KAKO HRANA DELUJE NA IMUNI SISTEM

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju “Purity”
Seminarski rad iz predmeta ishrana
KAKO HRANA DELUJE NA IMUNI SISTEM
Prof: Momčilo Matić Student: Jovana Đeković
Beograd, 2020Sadržaj
Imunitet……..……………………………………………………………………………………..3
Šta je dobro za imunitet od namirnica?……….………………………………………………………4
Voće………………………………………………………………………………………………..4
Povrće……………………………………………………………………………………………..5
Omega-3 i omega-6 masne kiseline……………………………………………………………….6
Aminokiseline……………………………………………………………………………………..7
Važnost vitamina u jačanju imuniteta i održavanju zdravlja……………………………………….8
Vitamini B kompleksa…………………………………………………………………………….8
Vitamin C…………………………………………………………………………………………9
Vitamin A………………………………………………………………………………………..10
Vitamin D………………………………………………………………………………………..10
Vitamin K………………………………………………………………………………………..10
Vitamin E…………………………………………………………………………….…………..10
Najvažniji minerali za jačanje imunog sistema…………………………………………………………………..11
Probiotici, prebiotici i sinbiotici………………………………………………………………….12
Neprijatelji imunog Sistema…………………………………………………….……………….13
Zaključak………………………………………………………………………….……………..14
Literatura…………………………………………………………………………….…………..15

Imunitet
Imunitet, ili imuni sistem je odbrambeni sistem organizma, koji nas različitim
mehanizmima čuva od infekcija, bolesti i drugih vidova biološke i hemijske opasnosti. Prostije
rečeno, to je sposobnost organizma da se odupre i odbrani od različitih spoljašnjih pretnji.
Medicina deli imunitet na dve vrste – urođeni (prirodni, nespecifični) i stečeni (adaptivni,
specifični).
Sa urođenim imunitetom se rađamo i on je prisutan i pre nego što se pojavi izazivač
imunog odgovora. Urođeni imunitet se putem antitela preko posteljice, a zatim dojenjem,
nasleđuje od majke i on je naša prirodna barijera i prva linija odbrane. Na opasne agense reaguje
nespecifično. Sa druge strane, stečeni imunitet se razvija postepeno i specifično reaguje na svaki
antigen i pamti svaki kontakt, pa se organizam brani i nakon mnogo godina nakon prvog susreta
sa određenim agensom.
Takođe postoji podela imuniteta na aktivni i pasivni. Aktivni imunitet nastaje kao
posledica izlaganja organizma određenom antigenu, koji aktivira imuni sistem da stvara antitela
protiv njega. Prirodni aktivni imunitet će „zapamtiti“ kako se ranije odbranio, pa će ubuduće
imati brzu i adekvatnu reakcijom pri sledećim kontaktom sa istim agensom. Veštački aktivni
imunitet dobijamo vakcinacijom, odnosno uvođenjem umrtvljenog ili oslabljenog izazivača
bolesti. Pasivn imunitet podrazumeva da osoba u organizmu ima antitela protiv opasnog
potencijalnog agensa, ali ga nije sama stvorila. Prirodni pasivni imunitet je dobijanje antitela od
majke, dok veštački pasivni imunitet nastaje davanjem antitela u vidu imunoglobulina i
imunoseruma koji se daju kao hitna zaštita protiv neke specifične bolesti.
Osnovna uloga našeg imunog sistema je uspostavljanje barijere koja će zaustaviti sve
potencijalne mikroorganizme da naruše naše zdravlje. Imuni sistem održava naše telo zdravim i
otpornim. Kada imuni sistem slabi, postajemo podložni da se razbolimo. Zato je jako važno da
stalno posvećujemo pažnju našem imunom sistemu i to ne samo kada on oslabi, nego i kada smo
zdravi.Važno je da stalno osluškujemo svoj organizam i da se odmah nakon pojave simptoma
reagujemo i radimo na podizanju imuniteta.
Najčešći simptomi pada imuniteta su umor, malaksalost, ili prostije rečeno, nedostatak
energije, česte infekcije, alergije i promene na koži, psorijaza, uvećani limfni čvorovi, kao i drugi
simptomi koji se ne javljaju toliko često, ali nisu ništa manje alarmantni, poput opadanja kose,
krtosti i lomljivosti iste, kao i krtost i lomljivost noktiju.
Najbolji način za održavanje normalnog funkcionisanja našeg imunog sistema je usvajanje
zdravog načina života, počev od spavanja od šest do osam sati dnevno, redovne fizičke
aktivnosti, dovoljne količine vode i pravilne i izbalansirane ishrane.

Šta je dobro za imunitet od namirnica?
Većina hranljivih nutrijenata nalazi se u voću, povrću (najbolje je da konzumiramo
sezonsko i organsko), integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, ribi (posebno
lososu), mesima bez masnoće. Povrće koje se preporučuju za jačanje imuniteta je zeleno povrće
(spanać, brokoli, grašak, kelj, kupus), kao i bundeva, šargarepa, cvekla, paradajz, beli i crni luk i
paprika. Od voća se preporučuju mandarine, pomorandže, nar, jabuke, a od orašastih plodova
orah, badem, lešnik i kesten.

Healthy food background. Tasty variety of different vegetables on dark background. Flat Lay. Healthy Eating Vegan Vegetarian Concept.

Važni vitamini i minerali na koje treba obratiti pažnju kada je u pitanju ishrana su
vitamini A, B, C, D i E, cink, gvožđe, selen, folna kiselina, bakar.2 Voće
Jedan od glavnih saveznika u jačanju našeg imuniteta i rezervoar vitamina koji doprinose
proizvodnji belih krvnih zrnaca, stvaranju antitela i stvaranju interferona koji će obezbediti
komunikaciju između ćelija tokom odbrane, jeste citrusno voće. Vitamin C naš organizam ne
stvara samostalno, pa ga unosimo ishranom. Osim što se nalazi u limunu, pomorandžama,
mandarinama, grejpfrutu i drugim vrstama voća, vitamin C se nalazi i u paprikama, brokoliju i
spanaću. Dnevne potrebe vitamina C kod zdravih osoba su 80 do 100mg dnevno, dok se kod
određenih bolesti, poput kancera ili srčanih oboljenja ove potrebe povećavaju. Takođe,
alkoholičari i pušači troše više vitamina C.3 Skorbut, odnosno deficit ovog vitamina se najčešće ispoljava čestom pojavom modrica,
otežanim zarastanjem rana, krvarenjem iz desni i nosa.
Pored toga, voće ima polifenole koji su značajni u borbi protiv virusa-borovnice, trešnje,
višnje, jabuke, jagode, maline kupine… Odnosno, polifenole ne sadrži samo južno voće, zbog
čega je dobro jesti bilo koje voće. Voće osim polifenola sadrži i brojne druge fitohemikalije,
vitamine i minerale i vrlo je važno za zaštitu našeg organizma od slobodnih radikala, jer spada u
namirnice sa najvećim brojem antioksidanasa; npr, u naru se nalazi elagitonin, koji se pretvara u
urolitin A, koji se bori protiv upala i pomaže jačanju imunog sistema. Voće sa svojim prirodnim
šećerima je odlična zamena za namirnice koje nam zaista mogu narušiti imunitet i zdravlje, a to
su kukuruzni sirup, rafinisani šećeri, šećeri iz mlečnih proizvoda- laktozni i galaktozni.
U današnje vreme postoji zabuna među određenim ljudima o upotrebi voća zbog šećera i oni
propagiraju izbacivanje istog, što je potpuno pogrešan izbor. Voćni šećer nije isti kao prerađeni
šećeri. Voće je naš saveznik u očuvanju imuniteta, podmlađivanju, našoj boljoj energiji, umnoj i
fizičkoj snagi. Ono što je važno, jeste da ga konzumiramo samostalno, na prazan stomak i
njegovo varenje će biti završeno u roku od sat vremena. ________________________
2 https://www.prirodnilek.com/omega-3/Holesterol-i-trigliceridi-c21126733
3Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku Nutricionizam, prof dr Momčilo Matić5
Povrće
Kao i voće, tako je i povrće je važno za očuvanje našeg imunog sistema i dobrog
zdravlja. Najbolje je konzumirati povrće sa našeg područja.
Beli luk u epruvetama uništava ćelije raka. Kliničkim studijama dokazano je da su žene
koje su ga konzumirale imale 35% manju mogućnost obolevanja od kancera debelog creva od
onih koje nisu.4 Beli luk posedujući alicin i dialil-disulfid može podstaći prostanglandine da se
izluči više sluzi u želucu i time zaštiti njegova sluzokoža. Ova namirnica deluje kao prirodni
antibiotik i ima hipotenzivno dejstvo. Iz sumpornih jedinjenja iz belog luka sintetiše se glutation
koji je jak antioksidans. Dovoljnom količinom glutationa, smanjuje se nivo homocisteina, a čiji
nas nizak nivo štiti od kancera.3 Beli luk i crvena paprika su odlični saveznici u borbi protiv
parazita, a pogotovo gljivica.
Kupus je bogat vitaminom C i glutaminom koji igraju važnu ulogu u jačanju imuniteta.
Osim vitamina C, kupus obiluje i vitaminima A, B1, B2, B3, B6 i E, biflavonoidima i vitaminom
U, zbog čega je značajan za lečenje gastritisa, gastričnog i duodenalnog ulkusa. Osim toga,
kupus je bogat kalijumom, kalcijumom, fosforom, gvožđem, magnezijumom, hlorofilom, zbog
kojeg može poboljšati stanja malokrvnosti, jer hlorofil podstiče stvaranje hemoglobina u krvi.
Kupus ima odlično diuretsko dejstvo, ublažava simptome nesanice, a pomešan sa npr peršunom,
keljom, spanaćem, sprečava ili poboljšava promene koštano-zglobnog sistema, pa se preporučuje
i u terapiji i prevenciji osteoporoze.3 Šargarepa je jedna od namirnica bogata beta-karotenom, koji osigurava dobar vid, zaštitu
kože od UV zraka i jača imuni sistem. Šargarepa i kupus spadaju u dobar izbor namirnica kod
osoba koje pate od insulinske rezistencije i dijabetesa, jer regenerišu ćelije pankreasa. Ovo su
veoma važne prednosti, obzirom da se ova stanja sve češće javljaju u našem stanovništvu, a
dobro je poznato da je dijabetes tihi ubica. Osim toga, supstance iz šargarepe podstiču dejstvo
enzima koji podstiču detoksikaciju jetre i drugih organa.
Spanać je najbogatije povrće sa hlorofilom; pravo skladište velikog broja vitamina; pored
visokog sadržaja vitamina A i C, u njegovom lišću nalaze se gotovo svi vitamini iz grupe B (B1,
B2, B3, B6), a pored njih, vitamini E i K i izvesna mala količina vitamina D. Spanać je povrće
vrlo bogato gvožđem.

Brokoli je kupusnjača koja sadrži gvožđe, kalcijum, folnu kiselinu, vitamin C i A. Ova
namirnica ima blagotvorna dejstva kod osoba sa uvećanjem prostate, a takođe je važna za
zdravlje dojki kod žena, jer sadrži indol-3-karbinol koji može smanjiti mogućnost napada
estrogena na tkivo dojke; ________________________
4 https://www.zdravisimo.com/blog/paradajz-u-ishrani.html6
Paradajz je povrće bogato vitaminom C i likopenom za koje je dokazano da su moćni
saveznici u borbi protiv slobodnih radikala. Paradajz takođe sadrži i vitamin A,B,C, D i K, a od
minerala su najviše prisutni kalcijum, kalijum, magnezijum. Paradajz je niskokalorična
namirnica, pa je poželjno i da se nađe na jelovniku osoba koje žele da održe optimalnu telesnu
masu. Blagotvorne efekte može ispoljiti i na osobe koje boluju od astme (zbog prisustva
likopena), a doprinosi poboljšanju ekcema, ublažava bolesti usne duplje, migrenozne napade.
Može pomoći pri lečenju osteoporoze i neplodnosti i regulisati poremećaje u krvnom pritisku.
Ren, posle rendanja oslobađa svoj jak antioksidans, sinigrin, koji stimuliše varenje, čuva
srce, sprečava prehlade, gripu i napada bakterije. Osim toga, ren sadrži i magnezijum, cink,
kalijum, kalcijum, folnu kiselinu i izocijanate i povećava broj belih krvnih zrnaca.3 Omega-3 i omega-6 masne kiseline
Esencijalne masne kiseline, omega-3 i omega-6 su od izuzetnog značaja za naš imunitet.
Omega-6 masna kiselina, najznačajnija za naš organizam je linoleinska kiselina, koja se dalje
posredstvom enzima delta-6-desaturaze pretvara u gama-linoleinsku kiselinu, za šta su
neophodni minerali cink i magnezijum, kao i vitamin B6 i biotin. Narednim razlaganjem gamalinoleinske kiseline dobijamo eikosanoide, koji su telesni super-hormoni. Gama-linoleinska
kiselina se od hrane nalazi samo u majčinom mleku i ovsenoj kaši, a u telu se ne stvara do šestog
meseca rođenja. Ovo je jedan od razloga zašto su deca koja su dojena vitkija i zdravija od dece
koja dobijaju dohranu. Nakon šestog meseca, enzim delta-6-desaturaza će dostići svoju punu
aktivnost, dok se nakon tridesete godine njegova aktivnost smanjuje. Na smanjenje ovog enzima,
a samim tim i proizvodnju eikosanoida utiče prevelik unos ugljenh hidrata, povećan nivo
adrenalina i kortizola (stresna stanja), transmasne kiseline (margarin), namirnice bogate alfalinoleinskom kiselinom (nalazi se u orasima i semenu lana).
Sledeći korak ka proizvodnji eikosanoida je pretvaranje gama-linoleinske kiseline u
dihomo-gamalinoleinsku kiselinu (DGLA). Od nastale DGLA jednim delom nastaje
Prostanglandin E1 (korisni), a iz drugog dela, dejstvom delta-5-desaturaze, arahidonska kiselina
čiji višak stvara loše eikosanoide, poput tromboksana A2. Tromboksan A2 može dovesti do
srčanih i moždanih udara nakupljanjem trombocita i zgrušavanjem krvi. Što je veća aktivnost
enzima delta-5-desaturaze, nastaće više arahidonske kiseline čiji višak šteti našem organizmu.
Insulin povećava aktivnost ovog enzima, a glukagon ga smanjuje. Takođe, omega-3 masne
kiseline inhibiraju ovaj enzim.
Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribi, semenu bundeve koštunjavom voću i u
morskim plodovima. One dovode do smanjenja zapaljenskih procesa u organizmu, doprinose
normalnoj funkciji srca, creva, poboljšavaju stanje astme, dijabetesa tipa 2. Pošto su u ishrani
mnogo više zastupljene omega-6 masne kiseline (nalaze se u kukuruznom, šafranikovom i
sojinom ulju), treba povećati unos omega-3. Omega-3 kiselina dalje se razlaže na
eikosapentaensku i dokozakesaensku kiselinu,a dalje na prostanglandine koji su jako važni za
imuni sistem.37
Aminokiseline
Aminokiseline stvaraju DNK-supstancu života. Najbitnije aminokiseline za naš imuni
sistem su glutation i cistein, asparaginska kiselina i alanin. Cistein brani telo od kancera,
glutation od toksina koji nastaju prženjem hrane.3 Cistein je aminokiselina važna za sintezu proteina, detoksikaciju i raznovrsne
metaboličke funkcije. Važan je u proizvodnji kolagena, kao i elastičnost kože i teksture. Cistein
je komponenta antioksidativnog glutationa, i igra ulogu u metabolizmu esencijalne biohemije.5 Glavni izvori cisteina su jaja, semenke, beli i crni luk i meso.3 Glutamin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u telu ali se i unosi hranom (sirova
mesa i sirova jaja). Per os se daje za oporavak od operacija, povreda, opekotina, transplantacija
koštane srži, zračenja, komplikacija HIV-a. Intravenski se daje kod za poboljšanje stanja posle
operacija.6 Glutamin može doprineti poboljšanoj funkciji creva, imunog sistema i drugih
esencijalnih procesa u organizmu, naročito u vreme stresa. Takođe je važan za obezbeđivanje
“goriva” (azota i ugljenika) mnogim različitim ćelijama u telu. Glutamin je potreban za
pravljenje drugih hemikalija u telu kao što su druge aminokiseline i glukoza (šećer).6 Metionin se nalazi u koštunjavom voću, semenkama suncokreta, mesu, jajima i siru.
Njegova izuzetna važnost je za imunitet dece i fetusa.3 Metionin podiže intracelularnu
koncentraciju GSH, promovišući tako antioksidativnu odbranu ćelija i regulisanje redoksa.
Takođe štiti ćelije od dopamina izazvanog gubitkom crnih ćelija vezivanjem oksidativnih
metabolita.7 Metionin je posrednik u biosintezi cisteina, karnitina, taurina, lecitina, fosfatidilholina i
drugih fosfolipida. Nepravilna konverzija metionina može dovesti do arterioskleroze zbog
nagomilavanja homocisteina. Metionin bi takođe mogao biti od suštinskog značaja za
preokretanje štetne metilacije receptora glukokortikoida izazvanih čestim izlaganjem stresu, sa
implikacijama na depresiju.7 Za naš imunitet je vrlo važna ravnoteža aminokiselina u telu. Osobe koje ne konzumiraju
protein životinjskog porekla mogu da kombinuju žitarice (imaju manjak lizina) i mahunarke
(imaju manjak metionina). Sa druge strane, osobe koje konzumiraju protein životinjskog porekla,
treba da ih konzumiraju bez masnoća, tri do četiri porcije nedeljno.
________________________
5 https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/cysteine#section=LogP
6 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine
7Refsum H, Ueland PM, Nygård O, Vollset SE (1998). “Homocysteine and cardiovascular disease”. Annual Review
of Medicine. 49 (1): 31–62. doi:10.1146/annurev.med.49.1.31. PMID 95092488
Važnost vitamina u jačanju imuniteta i održavanju zdravlja
Vitamini B kompleksa
Vitamin B1 (tiamin) se u prirodi nalazi u tri fosforilisana oblika, koji se lako prevode
jedni u druge: tiamin-monofosfat (TMP), tiamin-difosfat (TDP) i tiamin-pirofosfat (TTP), od
kojih samo TPP ima ulogu kao koenzim pet ključnih enzimskih sistema kod sisara, koji
učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata i masti. TPP ima ulogu u regulaciji funkcije
membranskih kanala za hloridne jone nervnih ćelija i u prenosu nervnih impulsa kao donor
fosfatnih grupa za fosforilaciju transportnog proteina za natrijum. Zbog toga osobe koje pate od
nedostatka vitamina B1 imaju najizraženije promene na nervnom sistemu, jer nervne ćelije
koriste samo glukozu kao izvor energije.Hronični deficit ovog vitamin dovodi do beriberija, koji
se ispoljava kao suvi (neuritički), vlažni (edematozni), akutni (fulminantni). Takođe dolazi do
poremećaja kardiovaskularnog Sistema, periferne neuropatije i laktatne acidoze usled
nagomilavanja pirogrožđane i mlečne kiseline usled zaustavljanja njihovog daljeg katabolizma.
Bogati izvori tiamina su jezgrasto voće, jaja, povrće, meso, riba, spoljašnji omotač žitarica. Kod
alkoholičara je veoma učestala pojava nedostatka vitamina B1, jer alkohol remeti njegovu
apsorpciju.

Vitamin B2 (riboflavin) kao Slobodan molekul nije aktivan, već je on precursor
koenyima Flavin-mononukleotida (FMN) i Flavin-adenin-nukleotida (FAD). Riboflavin vezan u
obliku koenzima učestvuje u oksidativnoj degradaciji piruvata, masnih kiselina i aminokiselina,
kao i u prenosu elektrona u respiratornom lancu lokalizovanom u unutrašnjoj membrani
mitohondrija. Usled nedostatka ovog vitamina javljaju se otok i crvenilo usana praćeni osećajem
bola, a u slučaju hroničnog deficit dolazi do atrofije sluznice usana. Često je deficit udružen sa
razvojem normocitne normohromne anemije. Srećom, vitamin B2 je jedan od
najrasprostranjenijih vitamin u biljnom i životinjskom svetu, a njegov nedostatak ima karakter
endemskog deficit-u zemljama gde preovađuje konzumiranje pirinča, a nizak je unos mesa, ribe,
svežeg voća i povrća.
Vitamin B3 (nikotinska kiselina i nikotinamid)- Nikotinska kiselina služi kao prekursor
nikotinamida, esencijalne komponente dva koenzima- nikotinamid-adenin-dinukleotida (NAD) i
nikotinamid-adenin-trinukleotida (NADP). Ova dva koenzima su od velike važnosti za veliki
broj oksidaza, tj dehidrogenaza, koje prevode alkohol u aldehide i ketone, hemiacetale u laktone,
aldehide u kiseline i aminokiseline u ketokiseline. Bogati nutritivni izvori niacina su sve vrste
mesa, riba, pšenično i kukuruzno brašno, zeleno povrće, jaja. Usled nedostatka ovog vitamina,
javlja se pellagra (DDD-demencija, dijareja i dermatitis). Ova kompleksna bolest je povezana ne
samo sa deficitom niacina, već i L-triptofana i piridoksina.
Vitamin B6 (piridoksin) je jedinstven u odnosu na druge vitamine B grupe po tome što
učestvuje u metabolizmu sva tri makro hranljiva sastojka, proteina, masti i ugljenih hidrata. Vrlo
je važan u funkcionisanju nervnog sistema jer je neophodan za sintezu neurotransmitera
serotonina, dopamina, gama-aminobuterne kiseline i noradrenalina; takođe za stvaranje hema i
prevođenje metionina u cistein (najbitnija aminkiselina za jak imuni sistem) u metabolizmu folne
kiseline. Bogati izvori vitamin B6 su mesto, riba, žiterice, povrće, mleko, jaja, banana. 9
Nedostatak se najčešće javlja kod hroničnih alkoholičara, pušača, u trećem trimestru trudnoće i u
periodu dojenja.Usled deficita dolazi do nervnih poremećaja kao što su nesanica, depresija i
zbunjenost. Nedostatak može dovesti i do anemije, a kod odojčadi do konvulzija.
Vitamin B12 je neophodan za sintezu metionina, odnosno koenizim je metionin sintetaze
koja prenosi metil grupe za sintetu metionina od homocisteina-ovako se regeneriše i
metiltetrahidrofolna kiselina u tetrahidrofolnu kiselinu (aktivan oblik); neophodan je za stvaranje
energije jer je koenzim adenozilkobalamin aktivni oblik u mitohondrijama. Vitamin B12 je
neophodan za razvoj i početnu mijelinizaciju centralnog nervnog sistema i održavanje njegove
funkcije. U slučaju nedostatka javlja se megaloblastna anemija. Bogati nutritivni izvori su meso i
iznutrice.
Folna kiselina je esencijalan vitamin za sintezu DNK i regulaciju metabolizma. Deficit u
trudnoći dovodi do poremećaja u zatvaranju neuralne cevi embriona, pa se najvećim otkrićem u
vitaminologiji smatra pronalazak njene uloge u prevenciji urođenih vidljivih anomalija nervnog
Sistema. Nalazi se u voću i povrću (zeleno lisnato povrće, tamnije sadrži veću količinu folata), a
treba ih kuvati u što manje vode i povrće čuvati u frižideru. Deficit folata dovodi do oštećenja u
svim tkivima gde je brza sinteza i veliki promet DNK, pa dolazi do poremećaja eritropoeze,
poremećaja sluznice želudačno-crevnog trakta i embrionalnih poremećaja.
Vitamin H (biotin) osim što učestvuje kao koenzim devet enzima, utiče i na ekspresiju
gena jer se kovalentno vezuje sa histonima. Postoje dokazi da je “biotinilovanje” histona
posebno važno u embionalnom razvoju, jer deficit biotina kod eksperimentalnih životinja ima
ozbiljan teratogeni efekat.
Pantotenska kiselina ima nezamenljivu ulogu u metabolizmu masti, proteina i ugljenih
hidrata jer ulazi u sastav ključnog metaboličkog jedinjenja-koenzima A. Neophodna je i za
stvaranje porfirina, steroidnih hormona o hemoglobina. Najviše se nalazi u goveđoj jetri,
pečurkama, hlebu, brokoliju, žumancetu i mleku.8
Vitamin C
Askorbinska kiselina ima važnu ulogu u sintezi kolagena, neurotransmitera, karnitina,
steroidnih hormona, pretvaranju holesterola u žučne kiselina, razlaganju tirozina, povećanju
raspoloživosti gvožđa i funkciji leukocita. Vitamin C se najviše nalazi u citrusnom, jagodičastom
i bobičastom voću, krucifernom povrću i ostalom zelenom lisnatom povrću, a njegova količina
se smanjuje kuvanjem i alkalnom sredinom.
________________________
8 Ishrana i zdravlje, Budimka Novaković i Fatima Jusupović10
Vitamin A
Vitamin A je neophodan za proces viđenja, rast i funkciju ćelija sluzokože,
reprodukciju i imuni odgovor. Najbolje proučena njegova uloga je u fotohemijskim procesima za
viđenje u tami i na svetlosti. Smatra se da retinoidi utiču na diferencijaciju ćelija imunog sistema,
indukcijom mitogeneze limfocita i fagocitne sposobnosti monocita i makrofaga. Bogati nutritivni
izvori su maslac, mleko, sir, žumance i masna riba od animalnog porekla; od biljnog je najviše
prisutan u spanaću, kupusu, brokoliju, zelenoj salati i žućkastom povrću kao što su šargarepe,
dinja, tikva, kajsije, krompir. Vitamin A se bolje iskorišćava iz voća i povrća narandžaste nego
zelene boje.8
Vitamin D
Za vitamin D se dugo vodi stručna rasprava da li je hormon ili vitamin, obzirom da se
stvara u organizmu i da deluje kao hormon. Vitamin D stimuliše aktivnost makrofaga, doprinosi
sintezi antimikrobnih peptide i funkciji T ćelija; učestvuje u intestinalnoj apsorpciji kalcijuma,
remodeliranju kostiju, reguliše renin-angiotenzim sistem, koagulaciju, fibrinolizu, olakšava
sekreciju insulina itd, što govori o njegovoj neospornoj ulozi u održavanju imunog sistema i
dobrog zdravlja. Najviše se nalazi u lososu, sardini, tunjevini i žumancetu jajeta.8
Vitamin K
Vitamin K je neophodan koenzim za stvaranje protrombina i ostalih faktora koagulacije,
odnosno neophodan je za sintezu gama-karboksiglutaminske kiseline (GLA), aminokiseline
zajedničke svim vitamin K-zavisnim proteinima. Ovi proteini, osim uloge u hemostazi, učestvuju
i na druge uloge u ćelijskoj aktivaciji i deluju na ćelijske procese-zapaljenje, arteriosklerozu,
angiogenezu i rast tumorskih ćelija. Takođe postoje i Vitamin K-zavisni proteini u kostima, čime
je povećano stručno interesovanje za uticaj vitamin K na koštano zdravlje. Ishrana bogata
vitaminom K smanjuje nivo C-reaktivnog proteina (CRP), što ukazuje na njegovu značajnu
ulogu u smanjenju rizika od inflamacije. Takođe, optimalnim unosom vitamin K, poboljšava se
insulinska osetljivost i smanjen je rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Najviše se nalazi u kelju,
peršunu, brokoliju, spanaću i zelenoj salati.8Vitamin E
Najbogatiji izvori vitamina E su biljna ulja- od semenki, suncokreta, susama, bundeve,
lana i badema. Vitamin E neutralize slobodne radikale i pojačava otpornost na upale i infekcije.3 Osim antioksidativne aktivnosti, alfa-tokoferol inhibira aktivnost protein kinase C, koja
ima centralnu ulogu u mnogim putevima provođenja signala. Modulira puteve agregacije
trombocita, nastajanje azotnog oksida u ćelijama endotela, superoksid produkciju
monocit/makrofaga i proliferaciju glatkih mišićnih ćelija. U slučaju nedostatka vitamina E 11
najčešće se javlja periferna neuropatija, gde dolazi do degeneracije aksona u senzornim
neuronima. Takođe može doći do skeletne miopatije, retinopatije, smetnji u hodu, gubitka vidnog
polja i spinocerebralne ataksije.8 Najvažniji minerali za jačanje imunog sistema
U organizmu čoveka magnezijum ima strukturnu ulogu i različite funkcionalne uloge.
Nalazi se u kostima i zubima, a učestvuje u kontrakciji skeletnih i glatkih mišića, obezbeđuje
prenošenje nervnih impulsa, smanjuje krvni pritisak i održava vaskularni tonus. Neophodan je za
stvaranje bogatih energijom fosfata (ATP, kreatin fosfat). Neophodan je za sintezu
paratireoidnog hormona i za aktivnost vitamina D. Obezbeđuje snabdevanje purinima i
pirimidinima za sintezu DNK i RNK i važan je za normalnu funkciju protein kinaze i Na-KATP-aze. Magnezijum može sprečiti prevremene kontrakcije materice i grčeve u listovima nogu
koji se često pojavljuju u odmakloj trudnoći. Nedostatak magnezijuma može dovesti do
osteoporoze, hipertenzije i koronarne srčane bolesti.8 Takođe usled nedostatka magnezijuma
može doći do povećanog nivoa histamina, što prouzrokuje pojavu alergijskih reakcija.3 Zato je od
velikog značaja unositi namirnice bogate magnezijumom, gde su u prvom redu leguminozne
žitarice, celo zrno žitarica, orasi, kakao, lešnici i spanać, kao i zeleno lisnato povrće.8 Kalcijum osim što se nalazi procentualno 99% u kostima i zubima, neophodan je u
jonizovanom obliku za prenos ćelijskih signala. Ćelije na kojima ostvaruje dejstvo su ćelije
skeletnih mišića-aktin i miozin u mišićnim ćelijama, neuroni i glatke mišićne ćelije, gde reguliše
krvni pritisak. Jonizovani kalcijum je neopjodan za aktivnost enzima, pre svega proteaze i
enzime koji učestvuju u koagulaciji krvi. Nedovoljnim unosom kalcijuma, nedovoljna je koštana
masa/gustina u periodu rasta, a u odraslom dobu se brže gubi koštana masa, što je predispozicija
za nastanak osteoporoze. Kada se ne unosi dovoljno kalcijuma, nema ga ni dovoljno
neapsorbovanog u debelom crevu, što je rizik za pojavu malignih bolesti. Kalcijum se nalazi u
orašastim plodovima, koštunjavom voću, jogurtu, sirevima.8 Gvožđe spada u grupu mikroelemenata i još u 18. veku je utvđeno da je najvažniji činilac
krvi. Najvažniji nutritivni izvori su meso, iznutrice, mesne prerađevine i riba, gde se nalazi u
hem obliku, dok je u nonhem obliku prisutan u zelenom lisnatom povrću, leguminozama i
namirnicama od celog zrna. Potrebe za gvožđem se povećavaju u periodu rasta, trudnoće i
sportista; kod porodilja se ne povećava potreba za gvožđem zbog amenoreje. Za bolju apsorpciju
gvožđa je važan vitamin C.8 Drugi zastupljeni mikroelement u organizmu posle gvožđa je cink. Životno važna uloga
cinka je uloga u genskoj ekspresiji, diferencijaciji ćelija u replikaciji DNK. Osim toga, on je
kofaktor enzima iz svih šest klasa, sastavni je deo retinol-vezujućeg proteina, kao i enzima koji
pretvara retinol u retinol, pa je neophodan za proces viđenja. Cink doprinosi fertilitetu i
reproduktivnim funkcijama, održavanju zdravlja kose, kostiju i noktiju, fiziološkom
metabolizmu proteina, ugljenih hidrata, masnih kiselina, vitamina A i makronutrijenata.
Sintetisani insulin se u beta ćelijama pankreasa čuva vezan za cink kao nerastvorni heksamerneaktivni oblik. Kada je potrebno, insulin se oslobađa iz kompleksa i sekretuje aktivan u 12
cirkulaciju. Namirnice bogate cinkom su jaja, zeleno lisnato povrće, ostrige, školjke, bundevine i
suncokretove semenke. Usled deficita cinka javlja se u detinjstvu usporen rast, a kasnije
poremećaj u čulima mirisa i ukusa, gubitka kose, usporenog zarastanja rana, hipogonadizma i
impotencije kod muškaraca.8 Najpoznatije biološke uloge selena se odvijaju preko selenoproteina, koji imaju
katalitičke i strukturne uloge. Glutation peroksidaze su nađene u svim tkivima sisara u kojim
dolazi do oksidativnog stresa. Ovi enzimi sprečavaju nastajanje slobodnih radikala i rako štite
makromolekule i biomembrane od oksidacije. Pri tome u aktivnom centru enzima nastaje
selenska kiselina, koja se reciklira dejstvom glutationa. Enzimska aktivnost glutation peroksidaza
je kritična za doprinos selenoproteina održavaju imunog sistema. EFSA je iznela zaključak da se
unosom selena putem hrane štite DNK, proteini i lipidi od oksidativnog oštećenja, održava
normalna fukcija štitaste žlezde, imuniteta i spermatogeneze. Zato je važno unositi namirnice
bogate selenom- brazilski orah, morska hrana, susam i integralne žitarice.3,8
Probiotici, prebiotici i sinbiotici
Probiotike SZO svrstava u “žive organizme, koji kada se unesu u odgovarajućoj količini,
kao deo hrane mogu imati povoljan uticaj na zdravlje”. Oni konkurišu za iste receptore kao
patogene bakterije, pa se smanjuje rizik za kolonizaciju istih patogena. Oni povećavaju sekreciju
mukusa, pa se bolje vezuju za crevnu mukozu. Takođe, probiotici vrše nespecifičnu stimulaciju
imunog sistema domaćina, proliferaciju imunih ćelija, povećavaju fagocitnu aktivnost makrofaga
i dovode do povećanog stvaranja IgA I IgM. Najčešće korišćeni probiotici su bakterije iz roda
Lactobacillus, Streptococcus termophillus, Bifidobacteriaceae i kvasnice iz roda Saccaromyces
boulardii.
Prebiotici ne podležu procesima apsorpcije i digestije, već fermentaciji u debelom crevu i
selektivno stimulišu rast jedne ili ograničenog broja vrsta bakterije koje žive u debelom crevu.
Stabilišu sastav crevne mikroflore, doprinose boljoj apsorpciji minerala, povećavaju sitost i
pomažu sazrevanju imunog sistema odojčeta. Većina prebiotika su oligosaharidi i nedigestibilni
polisaharidi: nesvarljivi skrob, glukan, gume i dr. Najbolje proučeni su fruktooligosaharidi,
inulin i galaktooligosaharidi.
Dodavanje prebiotika probiotiku, omogućava duži opstanak probiotika u digestivnom
traktu, njegov olakšan pristup epitelnim ćelijama digestivnog trakta i unapređenje zdravlja
digestivnog trakta. Proizvodi koji sadrže prebiotike i probiotike u kombinaciji, nazivaju se
sinbiotici.9
________________________
9
Bromatologija- Budimka Novaković i Ljilja Torović13
Neprijatelji imunog sistema
Namirnice čiju upotrebu treba svesti na minimum, ili je potpuno izbaciti su sve one koje
se pripremaju prženjem, pečenjem i dugim kuvanjem; Sve životinjske masti i svi proizvodi u
kojima se nalaze masti, rafinisana ulja i hidrogenizovane masti (margarin), obrađeni šećeri. Na
imuni sistem takođe lose utiče stres, ljutnja, alkoholna pića, kofein i nikotin.
Najopasnija hrana koja se često koristi su margarini koji se dobijaju hidrogenizacijom
ulja. Ulja se izlažu visokim temperaturama, pa im se dodaje vodonik, nakon čega se određenim
procesima dobija čvrst proizvod, kako bi se koristio kao namaz. Unošenjem transmasti može
doći do oštećenja receptora lipoproteina, zbog čega može doći do povećanog nivoa LDL čestica
(lošeg holesterola), što dovodi do rizika od srčanih bolesti. Zato je najbolje u potpunosti izbaciti
sve proizvode koji sadrže transmasti, jer njih naš organizam jednostavno ne prepoznaje.3 Alkaloid teobromin koji se nalazi u čokoladi može da stimuliše rast ćelija koje nisu
prijatelji zdravlja. Osim toga, čokolada stvara kiselu reakciju u telu i krade mu kalcijum,
magnezijum, kalijum, mangan… Ukoliko se često konzumira hrana koja sadrži šećer, ili
prerađene šećere, povećava se nivo glukoze u krvi. Kako bi se glukoza uvukla iz krvi u ćelije,
pojačano je lučenje insulina od strane ćelija pankreasa. Čestim ponavljanjem izbora ovakve
hrane, insulin se sve više luči, a ćelije stvaraju otpornost i dolazi do razvoja insulinske
rezistencije, koja je faktor rizika za dijabetes tip 2; a dijabetes je tihi ubica, zbog sporog razvoja
simptoma, koji kasnije mogu biti fatalni i mogu biti napadnuti svi organi. Zato je bolje umesto
ovakve vrste šećera koristiti šećer prirodno prisutan u namirnicama-iz voća i povrća, a u malim
količinama mogu se koristiti i med i javorov sirup.3 Kofein koji se nalazi u preko 80 biljaka, stalnim unošenjem dovodi do porasta nivoa
adrenalina u telu, koji je hormone stresa. Preteranim unosom kofeina može doći do povišenog
pritiska, lošeg sna, tremora, depresije, oštećenja sluzokože za varenje i mnogih drugih neželjenih
efekata.
Do pada imuniteta mogu dovesti rigorozne dijete, odstranjivanje tonzila, preterana
upotreba antibiotika, zloćudne bolesti, primena kortikosteroidnih lekova, uzimanje alkohola i
narkotika, dijabetes, hemoterapija, opekotine i dugotrajno izlaganje stresu.3 Kod oslabljenog imuniteta se gljivice iz roda Candida vrlo često proširuju na sluzokožu
crevnog trakta, mogu ući u krvotok, a potom u celo telo, što je opasno stanje. Zato je važno
izbegavati hranu sa prerađenim šećerom, kao i mlečni i voćni šećer, jer je upravo on osnovna
hrana gljivicama. Trebalo bi izbegavati i hleb sa kvascem, namaze, soseve, alkohole i sir,
pečurke i napitke sa kofeinom.3 Za uspostavljanje ponovne ravnoteže i izbacivanje ove opasne kvasnice iz našeg tela,
preporuka je konzumiranje dosta tečnosti, vode i soka od povrća, kao i probiotike.3
14
Zaključak
Za održavanje dobrog imuniteta presudan je stil života. Neophodna je dovoljna količina
sna (oko osam sati dnevno), boravak u prirodi, redovna fizička aktivnost i smanjenje stresa.
Neophodno je smanjiti ili potpuno izbaciti loše navike kao što su alkohol i pušenje. Zdrava
ishrana, bogata aminokiselinama, omega kiselinama, vitaminima, mineralima i antioksidansima
je od posebnog značaja, kao i unošenje dovoljne količine vode. Važno je konzumirati celovite
namirnice, a izbaciti iz ishrane one koje su prerađene. Za održavanje dobrog zdravlja je važno
unositi sve vrste namirnica u racionalnim količinama i uspostaviti balans koji neće narušiti
normalan ph tela, obzirom da najveći broj ljudi ishranom najviše unosi namirnice koje dovode do
kiselog pH (a koji prethodi bolestima). Izbalansiranom i kvalitetnom ishranom najbolje se
iskorišćavaju svi sastojci neophodni za održavanje dobrog zdravlja.
Imunom sistemu je važno posvećivati se tokom cele godine, konstantno, a ne samo kada
se pojave simptomi njegovog pada ili razvoj bolesti.
Navike za konzumiranjem zdrave hrane treba steći još u najranijem detinjstvu. 15
Literatura
1. https://www.lekarinfo.com/prevencija/imunitetom-protiv-bolesti
2. https://www.prirodnilek.com/omega-3/Holesterol-i-trigliceridi-c21126733
3. Skripta sa hristomatijom tekstova za obuku Nutricionizam, prof dr Momčilo Matić
4. https://www.zdravisimo.com/blog/paradajz-u-ishrani.html
5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/cysteine#section=LogP
6. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-878/glutamine
7. Refsum H, Ueland PM, Nygård O, Vollset SE (1998). “Homocysteine and cardiovascular
disease”. Annual Review of Medicine. 49 (1): 31–62. doi:10.1146/annurev.med.49.1.31.
PMID 9509248
8. Ishrana i zdravlje, Budimka Novaković i Fatima Jusupović
9. Bromatologija- Budimka Novaković i Ljilja Torović
10. Najzdraviji recepti iz prirode – Prof dr Momčilo Matić
11. Kako telo dobija i gubi energiju – Prof dr Momčilo Matić
12. Hrana koja ubija, hrana koja leči – Prof dr Momčilo Mati