KAKO HRANA DELUJE NA IMUNI SISTEM

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i
kozmetologiju ,,Purity”
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
KAKO HRANA DELUJE NA IMUNI SISTEM
2021
Profesor : Momčilo Matić
Student : Perać Marko

Sadržaj
1. Uvod 3
2. Imuni Sistem 3
a. Funkcija imunog sistema 3
b. Faktori koji utiču na imuni sistem 4
3. Hrana kao faktor dobrog ili lošeg imuniteta 5
a. Ugljeni hidrati i šećeri 6
b. Masti – razlika između cis i trans masti i razlika između dobrih i loših 8
c. Proteini u ishrani 10
d. Minerali , vitamini i začini u konstantnoj borbi za očuvanje imuniteta 11

4. Zaključak 15

1. Uvod
Hipokrat(oko 460. do oko 370. p.n.e), antički grčki filozof i lekar koji se smatra jednim
od utemeljivača današnje medicine, je za vreme svog života izrekao : ,,Neka Vaša hrana bude
lek, a Vaš lek Vaša hrana”. U daljem tekstu ću se potruditi da predočim širem auditorijumu moje
skromno mišljenje o tome kako uz prave namirnice možemo doći do najvećeg bogatstva, a to je
zdravlje. U današnje vreme, koje obiluje informacijama i dezinformacijama, teško je shvatiti šta
je dobro i potrebno za normalno funkcionisanje našeg organizma i njegovog glavnog ,,zaštitnika”
i kako izbeći ugrožavanje istog. Takođe ćemo se dotaći i ,,loših navika” kojima smo
svakodnevno izloženi. Pričom o imunom sistemu dotičemo se same ljudske egzistenciji, jer bez
pravog imunog odgovora, i pored svih antibiotika na ovom svetu, čovek ne može da preživi.
Teme koje će se detaljnije obrađivati u daljem tekstu suimunitet, faktori koji utiču na njega i
hrana kao jedan od glavnih koji utiču na razvoj i napredak čoveka. Ali i prof Matić reče: Hrana
mora biti lek, a ne zbog hrane da uzimamo lek.

2. Imuni Sistem
Naše telo svakodnevno radi na održanju zdravlja, a s obzirom u kakvom vremenu živimo, to
uopšte nije lak zadatak. Nenamerrno unosimo štetne supstance u organizam, bilo putem
zagađenog vazduha i raznih preparata za negu, bilo putem hrane koja je industrijski prerađena i
obogaćena aditivima. Na to sve kad dodamo da i metabolizam sam po sebi stvara otpade,
shvatićemo koliko je zaista opterećen naš imuni sistem.
a. Funkcija imunog sistema
Je da štiti organizam od svih činilaca koji bi mogli narušiti naše zdravlje. Imuni sistem se aktivira
svaki put kada se bilo koje strano telo ili organizam nađu u ljudskom telu. To su najčešće
mikroorganizmi (bakterije, virusi, gljivice), čestice zagađenja, toksini, a njih možemo objdiniti
sve pod jednim imenom – antigeni. On štiti naše telo kroz nekoliko slojeva odbrane i uz pomoć
organa imunog sistema: limfnih čvorova, slezine,grudne žlezde (timusa), krajnika i adenoida, koštana srž a svi su povezani međusobn sistemom limfnih sudova kojima teče limfa sa
limfociti-a, koji imaju glavnu ulogu u imunom odgovoru organizma. Nepčani krajnici, adenoidi i jezični krajnici koji se nalaze kod korena jezika zajedno
čine tzv. limfni prsten, zadužen za odbranu gornjih disajnih puteva i digestivnog trakta. Njihov
zadatak je da zadržavaju mikroorganizme i druge štetne čestice na samom ulasku u organizam,
kao i pokretanje imunog odgovora u smislu lučenja antitela.Ukoliko štetne materije ipak dospeju
da uđu u organizam , posredstvom limfe,preko limfnih kapilara prolazi kroz limfne čvorove koji
deluju kao filteri u kojima se neutrališu štetnematerije. Limfni čvorovi su loptastog oblika i
sastoje se od limfnog tkiva. Nalaze se na različitim mestima u ljudskom telu:ispod pazuha, na
preponama, u stomaku, grudnom košu, sa zadnje strane kolena, po vratu, leđima i ispod
vilice. Normalno su veličine zrna graška, ali se prilikom infekcije uvećaju. To se dešava usled
nagomilavanja antigena (stranih čestica, materija) od kojih se naš organizam brani sa imunim
odgovorima, proizvodeći za svaki antigen specifično antitelo. Naš imunitet je visoko efikasan i
ima imuno ,,pamćenje” pri čemu pamti svaki prethodni kontakt sa antigenom .Može da prepozna
stranu materiju, čak i mnogo godina nakon prvog kontakta, i da stvori antitela za uništenje iste. Limfociti su bela krvna zrnca koja najvažniju ulogu imaju u održavanju ljudskog
zdravlja. Razlikujemo dve vrste limfocita T i B limfocite. B limfociti luče 5 vrsta antitelaimunoglobulina (Ig) : A , G , M, E , D, a T limfociti imaju ulogu da prepoznaju i razlikuju
strane materije od onih koje pripadaju organizmu i da ih unište. U grudnoj žlezdi (timusu) se vrši
proces sazrevanja T limfocita, dok slezina u ljudskom telu ima ulogu sličnu limfnim čvorovima. b. Faktori koji utiču na imuni sistem

Nedovoljno kretanje, ubrzan tempo života, stres, sedenje za kancelarijskim stolom i
provođenje više vremena za kompijuterom, konzuiranje brze hrana i energetskih napitaka,
neredovno spavanje i ako se tome dodaju loše navike poput pušenja, prekomerenog unosa hrane
ili konzumiranja alkohola, shvatamo koliko štete nanosimo našem telu i otežavamo imunom
sistemu koji nas štiti.
Šetnje je odličan vid rekreacije, pre svega zato što je predviđena za sve starosne
grupacije, ne zahteva posebnu fiziču spremu, a posle napornog dana omogućava nam da
razbistrimo misli.Svakodnevnom šetnjom u trajanju od 30 min postižemo napredak po pitanju
kondicije i zdravlja, a dodatkom i pravilne ishrane zagarantovan je gubitak viška kilograma.
Šetnja je jedan od načina uklanjanja stresa. Stres je bolest modernog doba, a na njega niko nije
imun. Lučenje hormona stresa (kortizola) u dužem vremenskom periodu znatno može da oslabi
naš imuni sistem. Zato je bitno pozitivno uticati na stres: smanjenjem stresnih situacija,
smanjenjem kafe i kofeinskih preparata, a konzumiranjem citrusa (dokazano je da mirisi citrusa
smanjuju nivo stresa) i redovnim noćnim spavanjem. Redovnim noćnim spavanjem ne
regulišemo samo nivo stresa, već dozvoljavamo organizumu da se obnovi, odmori i spremi za
sutrašnji dan i tako utičemo i na imuni sistem. O hrani ćemo više pričati u daljem tekstu.
3. Hrana kao faktor dobrog ili lošeg imuniteta
U današnje vreme ljudi se obično zainteresuju za hranu i shvate je kao bitan faktor našeg
zdravlja tek onda kad a nastanu problemi, obično u vidu nekih bolesti (gojaznost, dijabetes,
opstipacija, tumorske promene). Prekomernim unošenjem rafinisanih šećera, prerađenih ugljenih
hidrata (peciva, belog hleba), trans-masti, namirnica sa aditivima, dovodimo imuni sistem u
ozbiljnan iskušenja, a kasnije i u probleme. Vremenom se počnu taložiti toksini u telu i nakon
toga dolazi do nastanka bolesti. Bolest takođe može i da nastane kod ljudi koji prate ,,modu”
današnjeg društva, pa preko nepouzdanih izvora i informacija započinju određene dijete koje
garantuju da će na brz način, uz malo truda i izbacivanjem određenih namirnica doći do vitkog i
zdravog tela. Započevši tu dijetu bez razmišljanjai konsultacije sa stručnim licem svoje telo i
imuni sistem iznuruju slično, a možda čak i gore, nego ljudi koji ne vode računa o ishrani. Vrlo
brzo se odustaje od dijete i dolazi do takozvanog jo-jo efekta i osoba posle kratkog vremena
izgleda i oseća se gore nego pre početka dijete. Zahvaljujuci negativim rezultatima na telo dolazi
i do emocionalne nestabilnosti, što stvara dodatne brige. I sa postom treba biti pažljiv, jer osoba
koja posti može post da pomeša sa gladovanjem i dodatno ugrozi svoj imuni sistem manjkom
hranljivih materija. Takav imuni sistem je skloniji infekcijama, a nekad čak i težim bolestima,
sve u zavisnosti od manjka minerala ili vitamina koji je osoba izazvala gladovanjem.. Da bi
izbegli ova stanja, hranane treba da bude količinski obilna, već izbalansirana i raznovrsna, sa
dovoljno hranljivih materija za naše telo. U daljem tekstu napravljena je komparacija između
nezdravih i zdravih namirnica i prikazano je kako jednostavno, uz prave namirnice, pojačati naš
stub odbrane.
a. Ugljeni hidrati i šećeri  Koji su to šećeri i ugljeni hidrati koji slabe naš imuni sistem?
Rafinisani šećer je aditiv koji se najčešće dodaje u različite proizvode koje svakodnevno
koristimo i krije se gotovo svuda. Sadrže ga različite industrijski proizvedene poslastice: mleko,
jogurt, začini i razna peciva, uključujući i mnoge vrste hlebova. Za ovu vrstu šećera
karakteristično je da naglo podiže nivo glukoze u krvi i time organizmu, pruža nalet energije, ali
odmah nakon toga nalgo spušta nivo glukoze u krvi, što uzrokuje umor i još veću žudnju za
šećerom. Pored rafinisanih šećera imamo i prerađene ugljene hidrate u vidu belog hleba,
proizvoda od pšenice koji su puni glutena i nisu dobri za naš imuni sistem. Uzimanjem ovih
namirnica deluje se prvenstveno na smanjenje aktivnosti leukocita(belih krvnih zrnaca) koji su
važni u jačanju odbrambenih snaga u našem telu. Najčešći oblik prerađenog šećera je saharoza, koja, osim što je bez hranljivih sastojaka, vrlo često dovodi do pada vitamina B, jednog od
glavnih vitamina zaduženog za normalan rad ćelije imunog sistema. Treba obratiti pažnju i na
fruktozni šećer iz voća koji se prodaje kao zdrav šećer, ali kao i svaki sećer koji je prerađen,
štetan je po naše zdravlje i smatra se takođe rafinisanim šećerom.
Voće je odličan izvor zdravih šećera i jedna od najzdravijih namirnica koje čovek može
da koristi u ishrani. Lako se i brzo vari i ne opterećuje sistem za varenje. Voće sadrži najviše
živih enzima od svih namirnica u ishrani, a pored enzima ima i mnoštvo fitohemikalija- elaginsku kiselinu,beta karoten ,antocijanin, lutein. Voće od šećera sadrži fruktozu i glukozu. Pravilnim unosom voća (30 min pre glavnog obroka) ovi šećeri se brzo razlažu, ulaze u krvotok
i umiruju zahteve našeg organizmaza glukozom. Semšećera u voću postoje vlakna, minerali,
vitamini i organska voda koja itekako potrebna našem telu i imunom sistemu.
Integralne žitarice od ovasa, ječma, heljde, raži, kukuruza, prosa i pirinča su bogate
vlaknima i vitaminima i kao takve značajana su stavka kad se govori o unosu zdravijih ugljenih
hidrata.
Povrće kao i voće, kad je ljudska ishrana u pitanju, može da se svrsta u super
hranu.Sadrži kao i voće fitohemikalije- izotiocijanate, glukozinolate, alicine, likopene,
lignanine, kapsacin, dosta minerala i vitamina, ugljenih hidrata u vidu skroba (skrobno povrće), koji je najviše zastupljen u krtolastom povrću (krompiru, šargarepi, čičoki). Krompir je bogat
vlaknima, kalijumom, vitaminom C, vitaminom B6, što ga čini mnogo zdravijom namirnicom u
odnosu na sve vrste rafiinisanih i prerađenih šećera. Pri spremanju ne treba skidati ljusku
krompiru, jer ona čuva hranjljivu unutrašnjost prilikom kuvanja ili pečenja. Šargarepa sadrži
betakaroten, koji joj obezbeđuje karakterističnu narandžastu boju, obilje minerala i vitamina i
niski glikemijski indeks u sirovom stanju, koji se značajno povećava u kuvanom. Čičoka se
posebno preporučuje dijabetičarima, jer sadrži oligo-fruktozni inulin- rastvorljivi polisaharid
oslobođen od skroba, koji neguje dobre bakterije, održava imuni sistem i sprečava nastanak
infekcija. Može se spremati kao i krompir (kuvanjem), ali je najbolje uzimati je sirovu kao i
većinu povrća. Pored skrobnog povrća, namirnice koje su takođe bogate zdravim ugljenim
hidratima jesu mahunarke. Mahunarke su odličan izvor i proteina i zdrava su zamena za meso. Tu spadaju: pasulj, leblebija ,sočiva ,grašak ,buranija. Ove namirnice obiluju vlaknima, kalijumom,
magnezijumom, gvožđem, vitaminom B. Zahvaljujući velikoj količini vlakana i niskim
glikemijskim indeksom mahunarke stabilizuju nivo glukoze i holestelora u krvi utičući i na bolje
varenje. Mahunarke su namirnica koje se zbog svojih odličnih nutritivnih vrednosti mogu
preporučiti svakome. Jedini način njihove konzumacije koji treba izbegavati jeste u
konzerviranim stanjima i da se na ambalaži isprati pre kupovine koja je vrste aditiva i šećera
dodata. Mahunarke je potrebno pripremiti pre upotrebe potapanjem u vodu,u minimalnom trajanj
od 8h, a ponekad i nekoliko dana (2-3 dana), pa svaki dan menjati novu vodu kako bi se
oslobodili većeg dela nerastvorljivih vlakana i olakšali varenje. Dobro žvakanje mahunarki
takođe olakšava varenje.
Kod upotrebe zdravih ugljenih hidrata moramo obratiti pažnju i na kombinacije ugljenih
hidrata i ostalih materija. Kao dobar izborbi bila kombinacija cimeta i ugljenih hidrati, gde cimet
uz antioksidante smanjuje nivo oksidativnog stresa, a uz to i povećava osetljivost na insulin, pa
na ovaj način štedi naše beta ćelije. Insulin je hormon koji se luči u beta ćelijama i koji je
potreban kako bi se razložili ugljeni hidrati i iskoritstila glukoza u ćelijama. A kao loš primer bi
bila kombinacija ugljenih hidrata i proteina. Kombinacija ovih namirnica izaziva loše varenje a
sa tim i opterećuje imuni sistem.
b. Masti -razlika između cis i trans masti i razlika između dobrih i loših
Masti su neizostavan deo pravilne prehrane i od velikog su značaja za očuvanje zdravlja.
Nipošto ih ne bi trebalo isključivati iz ishrane, ali pri tome je važno razlikovati „dobre“ od
„loših“ masti. U skup „loših“ spadaju masti bogate trans-masnim kiselinama koje su se
pokazale izrazito štetnima za ljudsko zdravlje. Takve masti nazivamo jos trans-forma masti. Po
hemiskoj strukturi one su nezasićene masnekiseline, dobijene veštačkim putem čija molekularna
struktura je potpuno različita u odnosu na naša tkiva i ćelija. Nastaju kod prerade biljnih ulja iz
tečnih stanja u čvrsta (margarin) pri visokim temperaturam. U svakodnevnoj ishrani možemo ih
naći pod jednim imenom , a to su hidrogenizovana ulja. Ovakve masti prilikom prženja menjaju
svoju strukturu i pretvaraju se u supstance slične polimerima koje imamo u plastici.Prekomernim
korišćenjem ovih namirnica dolazi do povišenih vrednosti holesterola, što za posledicu ima dalja
kardiovaskularna oštećenja.Transmasti se nalaze u najčešće uindustriji brze hrane, polugotovih
jela, pržene hrane i pekarskih proizvoda. Trans-masne kiseline pronađene su u velikoj količini u
pomfritu, čipsu, prženoj hrani, vaflima, imitacijama sira.
,,Dobre” masti možemo jednim imenomzvati cis-forma masti. Ovakva forma masti je
prirodna i naše telo je prepoznaje, a dele se na zasićene masti (pretežno životinjskog porekla) i
nezasićene masti (pretežnobiljnog porekla). Razlika između „dobrih“ nezasićenih masnih
kiselina i „loših“ trans-masnih kiselina je u položaju vodonikovog atoma. Nezasićene masti mog
biti: monozasićene masti, koje se pretežno nalaze u jezgratom voću, biljnim uljima i semenkama
i polinezasićene masti, koje možemo naći u ribi, biljnim uljima i morskim plodovima.
Polinezasićene masti subogate esencijalnim masnim kiselinama koje naše telo ne može da
stvara, pa je potrebno unošenje putem hrane.
U esecijalne masne kiseline spadaju omega 3 i omega 6 masne kiseline. Omega 3masne
kiseline se razlažu na alfa lipoinsku kiselinu, koja je neopthodna za normalan svakodnevni rad
organizma, a samim tim i imunog sistem. Omega 6masne kiseline- linoleinska je od izuzetnog
značaja za imuni sistem, jer njenim razlaganjem dobijamo prostaglandine (supstance aktivne u
našem telu koje su slične hormonima) koji direktno utiču na rad T limfocita. Prostaglandini
učestvuju još i na gustinu krvi, na smanjenje krvnog pritiska, bolova u telu, na regulaciju insulna
i antiimflamatorno. Sem biljnih masti u ishrani imamo i životinjske masti koje jednim imenom
zovemo zasićene masnoće. Zasićene masti mogu se naći pretežno u mesu, ili u vidu masti
domaćih životinja (svinjska mast,svinjski loj), u sklopu mlečnih proizvoda (puter). Postoje i
biljni izvori ovih masti i to su kokosovo ulje i plamino ulje. Priprema i konzumacija je jako bitna
stavka kod namirnice kao što su ulja jer nepravilnom konzumacijom mogu naneti više štete nego
koristi. Kao što je ranije navedeno prženje je način koji bi trebali izebegavati što je više moguće,
ali ako već moramo tako da pripremamo hranu onda je dobro uzeti masti koje ostaju stabilne na
visokim temperaturama i ne oksidišu.
Ulja koja lako oksidišu na visokim temperaturama prilikom oksidacije ispuštaju veliku
količinu slobodnih radikala koji u telu izazivaju oskidativni stres i negativno utiču na
kardiovaskularni i imunološki sistem.11
Pogodna za prirpemu pržene hrane jesu kokosovo ulje i svinjska mast, dok su maslinovo
hladno ceđeno ulje i kuminovo hladno ceđeno organskoulje (koje smanjuje nivo oksidativnog
stresa, deluje analgetski i antiinflamatorno) ulja koja bi bilo poželjno koristiti presna.
c. Proteini u ishrani
Protein ili belančevina je osnovna gradivna materija svakog tkiva u organizmu. Dakle, bez
proteina ne funkcioniše ni jedan sistem, pa tako ni imuni. Sa druge strane, preteran unos proteina
nije dobar. Debelo crevo bude napunjeno sa talogom od ostataka proteina koji počinju proces
truljenja, jer nema dovoljnih količina vlakana i bakterija za njihovu razgradnju. Zbog toga same
dijete koje se baziraju na preteranom unosu proteina mogu biti opasne i treba biti pažljiv sa
istima. Od namirnica sa kojima se susrećemo svakodnevno, a imaju proteine su: jaja, mahunarke, riba i meso životinjskog porekla, koje delimo na nemasna mesa-(piletina,
zečetina, ćuretina, junetina i govedina) i masna mesa (svinjskoi crveno meso).Ovakva
klasifikacija mesa se vrši prema odnosu proteina i zasićenih masnoća koje meso sadrži u sebi.
Preporuka svih viđenijih naučnika današnjice je da se konzumiraju pretežno mesa sa manje
zasićenih masnoća. Takva mesa su lakša za varenje i smanjuju mogućnost nastanka bolesti
izazvanim porastom holesterola ili posredstvom velikih količina aditiva. Crveno i sivnjsko meso
najčešće se može naći u radnjama brze hrane, gde nismo sigurni uopšte u ispravnost mesa, a
kamoli u njegov sastav.
Kada pričamo o proteinima treba znati da su izgrađeni od više vrsta aminokiselina, a koje
direktno utiču na rad našeg imunog sistema. Cistein, ako je dovoljno prisutan u telu, utiče na
dobro zdravlje i brani nas od karcinoma. Glutation nas štiti od toksičnih oblika kiselina nastalih
tokom spremanja hrane metodom prženja. Metionin, može ublažiti bolove u telu. Taurin
pomaže u kontrolisanju epileptičnih napada tako što vrši stabilizaciju ćelijske membrane. U
organizmu se ponaša slično insulinu – poboljšava metabolizam glukoze i aminokiselina. Uz ove
funkcije, taurin održava holesterol u rastvorljivom obliku i normalizuje odnos i ravnotežu
između drugih aminokiselina. Značajan je za srce jer kontroliše nivo kalijuma i kalcijuma, a
prilikom stresa se troši. Glavna uloga glutaimina jeste u pomoći imunim ćelijama prilikom
borbe sa antigenima.U ljudski organizam se unosi kroz sirova jaja, sirovu ribu i meso ali ga može
proizvoditi i naše telo.
Na sam pogled ovih aminokiselina možemo zaključiti da unosom kvalitetnih proteina sa
puno različitih aminokiselina direktno utičemo na rad našeg imunog sistema,a opet, uzimanjem
osiromašnih i loših proteina, činimo svom telu zlo. . d. Minerali ,vitamini i začini u konstantnoj borbi za očuvanje imuniteta
Odnos minerala i vitamina od ključnog je značaja za normalno funkcionisanje organizma.
Ukoliko postojineki vid disbalansa koji je izazvan lošom ishranom putem trans-masti, aditiva ili
nekom bolešću, često dolazi do manjka specifičnog vitamina i minerala. To se direktno odražava
na telo i procese u njemu. Kao jednostavan primer možemo da navedemo poremećaj u kiselobaznoj ravnoteza tela. Ukoliko se uzima hrana koja stvara kiselu sredinu u telu, posle dužeg
perioda dolazi do narušavanja baznih zaliha i do gubitka mineralakoji učestvuju u njihovom
održavanju. Kao posledica dolazi do skladištenja otpadnih materija i oštećenja funkcije imunog
sistema.
Kad je u pitanju održanje imuniteta magnan(Mn) ima bitnu ulogu jer utiče na sintezu
interferona. Interferon omogućava komunikaciju između ćelija u cilju pokretanja zaštitne
odbrane imunog sistema. Korišćenjem namirnica kao što su mahunarke, integralne žitarice i
zeleno lisnato povrće, dovoljno je da održi magnan u granicama normale.
Gvožđe(Fe) je jako bitan mineral jer zahvaljujući njemu se formiraju crvena krvna zrnca i
hemoglobin, vrši transport kiseonik i samim tim pruža energiju svim ćelijama i tkivima.
Prekomerno uzimanje gvožđa može imati negativne efekte, pogotovu ako smo pod nekom
bakterijskom infekcijom, jer tada govžđe dodatno crpi bela krvna zrnca zahtevajući od njih da
proizvedu protein kako bi se izvršilo vezivanje gvožđa. Iz tog razolga u slučaju manjka istog
dolazi do slabosti, bržeg zamaranja, lupanja srca, a u ekstremnim situacijama i do hipoksije.
Ovako veliki pad gvožđa često se javlja kod anemija ili kod malignih oboljenja (leukemija),
gde je potrebna stručna konsultacija po pitanju nadoknade.Problem sa manjkom gvožđa,i kasnije
sa navedenim bolestima, rešavamo redovnim uzimanjem zelenog lisnatog povrća, prosa,
mahunarki, voća sa košticama, integralnih žitarica i crvenog mesa.
Magnezijum (Mg) opušta mišićnu muskulaturu i rešava nas onih upornih i dugotrajnih
bolova i grčeva u mišićima. Padom koncentracije magnezijuma u organizmu dolazi do lučenja
supstance koja se zove histamin, pri čemu se povećava pojava alergijskih reakcija. Možemo ga
naći u zelenom lisnatom povrću, koštunjičavim plodovima, mahunarkama, voću sa košticama.
Kalcijum(Ca) pomaže imunim ćelijama da se lakše uhvate za antigen i da ga lakše
progutaju. Kod T limfocita potpomaže proizvodnju enzima kojima se ubija agens. Manjak
kalcijuma ako je u dužem vremenskom periodu može dovesti i do nekih ozbiljnijih problema kao
što je osteoporoza. Prehrambena varka je da kalcijuma ima najviše u mleku, a zapravo ga mnogo
više ima i mnogo se bolje usvaja uzimanjem koštunjičavog voća,povrću i orašastih plodova.
Pomoću selena (Se) bela krvna zrnca otkrivaju strana tela, pa ne bi bilo dobro da postoji
manjak ovog minerala. Takođe utiče na lučenje glutation peroksida ili enzima koji uništava
toksine. Potrebu za selenom može se nadoknaditi uzimanjem integralnih žitarica i voća sa
košticama. Takođe, prevelike količine selena su štetne, tako da treba biti obazriv sa preteranim
unosom ovog vitamina.
Cink (Zn) je od izuzetne važnosti za hormon timulin i njegovu funkciju. Pojave koje nam
ukazuju da nemamo dovoljno cinka jesu: pojava belih pega na noktima, česte infekcije, gubljenje
čula ukusa i mirisa i pad seksualne aktivnosti. Nalazimo ga u školjkama, ostrigama, jajima,
zelenom lisnatom povrću, bundevinim semenkama i semenkama suncokreta.
Minerali koji se nalaze u našem telu, ali su u većoj količini štetni za organizam su
(arsenik,aluminijum,živa,olovo, flour). Uzimanjem nezdravih namirnica i lošim načinom života
smanjujemo dobre minerale, a povećavamo količinu loših. Kada su u pitanju minerali balans je
od ključnog značaja za dobar i funkcionalan imunski sistem.
Svakodnevnim unosom voća i povrća održavaćemo nivo vitamina C (askorbinske
kiseline) u granicama normale. Potreba organizma zdrave osobe za ovim vitaminom je 80-
100mg.Ukoliko se ne unosi putem namirnica, dolazi do prvih znakova manjka vitamina C, a to
su: suva i ošteećena koža, slabo zarastanje rana, laka pojava modrica, krvarenje iz desni i na
kraju dolazi do pada imunog sistema. Studije pokazuju da se vitamin C nakuplja u raznim
vrstama imunih ćelija kako bi im pomogao da se bore protiv infekcija i uništavanja patogena koji
uzrokuju bolest.
Vitamin A – vitamin koji je neophodan za proizvodnju hormona rasta pri čijem
nedostatku su T-ćelije toliko nerazvijene da se njihovo funkcionisanje dovodi u pitanje.Manjak
vitamina A je obično vezan za slabost vida i za pojavu akni i suve kože ali u težim oblicima
može da dovede i do usporenog rasta kod dece. Namirnice koje su bogate vitaminom A su voće
(citrusi, breskve, lubenice) a od povrća (šargarepa, kupus ,bundeva i paradajz).
Vitamin E je snažan antioksidant koji štiti organizam od slobodnih radikala. Pored
antioksidantne uloge ima i imunološku funkciju, i time pojačava otpornost na upale i infekcije.
Manjak vitamina E smanjuje otpornost organizma na štetne materije iz naše okoline (zagađen
vazduh, duvanski dim, UV zračenje ) i materija koje nenamerno unosimo putem hrane. Vitamin
E može se naći u integralnim žitaricama, ribi, mahunarkama, koštunjičavim plodovima i hladno
ceđenim uljima (suncokreta, semenki, susama, lana, bundeve).
Manjak vitamina D je jedan od osnovnih razloga nastanka osteoporoze i problema sa
kostima. Izlaganje sunčevoj svetlosti 15 min u toku dana smanjujemo mogućnost nastanka
određenih oboljenja skeletnog sisteam. Vitamina D imamo najviše u morskim plodovima, jajima
i puteru.
Kompleks B vitamina je od izuzetnog značaja za imunoloski sistem. B6 pomaže telu da
stvara (aminokiselinu) cistein, B12 metionina, a vitamin B5 (pantotenska kiselina) pomaže rad
naših imunih ćelija. Manjak vitamina B je česta pojava kod alkoholizma i kod autoimunih
bolesti. Konzumacija velikih količina šećera i proteina dovodi takođe do pada vitamina B, a to za
posledicu ima napetost, zamor, gojaznost, loše varenje. Namirnice koje su bogate vitaminom B
su jaja, meso, lisnato povrće, orašasti plodovi i citrusno voće.
Pored namirnica kojima jačamo imunitet imamo još jedan dodatak ishrani koji se
svakodnevno upotrebljava. Ponekad ga koristimo kako bi pojačali ukus, a nekad kako bi sakrili,
ali u većini slučaja oni potpoažu našu peristaltiku i prave se od biljaka. U pitanju su ZAČINI. Bosiljak, snazanog aromatičnog mirisa i gorkog ukusa, ima u svom sastavu dosta
vitamina A i B i kvalitetno esenicalno ulje. Odličan je dodatak paradajz čorbama.
Cimet- Studija sprovedena 2003. godine pokazala je da redovna upotreba cimeta može
da smanji nivo šećera i lošeg holesterola (LDL) u krvi. U studiji su učestvovali ljudi sa
dijabetesom tip 2 koji su konzumirali 1 do 6 grama cimeta dnevno. Njihov holesterol smanjen za
18 dosto, a nivo šećera u krvi za 24 odsto. Kombinacija meda i cimeta već dugi niz godina koristi
se kao prirodni lek. Kašičica meda i četvrtina kašičice cimeta rastvorene u čaši tople vode
poboljšavju imunitet i štite organizma od virusa i bakterija.
Peršun je svakodnevni i nezaobilazni začin kod priprema mnogih jela. Sa velikom
količinom vitamina C (tri puta više nego u limunu), uz vitamin A i vitamin B i E pomaze
imunom sistemu. Crvena paprika pored toga što u sebi sadržikapsacin koji deluje u zaštiti DNK i u
smanjenju boli,paprika ima velike količine vitamina C. Beli luk i crni luk – Alicin kao antioksidant odličan je za krv i smanjuje rizik od krvnih
ugrušaka koji mogu da se zapuše arterije, sprečava atrerosklerozu i stvaranje kamena u bubregu.
Ova fitohemikalija deluje i kao antibiotik pa pomaze kod raznih upala u telu i smanjuje rizik od
raka. Dnevnim unosom 3 čena belog luka pojačavamo imuni sistem u znatnoj meri. Karanfilić ima antimikrobna, antispetička, antivirusna i energizirajuća svojstva
zahvaljujući flavonoidima koji se nalaze u njegovom sastavu.
Đumbir može ublažiti osećaj mučnine i osloboditi hroničnog bola. Ima blago ljutkast
ukus i može se kombinovati sa slatkim poslasticama. Najbolja konzumacija bi bila u ranim
jutarnjim satima sa čašom tople vode.
Kurkuma je poznata kao vrlo moćan antioksidant. Studijsko značajno otkriće je
povoljno delovanje kurkumina na pojavu raka (debelog creva, dojke , prostate i pluća).Svaki
začin gotovo je lekovito bilje jer obiluje sa velikom količinom hranjljivih materija.
4. Zaključak
Cilj ovog rada jeste uopoznvanje sa osnovama imunog sistema i hranom iz našeg
okruženja, uz par saveta za promenu loših navika u našoj ishrani kako bismo unapredili kvalitet
zivota.
Mozak, kao jedan od najznačajnijih organa u našemtelu, ne pravi razliku između ugljenih
hidrata iz krompira i iz krofne – njemu je sve to glukoza. Razlika je u kvalitetu unetih
namirnica,a kvalitet se određuje po sastavuvlakana, minerala i vitamina, kao što je prikazanou
prethodnom tekstu.
Hrana prvenstveno treba da bude nešto što možemo da koristimo kao vid prevencije
bolesti, jer samo društvo u kome živimo i površan način lečenja ima udela u tome da smo
većinski nezdravi. Objasniti osobi koja ima insulinsku rezistenciju kako da putem prave ishrane
reši problem je mnogo lakše i ekonomski isplativije, nego lečiti kasnije nastali dijabetes i
njegove komplikacije. Jak imuni sistem može da se postigne samo pravilno izbalansiranom i
raznovrsnom ishranom sa skromnimi hranjivim obrocima i promenom loših životnih navika.
Literatura
1. Hrana koja ubija, hrana koja leči Beograd 2015 Momčilo Matić
2. Najbolji recepti iz prirode za um i telo Beograd 2018 Momčilo Matić
3. Kako telo dobija i gubi energiju Beograd 2016 Momčilo Matić
4. Kancer je moguće sprečiti i izlečiti Beograd 2013
5. Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku: Nutricionizam Momčilo Matić
Beograd 2018
6. Super Charge with super foods -DELIA QUIGLE AND B.E HORTON, MS, RD
Avon, Massachusetts 2010
7. Super Immunity Foods Franches Sheridan Goulart, CCN (Mc Graw Hill
company 2009 New York
8. https://zjzs.org.rs/page.php?id=302
9. https://zjzs.org.rs/page.php?id=366
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov