ISHRANA
Akademija za estetiku i kozmetologiju Purity
SEMINARSKI RAD
Predmet: Ishrana
Tema: Proteini
Profesor: Momčilo Matović Učenik: Sara Dostanić
Beograd, 2019
SADRŽAJ
KOKOSOV PROTEIN SE LAKO VARI I UBRZAVA METABOLIZAM… 6
PROTEIN BUNDEVE BOGAT JE VITAMINOM C i B GRUPE. 6
UVOD
Proteini ili belančevine su gradivni elementi neophodni za rast i regeneraciju svih živih ćelija. Više od 50% svake ćelije čine proteini koji su zaslužni za razvoj mišića, kostiju, tkiva. Sadrže esencijalne i neesencijalne aminokiseline. I dok neesencijalne amino kiseline telo proizvedi samostalno, esencijalne se unose hranom.
Dnevna količina proteina koju je potrebno uneti računa se prvenstveno u odnosu na telesnu težinu pojedinca. Odraslim osobama je potrebno oko 0,9 grama proteina po kilogramu, a 20% dnevno unetih kalorija treba da potiče upravo od proteina.
STRUKTURA PROTEINA
Proteini (grč. protos – prvi, primarni) su makromolekuli sačinjeni od amino kiselina, koje međusobno povezuju peptidne veze. Raspored pojedinačnih amino kiselina je genetički određen i određuje funkciju proteina, pa se na osnovu toga dele na: enzime, transportne, kontraktilne, strukturalne, antitela, regulatore rasta,…Proteini su podložni razgradnji i sintezi, stalnom procesu pomoću kog organizam obnavlja svoj proteinski sastav. Takođe, na ovaj način se amino kiseline koje su utrošene za energiju zamenjuju novim kako bi se ojačalo određeno tkivo (npr. nakon fizičke aktivnosti). Postoji 20 amino kiselina koje učestvuju u sintezi proteina, od kojih su 10 esencijalne amino kiseline. Inače termin esencijalne upućuje na nemogučnost organima da sintetiše ove amino kiseline pomoću biohemijskih transformacija. Stoga se te amino kiseline unose putem ishrane. Namirnice životinjskog porekla predstavljaju najbolji izvor esencijalnih amino kiselina. Voće i povrće, pak, ne sadrži ovu vrstu amino kiselina, pa se balans može ostvariti dobrom kombinacijom namirnica.
PROTEINI U ISHRANI
Razlikujemo proteine životinjskog i proteine biljnog porekla. U proizvode koji su najbogatiji izvor proteina spadaju namirnice životinjskog porekla i mlečni proizvodi.
Belo odnosno živinjsko meso je najzdravije jer je izvor nemasnih proteina dok crveno podiže nivo holesterola, pa ga je u velikim količinama bolje izbegavati.
Najbogatiji, ujedno i najzdraviji izvori proteina su nemasno meso i riba, povrće, voće i mahinarke.
Crveno meso u sebi sadrži dosta masti pa se ne preporučuje u svakodnevnoj ishrani, za razliku od belog i ribljeg koje sadrži manje masnoća pa je svakako i zdravije.
Ovakva vrsta proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline pa ih je potrebno kombinovati. Primer proteina biljnog porekla su grašak, boranija, sočivo, žitarice, bundeva, konopljino seme, kokos, sojini proizvodi.
Kada se u organizam unosi hrana koja sadrži proteine, u želucu se luče sokovi za varenje. Sokovi razlažu proteine u hrani na amino kiseline koje se spajaju i dalje proizvode potrebne proteine za organizam. Tako nastaju mišići, organi, kosa, koža i uspešno reguliše imuni sistem.
Biljni proteini imaju nizak sadržaj masti, a visok sadržaj vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje utiču na zdravlje i prevenciju bolesti. Prednost biljnih proteina u odnosu na životinjske je više nego očigledna, a proteinski suplementi koji se pojavljuju u obliku proteinskog šejka, praha ili pločica koriste se kod pojačane fizičke aktivnosti.
Za užinu se opredelite za semenke, orahe, bundevu, susam, indijski orah, a mahunarke uvedite kao proteinsku alternative. Preporučujemo leblebije, sočivo i pasulj.
Sa kvalitativnog stanovišta moguće je odrediti proteinski unos na osnovu unosa esencijalnih amino kiselina, što je u vezi sa bioločkom vrednošću proteina u ishrani. Visoko biološku vrednost imaju proteini u jajima i surutki.
Žitarice i mahunarke su okarakterisane kao izvor proteina srednje biološke vrednosti zbog nedostatka nekij esencijalnih amino kiselina. Voće i povrće, pak, sadrži proteine niske biološke vrednosti.
Proteini predstavljaju makronutrijente koji su veoma važni za zdravlje. Poželjna količina unetih proteina je i dalje predmet mnogih diskusija.
PROTEINI – KALORIJE
Nutricionisti savetuju da dnevni unos proteina iznosi 15-20% celokupnog dnevnog kalorijskog unosa, dakle, 0,8-1 gram proteina po kilogramu telesne težine. 2/3 proteina trebalo bi da budu životinjskog tipa, a 1/3 biljnog.
Dnevna potreba za proteinima je obrnuto srazmerna starosti. Dakle, vazi sledeće:
2g/kg/die kod novorođenčadi, 1,5 g/kg/die kod dece uzrasta do 5 godina, 1,2 g/kg/die kod adolescenata i odraslih.
Količina proteina nije jedini bitan parametar za uravnoteženu ishranu. Mora se voditi računa i o kvalitetu proteina.
Biološka vrednost proteina ukazuje na količinu apsorbovanih amino kiselina koji ostaju u organizmu, a čija je funkcija izgradnja tkiva i ćelija.
Nekoliko parametara utiče na biološku vrednost proteina: način kombinovanja namirnica, kvalitet i količina unetih amino kiselina, raspored obroka, obrada i priprema hrane.
KONOPLJIN PROTEIN
Konoplja je biljka koja se koristi kao lek i hrana zahvaljujući svom izuzetno lekovitom semenu, i ulju koje smanjuje bol, jača moždane funkcije i štiti imunitet.
Konopljino seme je bogato fitonutrijentima, posebno esencijalnim aminokiselinama koje telo ne može da proizvede.
Proteini iz konolje sadrže svi 20 amino kiselina, uključujući i 10 esencijalnih. Sadrže i vitamine i kao takva namirnica podmiruju sve potrebe ljudskog organizma.
Konopljin protein je izrazito bogat vlaknima koja održavaju stabilan šećer u krvi i regulišu probavu. Preporučuje se svima, posebno bodibilderima kao visoko kvalitetan protein koji se dobro apsorbuje i ne dovodi do gubitka mišićne mase.
Kao izvor proteina posebno se preporučuje vegetarijancima jer uspešno zamenjuje sve životinjske proteine. Takođe, koristi i ishrani trudnica, dojilja i intelektualno aktivnih pojedinaca.
Konopljin protein se dobija mlevenjem hladno ceđenog ulja iz semenki industrujske konoplje. Može se pronaći u prahu i treba ga razlikovati od marihuane koja nije industrijska konoplja, za sada jedina dozvoljena za svaku upotrebu i korišćenje.
KOKOSOV PROTEIN SE LAKO VARI I UBRZAVA METABOLIZAM
Kokosov protein dobija se mlevenjem kokosove pogače posle ceđenja ulja iz kokosovog brašna.
Blagotvorna dejstva kokosovog proteina su velika jer je bogat omega masnim kiselinama i vlaknima, ne sadži holesterol kao ni gluten.
Poboljšava probavu, apsorbciju hranljivih materija i ubrzava metabolizam. Ovaj protein se lako vari, podiže energiju i deluje antibakterijski.
Pogodan je za ishranu vegana i vegeterijanaca.
PROTEIN BUNDEVE BOGAT JE VITAMINOM C i B GRUPE
Protein od semenki bundeve dobija se nakon hladnog ceđenja ulja iz bundevinih semenki. Semenke bundeve su 20% veće hranljive vrednosti od ploda bundeve, bogate mastima, belančevinama i ugljenim hidratima.
Protein bundeve je bogat fosforom, kalcijumom, cinkom, vitaminima C i B grupe, i vitaminom K. Sadrži 60% proteina, 20 aminokiselina, i masne kiseline omega 3, 6, 9.
Od semenki bundeve dobija se i proteinski prah bundeve.
Protein u prahu od semeneki bundeve je prorodan dodatak prehrani koji ne sadrži šećer ili veštačke zaslađivače, boje i aditive. Lako je probavljiv.
Prirodni proteini mogu se konzumirati redovno bez obzira da li trenirate, da li ste vegan odnosno vegeterijanac ili na posebnom režimu ishrane.
Koriste se i u kombinaciji sa raznim vrstama brašna prilikom pripreme testa ili poslastica. Prijatnog su mirisa i ukusa pa su odličan dodatak frapeima.
BILJNI PROTEINI ZA MIŠIĆE
Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Unos proteina najbolji je način sagorevanja masnoća i formiranja mišića i tela kojem se teži. Nutricionisti preporučuju 1 g proteina na 0,5 kg težine svaki dan.
Proteini iz hrane u procesu prerade direktno se pretvaraju u mišićnu masu i postaju deo mišića. Kako bi proces pretvaranja bio moguć, neophodan je i unos ugljenih hidrata koji organizmu obezbeđuje energiju neophodnu za proces pretvaranja proteina u mišiće.
U suprotnom, uneti proteini se ne pretvaraju u mišiće već ih organizam sagoreva i troši.
Obroke tokom dana je neophodno isplanirati i izbalansirati kako bi rezultat bio vidljiv, a učinak maksimalan.
Ugljene hidrate treba jesti ujutru kada je organizmu energija najpotrebnija, ili pre treninga. Organizam je jedino na ovaj način spreman za obradu proteina u mišiće.
Proteinske obroke treba uzimati tokom celog dana, posebno posle treniranja. Kao dodatak ishrani koriste se i proteinski šejkovi koji organizmu obezbeđuju dovoljno hranljivih sastojaka i snagu koja telu povećava izdržljivost.
Proteinski šejkovi su idealna kombinacija uz trening sa ciljem povećanja mišićne mase i definicije.
Šejk se konzumira pre treninga, posle treninga i uveče u zavisnsti od potrebe i cilja. Kupuje se gotov ili se priprema od određenih namirnica poput jogurta, mleka u prahu, jaja, badema, vode…
Pored proteina, minerali i vitamini mišiće čine zdravim i otpornim i treba ih jesti tokom celog dana, posebno u večernjim satima kada je na primer unos ugljenih hidrata zabranjen ili sveden na minimum.
Ne treba zaboraviti i na dovoljan unos vode koja je neophodna za hidriran organizam, razgradnju proteina i oporavak mišića.
ZAKLJUČAK
Proteini ljudsi organizam prikuplja ne smao iz hrane već iz sopstvenog tela.
Proteine koje bi stalno trebalo nadoknadjivati nalaze se u kosi, noktima I koži.
Ishrana bogata proteinima životinjskog porekla može uticati na izdržljivot ali I opterećuje rad bubrega.
Preterani unos belančevina životinjskog porekla može potencirati I razvoj najtežih oboljenja.
Višak belančevina povlači klacijum iz kostiju jer belančevine životinjskog porekla daju kiselu reakciju.
Kombinacija biljnih belančevina u većem delu I životinjskih u manjim količinama jeste dobar izbor.
Biljne belančevine sadrže skoro sve amino kiseline za koje se ranije govorilo da ih sadrže samo proteini životinjskog porekla.
LITERATURA