после сунчања.

Витамин С и деривати – Стабилност витамина С у формулацијама које садрже воду је дуго била проблем за козметологе. Он је осетљив на светлост, повишену температуру, тешке метале и може да промени боју препарата (крема) у браонкасту. Зато се у козметичким формулацијама примењују стабилни деривати витамина С: Нааскорбил-фосфат и Мг-аскорбил-фосфат. Витамин С и деривати се користе у препаратима за заштиту од сунца и негу коже после сунчања, а посебно у antiaging козметици. Комбинација витамина C и Е обезбеђује веома добру заштиту од UVB зрачења. Међутим, показано је да витамин C даје много бољу заштиту од витамина Е када је у питању фототоксично деловање UVA зрака на кожу.

Пантенол (Провитамин В5) – Клиничке студије су показале да пантенол стимулише пролиферацију фибробласта и помаже обнављање ткива када се примењује локално. У Америци и Европи пантенол је доминантан састојак дерматолошких и OTC препарата који се користе за ублажавање свраба, код кожних оштећења, за стимулацију, епителизацију и гранулацију, блажих екцема и дерматоза, опекотина од сунца, и код деце, да ублаже осип и иритацију коже. Пантенол се широко употребљава у препаратима за осетљиву кожу након сунчања, и препаратима antiaging козметике.

Ниацинамид (витамин В3) – добар у превенцији фотоимуносупресије, фотокарциногенезе и губитка колагена као знакова фотостарења коже. Показало се и да долази до побољшања стања коже захваћене умереним до израженим акнама.

Минералне соли и њихова употреба у дерматологији и козметологији заснована је на открићима да са кожом остварују интеракције, или делују заштитно. Неоргански UV филтери, као што су титан-диоксид и цинк-оксид се користе у козметичким препаратима за заштиту коже од UV зрака.[27]

Цинк је кофактор више од 90 различитих ензима и регулише кератинизацију и пролиферацију фибробласта. Цинк је такође укључен у меланогенезу и метаболизам масних киселина и витамина А и Е. Површински примењен цинк глуконат регулише секрецију себума. Током старења, природни ниво цинка у кожи опада.

Бакар такође игра улогу у кожи преко синтезе кератина и има ефекат чишћења преко активације Cu-Zn супероксидизмутазе. У меланоцитима, бакар стимулише тирозиназу, а користи се као бакар-ацетат.

Магнезијум је минерал примарно значајан у телу у активацији аденозин трифосфата (ATP), главног извора енергије за функционисање ћелија. Магнезијум такође активира неколико ензимских система и важан је за синтезу RNA и DNA. Користи се као Mg-аспартат.

Бакар пептид се користи у серумима против бора и помаже да се активирају природни биолошки процеси који обнављају кожу. Студије су показе да су Cu-пептиди активнији у очувању колагена него витамина C или ретинолна киселина и могу се комбиновати са АHА киселинама.

Генерално, последњих година нараста тренд примене јона Cu, Zn или Mg у облику пептида или деривата аминокиселина, као микронутрицијенаса за фибробласте, а овај концепт се означава као енергизирање ћелије, тј. обезбеђивање ћелије са кофакторима од значаја за синтезу колагена и протеина екстрацелуларног матрикса. Међутим, још увек нису доступни чврсти докази о ефектима њихове примене на кожу као што је то случај са козметичким ретиноидима и антиоксидативним витаминима.

 

19. Закључак

 

Витамини и минерали су неопходни човековом организму јер су укључени у метаболичке процесе, сазревање ћелија крви и ткива, рад срчаног мишића и развој мозга, а поред тога омогућују делотворно функционисање имуног система, који служи за одбрану организма од инфекција. Витамини су подељени у две групе – витамини растворљиви у води (витамин С, витамини В комплекса) и витамини растворљиви у мастима (А, D, Е, К).

Витамини растворљиви у води се не могу складиштити у организму, термолабилни су (распадају се приликом кувања), па их је најбоље стално уносити узимањем свежег воћа и поврћа. Минерали су такође подељени у две групе макроминерали, они које наш организам садржи у већим количинама (калцијум, магнезијум, фосфор и гвожђе) и минерали у траговима (цинк, хром, селен и манган).

Ови нутријенти имају позитиван ефекат на изглед и здравље коже, косе и ноктију, јачају их дају им бољи квалитет.

Недостатак витамина и минерала у организму може изазвати бројне проблеме, компикације и болести. Анемија, малаксалост, остеопозора, поремећаји нервног система и рад срчаног мишића, лоша крва слика, стрес само су неке од последица дефицита ових нутријената. Да би се здравље очувало неопходна је редовна и избалансирана исхрана, потребно је јести оне намирнице које су богате витаминима и минералима као што је воће, поврће, јаја, млеко, месо, риба и др.

Витамини и минерали се све више користе и у козметици, за производе за негу коже и косе и сл. Најчешће коришћени витамини у козметичким производима су: ретинол и његови естраски облици, α-токоферол, аскорбинска киселина, одређени витамини В групе, као и деривати наведених витамина. Присуство витамина у козметичким производима улива поверење код крајњих корисника, који сматрају такав производ ефикасним и безбедним, што може бити остварено када су витамини присутни у одобреним концентрацијама. Минерали који се најчешће користе су магнезијум, цинк и бакар како и минералне соли за заштиту од UV зрачења.

 

Литература

 

1. Алибабић В. Мујић И. “Правилна прехрана и здравље”, Ријека, 2016. стр. 42
2. Вулета Г, Савић С. Стручни рад “Оправданост примене витамина и минерала у козметичким производима” Институт за фармацеутску технологију и козметологију Фармацеутски факултет, Универзитет у Београду, 2009. стр. 212, 222
3. Зборник радова “Безбедност хране и здравље“, Висока школа техничких струковних студија, Чачак, 2017, стр. 7
4. “Основни принципи здраве исхране” http://dzstarigrad.org/fajl/44.pdf
5. Публикација “Правилна исхрана – основни предуслов безбедног здравља”, стр. 152 http://www.odbrana.mod.gov.rs/odbrana-stari/vojni_casopisi/arhiva/VD_2013-prolece/65-2013-1-11-Mijatovic.pdf
6. Ранковић А., Приручник за родитеље “Савети за исхрану”, стр. 4, 5,6,7

http://www.nurdor.org/informacijePics/40/prirucnik-za-ishranu.pdf

7. Росић М., Стојић С.С “Принципи исхране и рекреације”, Универзитет Сингидунум, Београд, 2012. стр. 38, 215
8. Хаџић А. “Минерали у исхрани”, Сарајево, 2013. стр. 20, 21, 98
9. https://www.mineravita.com/vitamini_opste.php
10. https://www.probotanic.com/informacije/minerali-neophodni-nasem-organizmu/
11. http://connectura.rs/casopisi/feb2013/files/res/downloads/page_0030.pdf
12. https://minutzamene.com/ovo-su-najbolji-vitamini-za-imunitet/
13. https://kalorijskatablica.com/najbitniji-vitamini-i-minerali-za-kosu-kozu-i-nokte/
14. https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/zdravlje-koze-kose-i-noktiju
15. http://www.zrenjaninskagimnazija.edu.rs/wp-content/uploads/2014/02/VITAMINI-lekcije.pdf
16. http://www.cis.edu.rs/wp-content/uploads/2014/06/1-vitamini.pdf
17. https://dietx.rs/anemija/
18. http://www.domzdravljaobrenovac.com/pdf/Osteoporoza-2009.pdf
19. https://www.bizlife.rs/lifestyle/afterhour/10-zdravih-namirnica-u-borbi-protiv-stresa/

[1] Алибабић В. Мујић И. “Правилна прехрана и здравље”, Ријека, 2016. стр. 42

[2] Извор https://www.mineravita.com/vitamini_opste.php

[3] Извор https://www.probotanic.com/informacije/minerali-neophodni-nasem-organizmu/

[4] Хаџић А. “Минерали у исхрани”, Сарајево, 2013. стр. 20

[5] Хаџић А. “Минерали у исхрани”, Сарајево, 2013. стр. 21

[6] Исто

[7] Ранковић А., Приручник за родитеље “Савети за исхрану”,  стр. 4, 5 http://www.nurdor.org/informacijePics/40/prirucnik-za-ishranu.pdf

[8] Ранковић А., Приручник за родитеље “Савети за исхрану”,  стр. 6, 7 http://www.nurdor.org/informacijePics/40/prirucnik-za-ishranu.pdf

[9] Извор http://connectura.rs/casopisi/feb2013/files/res/downloads/page_0030.pdf

[10] Извор https://minutzamene.com/ovo-su-najbolji-vitamini-za-imunitet/

[11] Извор https://kalorijskatablica.com/najbitniji-vitamini-i-minerali-za-kosu-kozu-i-nokte/

[12] Извор https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/zdravlje-koze-kose-i-noktiju

[13] Извор http://www.zrenjaninskagimnazija.edu.rs/wp-content/uploads/2014/02/VITAMINI-lekcije.pdf

[14] Хаџић А. “Минерали у исхрани”, Сарајево, 2013. стр. 98

[15] Публикација “Правилна исхрана – основни предуслов безбедног здравља”, стр. 152 http://www.odbrana.mod.gov.rs/odbrana-stari/vojni_casopisi/arhiva/VD_2013-prolece/65-2013-1-11-Mijatovic.pdf

[16] “Основни принципи здраве исхране” http://dzstarigrad.org/fajl/44.pdf

[17] Извор http://www.cis.edu.rs/wp-content/uploads/2014/06/1-vitamini.pdf

[18] Росић М, Стојић С.С. “Принципи исхране и рекреације”, Универзитет Сингидунум, Београд, 2012. стр. 38

[19] Исто

[20] Росић М, Стојић С.С. “Принципи исхране и рекреације”, Универзитет Сингидунум, Београд, 2012. стр. 38

[21] Росић М, Стојић С.С. “Принципи исхране и рекреације”, Универзитет Сингидунум, Београд, 2012. стр. 215

[22] Извор https://dietx.rs/anemija/

[23] Извор http://www.domzdravljaobrenovac.com/pdf/Osteoporoza-2009.pdf

[24] Извор https://www.bizlife.rs/lifestyle/afterhour/10-zdravih-namirnica-u-borbi-protiv-stresa/

[25] Зборник радова “Безбедност хране и здравље“, Висока школа техничких струковних студија, Чачак, 2017, стр. 7

[26] Вулета Г, Савић С. Стручни рад “Оправданост примене витамина и минерала у козметичким производима” Институт за фармацеутску технологију и козметологију Фармацеутски факултет, Универзитет у Београду, 2009. стр. 212

[27] Вулета Г, Савић С. Стручни рад “Оправданост примене витамина и минерала у козметичким производима” Институт за фармацеутску технологију и козметологију Фармацеутски факултет, Универзитет у Београду, 2009. стр. 222

 

 

ДИПЛОМСКИ РАД

Важност витамина и минерала у исхрани

Студент: Сандра Бекчић 12089/16

Ментор: Проф.Др.Момчило Матић

Београд, новембар 2019.