ISHRANA SPORTISTA

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
ISHRANA SPORTISTA
Profesor: Momčilo Matić Student: Pastor Kristian
Novi Sad, 2020.2
Sadržaj
1.UVOD …………………………………………………………………………………………………….. 3
2. Opšte dijetetske smernice za aktivne individue ……………………………………………… 3
2.1.Unos energije ………………………………………………………………………………… 3
2.2. Ugljeni hidrati ………………………………………………………………………………… 4
2.3. Proteini ………………………………………………………………………………… 5
2.4. Masti ………………………………………………………………………………… 6
2.5. Vitamini ………………………………………………………………………………… 6
2.6. Minerali ………………………………………………………………………………… 7
2.7. Voda ………………………………………………………………………………… 7
2.8. Suplementi ………………………………………………………………………………… 8
2.9. Alkohol ………………………………………………………………………………… 9
3. ZAKLJUČAK ………………………………………………………………………………………….. 10
Literatura …………………………………………………………………………………………………….. 113

1. UVOD
Sportisti i rekreativci predstavljaju socijalne kategorije koje zahtevaju specijalnu
pažnju, kada je u pitanju obim i kvalitet ishrane. Dobro osmišljen plan ishrane, koji zadovoljava
potrebe za unosom energije uz pravo vreme za uzimanje obroka, osnova su dobrog programa
svakog sportiste. Istraživanja su jasno pokazala da se unošenjem dovoljne količine kalorija i
prave vrste makro- i mikronutrijenata mogu povećati fiziološke performanse sportiste. Štaviše,
nedovoljan unos energije tokom treninga može dovesti do gubitka mišićne mase i snage, do
povećane podložnosti bolestima, kao i do isrpljenosi, pretreniranosti i povreda. Uključivanje
dobre dijetetske prakse je jedan od načina da se pomogne u optimizaciji treninga. Ovaj
seminarski rad opisuje smernice za pravilan unos energije, makronutrijenata (ugljenih hidrata,
proteina i masti), mikronutrijenata (vitamina i minerala), kao i za dovoljan unos vode, koja
sačinjava najveći deo ljudskog organizma i, uopšte, živog sveta na planeti Zemlji, te svakako
predstavlja veoma bitan faktor. Takođe, dat je i prikaz osnovnih sportskih suplemenata
(kreatina, kofeina, β-alanina i drugih), kao i razlozi za opravdanost/neopravdanost njihovog
konzumiranja, uz naglašavanje štetnog uticaja alkoholnih pića u ishrani sportista i rekreativaca.
U skladu sa aktuelnošću i učestalošću u novijoj naučnoj i popularnoj literaturi, predstavljen je
i trend povećane primene proteina biljnog porekla u ishrani aktivnih individua širom sveta.
2. OPŠTE DIJETETSKE SMERNICE ZA SPORTISTE I
REKREATIVCE
2.1. Unos energije
Prvi korak kod optimizacije treninga kroz ishranu, jeste obezbediti da sportista
konzumira dovoljno kalorija da nadoknadi potrošnju energije [1-4]. Osobe koje redovno
treniraju (npr. vežbanje 30 – 40 minuta dnevno, 3 puta nedeljno) obično mogu da zadovolje
nutricionističke potrebe sledeći normalnu ishranu i unos kalorija (npr. 1800 – 2400 kcal/dan ili
oko 25 – 35 kcal/kg/dan za pojedinca od 50 – 80 kg), jer njihovi kalorijski zahtevi zbog vežbanja
nisu preveliki (npr. 200 – 400 kcal/trening) [1]. Međutim, sportisti uključeni u umereno
intenzivne treninge (npr. 2-3 sati dnevno, 5-6 puta nedeljno) ili veoma intenzivne treninge (npr.
3-6 sati dnevno u 1-2 treninga, 5-6 puta nedeljno) mogu da potroše 600 – 1200 kcal ili više na
sat, tokom vežbanja [1,5]. Iz tog razloga, njihove kalorijske potrebe mogu se približiti 50 – 80
kcal/kg/dan, odnosno 2500 – 8000 kcal dnevno za sportistu od 50 – 100 kg. Kod profesionalnih
sportista, potrošnja energije tokom teških treninga ili takmičenja može biti ogromna. Na primer,
energijska potrošnja bicikliste za takmičenje Tour de France procenjena je na oko 12000 kcal
dnevno (150 – 200 kcal/kg/dan za sportiste od 60 – 80 kg) [5-7]. Pored toga, kalorijske potrebe
za sportiste velike telesne težine (tj. 100 – 150 kg) mogu se kretati između 6000 – 12000 kcal
dnevno u zavisnosti od intenziteta treninga [5]. Iako neki tvrde da sportisti mogu da zadovolje
kalorijske potrebe jednostavno konzumiranjem dobro uravnotežene ishrane, mnogi literaturni
podaci navode da je to često veoma teško za sportiste sa većom telesnom težinom ili sportiste
koji veoma intenzivno treniraju, jer oni ne mogu da jedu dovoljno hrane da bi zadovoljili svoju
potrebu za kalorijama [1,3,5,6,8]. Kalorijski deficitarna ishrana tokom treninga često dovodi do 4
značajnog gubitka težine (uključujući i mišićnu masu), bolesti, pojave fizičkih i psiholoških
simptoma pretreniranosti i smanjenja performansi [4]. Tome su naročito podložni trkači,
biciklisti, plivači, triatlonci, gimnastičari, klizači, plesači, rvači, bokseri i sportisti koji
pokušavaju da izgube na težini za veoma kratko vreme [3]. Zbog toga je važno da nutricionista
koji radi sa sportistima osigura dovoljan unos kalorija, koji će nadoknaditi povećane energetske
potrebe za treningom i održavanjem telesne težine. Iako ovo zvuči relativno jednostavno,
intenzivni trening često smanjuje apetit i menja obrasce osećaja gladi, tako da mnogi sportisti
ne osećaju dovoljnu glad da bi jeli [3]. Dodatno, neki sportisti ne vole ili ne mogu da vežbaju
nekoliko sati nakon jela, zbog osećaja sitosti ili predispozicija za gastrointestinalne poremećaje.
Dalje, režimi putovanja i obuke mogu ograničiti dostupnost, kao i vrstu namirnica, koje je
sportista navikao da jede. To znači da treba biti pažljiv u planiranju i obroka u skladu sa
treningom kako bi se osiguralo da je sportisti između obroka uvek dostupna hrana bogata
nutrijentima (npr. sportska pića, voće, ugljeno-hidratne i proteinske pločice itd.) [1-3]. Iz tog
razloga, sportski nutricionisti često preporučuju sportistima da konzumiraju 4-6 obroka na dan,
kao i užinu između obroka, kako bi se zadovoljile energetske potrebe. Upotreba hranljivih
energetskih pločica, kao i ugljeno-hidratnih i proteinskih suplemenata često predstavlja
pogodan način da sportisti dopunjuju svoju ishranu, kako bi održali dovoljan unos energije.
2.2. Ugljeni hidrati
Drugi korak kod optimizacije treninga i performansi kroz ishranu je osigurati da sportisti
konzumiraju odgovarajuće količine makronutrijenata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u
svojoj ishrani. Rekreativci obično mogu da zadovolje potrebe za makronutrijentima
uobičajenom ishranom (tj. 45-55% ugljenih hidrata – 3-5 g/kg/dan, 10-15% proteina – 0,8-1,0
g/kg/dan, i 25-35% masti – 0,5-1,5 g/kg/dan). Međutim, sportistima koji se bave umereno i
veoma intenzivnim treninzima potrebne su veće količine ugljenih hidrata i proteina u ishrani,
kako bi zadovoljili potrebe za makronutrijentima. Na primer, u pogledu potreba za ugljenim
hidratima, umereno intenzivni treninzi (npr. 2-3 sata na dan, 5-6 puta nedeljno) zahtevaju
ishranu koja se sastoji od 55-65% ugljenih hidrata (tj. 5-8 g/kg/dan ili 250 – 1200 g/dan za
sportiste od 50 – 150 kg), u cilju očuvanja zaliha glikogena u jetri i mišićima [1,2]. Istraživanja
su takođe pokazala da će sportisti koji se bave veoma intenzivnim treninzima (npr. 3-6 sati
dnevno u 1-2 treninga, 5-6 puta nedeljno) trebati da konzumiraju 8-10 g/kg/dan ugljenih hidrata
(tj. 400 – 1500 g/dan za sportiste od 50 – 150 kg), u cilju očuvanja nivoa mišićnog glikogena
[1,2]. Ovo bi bilo ekvivalentno konzumiranju 0,5 – 2 kg špageta. Poželjno je da većina unetih
ugljenih hidrata budu složeni ugljeni hidrati sa niskim do umerenim glikemijskim indeksom
(npr. integralne žitarice, povrće, voće). Međutim, pošto je fizički teško unositi toliko ugljenih
hidrata dnevno kada je sportista uključen u intenzivan trening, mnogi nutricionisti i specijalisti
za sportsku ishranu preporučuju sportistima da konzumiraju koncentrovane ugljeno-hidratne
sokove/pića ili ugljeno-hidratne suplemente, kako bi zadovoljili potrebe za ugljenim hidratima.
Važno je istaći da ove mere nisu neophodne za rekreativce, koji treniraju 3-4 puta nedeljno po
30-60 minuta, već isključivo za sportiste koji treniraju velikim intenzitetom. Smatra se da telo
može da oksidiše 1 – 1,1 g ugljenih hidrata u minuti ili oko 60 grama na sat [9]. Preporučuje se
unošenje 0,7 g/kg/sat vežbanja u a 6-8%-tnom rastvoru (tj. 6-8 g/100 ml tečnosti). HargerDomitrovich i saradnici [10] smatraju da je 0,6 g/kg/h maltodekstrina optimalno korišćenje 5
ugljenih hidrata [10]. To bi bilo oko 30 – 70 g/sat za pojedinca od 50 – 100 kg [11-13]. Studije
takođe ukazuju na to, da unošenje dodatnih količina ugljenih hidrata ne povećava dodatno
njihovu oksidaciju. Takođe, treba napomenuti da se stepen oksidacije razlikuje prema vrsti
ugljenih hidrata koja se konzumira [14-16]. Na primer, stepen oksidacije disaharida i
polisaharida (saharoza, maltoza i maltodekstrini) je visok, dok je za fruktozu, galaktozu,
trehalozu i izomaltulozu niže [17,18]. Unošenje kombinacija glukoze i saharoze ili
maltodekstrina i fruktoze omogućava veći stepen oksidacije ugljenih hidrata od drugih oblika
ugljenih hidrata [14-22].
2.3. Proteini
Bilo je značajnih rasprava u vezi sa potrebama proteina u ishrani sportista [23-27].
Prvobitno je bilo preporučeno da sportisti ne treba da unose više od preporučenog dnevnog
unosa proteina (tj. 0,8 do 1,0 g/kg/dan za decu, adolescente i odrasle). Međutim, istraživanja
tokom poslednje decenije ukazala su na to da sportisti koji se bave intenzivnim treninzima treba
da unose oko dva puta više proteina u svojoj ishrani (1,5 do 2,0 g/kg/dan) [23,24,26,28,29]. U
slučaju nedovoljnog unosa proteina, pojaviće se negativna ravnoteža azota, što može povećati
katabolizam proteina i spor oporavak nakon treninga. Vremenom to može dovesti do trošenja
mišićne mase [1,4]. Proteinske potrebe kod rekreativaca generalno se mogu zadovoljiti
unošenjem 0,8 – 1,0 g/kg/dan. Stariji ljudi takođe mogu imati koristi od većeg unosa proteina
(npr. 1,0 – 1,2 g/kg/dan), kako bi se sprečila pojava sarkopenije. Preporučuje se sportistima koji
se bave umereno intenzivnim treninzima da konzumiraju 1 – 1,5 g/kg/dan proteina (50 – 225
g/dan za težinu od 50 – 150 kg), dok se sportistima koji se bave veoma intenzivnim treninzima
preporučuje 1,5 – 2,0 g/kg/dan proteina (75 – 300 g/dan za težinu od 50 – 150 kg) [30]. Ova
količina proteina bila bi ekvivalentna unosu 3 – 11 porcija piletine ili ribe dnevno za sportistu
od 50 – 150 kg [30]. Iako sportisti manje telesne težine obično mogu da unesu ovu količinu
proteina u toku dana, za sportiste veće telesne težine to nije tako lako. Stoga se kod brojnih
populacija javlja neuhranjenost proteinima (npr. trkači, biciklisti, plivači, triatlonci,
gimnastičari, plesači, klizači, rvači, bokseri itd.). Zbog toga treba voditi računa da sportisti
konzumiraju dovoljnu količinu kvalitetnih proteina u svojoj ishrani, kako bi održali ravnotežu
azota. Ovde treba napomenuti da nisu svi proteini isti. Proteini se razlikuju prema izvoru iz
kojeg je taj protein dobijen, prema aminokiselinskom sastavu, kao i prema načinu prerade i
izolacije [31]. Ove razlike utiču na dostupnost amino kiselina i peptida, za koje se smatra da
poseduju biološke aktivnosti (npr. α-laktalbumin, β-laktoglobulin, glikomakropeptidi,
imunoglobulini, laktoperoksidaze, laktoferin itd.). Pored toga, važni su i brzina varenja i
apsorpcije, kao i metabolička aktivnost proteina [31]. Drugačije vrste proteina (npr. kazein i
surutka) su različito svarljive, što direktno utiče na procese katabolizma i anabolizma u telu
[31-34]. Stoga, treba voditi računa kako o količini proteina u ishrani sportista, tako i o njegovom
kvalitetu. Najbolji izvori kvalitetnih proteina sa malo masnoća u hrani su piletina, riba, belance
i obrano mleko (kazein i surutka) [31]. Najbolji izvori visokokvalitetnih proteina koji se nalaze
u prehrambenim suplementima su surutka, kolostrum, kazein, proteini mleka i jaja [30,31]. Iako
kod pojedinih sportista ne postoji potreba za dopunom ishrane proteinima iz suplemenata, za
pojedine sportove se smatra da su ove dopune ipak neophodne u ishrani, kako bi se zadovoljile
dnevne potrebe za proteinima i esencijalnim aminokiselinama.6
Rastuća potražnja za proteinima biljnog porekla
Kako proteinski sportski proizvodi sačinjavaju preko 80% prodaje, smatra se da će i oni
i dalje biti predvodnici ove industrije [67]. Međutim, potrošači su sve više zainteresovani za
proizvode bez alergena i proizvode biljnog porekla. Oko 3% američkog stanovništva jede
isključivo vegetarijansku hranu, a 36% se povremeno opredeljuje za vegetarijanski obrok
(podatak iz 2016. godine, taj trend je danas sigurno veći), postoji jasna potražnja za proteinima
biljnog porekla [68]. Održivost, zaštita životne sredine, zaštita i dobrobit životinja su
pokretačke sile za alternativama mlečnim proteinima [69,70]. Proteini na biljnoj osnovi: iz soje,
graška ili pirinča, ređi su nego protein surutke, ali njihova popularnost raste [71]. Savremena
naučna istraživanja pokazuju da proteini na biljnoj bazi mogu biti jednako efikasni u održavanju
mišićne mase kao i životinjski, sve dok izabrani izvor sadrži sve potrebne esencijalne
aminokiseline [72]. Pored toga, smatra se da dobro isplanirana vegetarijanska ili veganska
ishrana pruža dovoljno energije, odgovarajući unos ugljenih hidrata, masti i proteina za dobre
sportske performanse i očuvanje zdravlja [73,74]. Iz tog razloga mnogi profesionalni sportisti
prelaze na i promovišu vegansku i vegetarijansku ishranu, čime doprinose rastu popularnosti
ovakvog načina ishrane i životnog stila [75].
2.4. Masti
Preporuke za unos masti kod sportista slične su ili malo veće od preporučenih za ljude
koji nisu fizički aktivni. Održavanje energetskog bilansa, dopuna depoa intramuskularnog
triacilglicerola i odgovarajući unos neophodnih masnih kiselina su od velike važnosti među
sportistima [35]. Ovo zavisi od stanja i ciljeva svakog sportiste. Na primer, smatra se da ishrana
sa višim udelom masti obezbeđuje veću koncentraciju testosterona u odnosu na ishranu sa
smanjenom količinom masti [36-38]. Ovo ima značaja kod pojave supresije testosterona, do
koje može doći tokom pretreniranosti [39]. Najčešće se preporučuje da sportisti konzumiraju
umerenu količinu masti, što je približno 30% njihovog dnevnog unosa kalorija, dok se
povećanja do 50% mogu preporučiti tek u pojedinim slučajevima [35]. Za sportiste koji
pokušavaju da redukuju telesne masti, preporučen je unos od 0,5 do 1 g/kg/dan masti [1].
Razlog za to je što neke studije o mršavljenju ukazuju na to da ljudi koji su najuspešniji u
mršavljenju i održavanju telesne težine, unose manje od 40 g/dan masti u svojoj ishrani [40,41],
mada to nije uvek slučaj [42]. Svakako, vrsta masti (npr. omega-6 nasuprot omega-3;
zasićenost) predstavlja važan faktor, koji bi mogao da igra značajnu ulogu u ovim neslaganjima
[43,44].

2.5. Vitamini
Vitamini su neophodna organska jedinjenja, koja služe da regulišu metaboličke procese,
učestvuju u sintezi energije, neurološkim procesima i sprečavaju oštećenja na ćelijama.
Vitamini se klasifikuju u dve osnovne grupe: liposolubilni i hidrosolubilni. Vitamini rastvorljivi
u mastima (liposolubilni) uključuju vitamine A, D, E i K. Telo ima mogućnost da skladišti 7
vitamine rastvorljive u mastima, pa prema tome, njihov prekomerni unos može biti toksičan.
Vitamini rastvorljivi u vodi (hidrosolubilni) su vitamini B kompleksa i vitamin C. Pošto su ovi
vitamini rastvorljivi u vodi, njihov prekomerni unos eliminiše se u urinu, uz nekoliko izuzetaka
(npr. vitamin B6 može prouzrokovati oštećenje perifernih nerava, kada se konzumira u
prevelikim količinama). Iako su istraživanja nesumnjivo dokazala da vitamini imaju određenu
zdravstvenu korist (npr. vitamin E, niacin, folna kiselina, vitamin C itd.), malo studija dokazuje
njihovu direktnu vezu sa poboljšanim performansama kod sportista. Međutim, smatra se da neki
vitamini mogu pomoći sportistima da tolerišu trening u većem stepenu, kroz smanjenje
oksidativnog oštećenja (vitamin E, C) ili pomažu u održavanju zdravog imunog sistema tokom
teških treninga (Vitamin C). Teoretski, ovo može pomoći sportistima da poboljšaju
performanse veoma intenzivnih treninga, kroz svakodnevni unos male doze multivitamina. U
ostalim slučajevima za vitaminskim suplementima ne postoji potreba ukoliko je ishrana dobro
planirana i izbalansirana.
2.6. Minerali
Minerali su neorganski elementi neophodni za metaboličke procese. Imaju funkciju
strukturnih elemenata tkiva, važne su komponente enzima i hormona, kao i regulatori
neuroloških procesa. Utvrđeno je da su pojedini minerali deficitarni kod sportista koji se bave
intenzivnim treninzima. U tim slučajevima performanse mogu biti smanjene, što opravdava
upotrebu suplemenata. Od brojnih minerala smatra se da pojedini imaju važnije funkcije od
drugih. Na primer, suplementacija kalcijumom može pomoći u održavanju koštane mase kod
sportista osetljivih na preranu pojavu osteoporoze. Dokazano je da suplementi gvožđa mogu da
poboljašju performanse pri treningu kod sportista koji su skloni anemiji. Primećeno je i da
natrijum fosfat povećava unos kiseonika i time poboljšava izdržljivost vežbanja za 8 do 10%.
Povećavanje soli (natrijum-hlorida) u ishrani pomaže u održavanju ravnoteže tečnosi i
sprečavanju dehidratacije u toku vežbanja na velikim vrućinama. Preporučuje se nivo natrijuma
od 340 mg, što predstavlja količinu od 1/8 kašičice soli (300 – 600 mg/h ili 1,7 – 2,9 grama soli
tokom dužeg perioda vežbanja [45-48]. Smatra se da suplementi cinka utiču na promene u
imunološkim funkcijama. Shodno tome, može se reći da, za razliku od vitamina, nekoliko
minerala ipak može poboljšati sposobnost vežbanja kod sportista pod određenim uslovima.
Međutim, za preostale minerale poput bora, hroma, magnezijuma i vanadijuma ne postoje čvrsti
dokazi koji ukazuju na poboljašnje performansi vežbanja kod zdravih osoba koje se normalno
hrane.
2.7. Voda
Pravilno konzumiranje vode veoma je važno kod treninga. Vežbanje može biti značajno
otežano ukoliko se izgubi 2% ili više telesne težine kroz znoj. Na primer, ukoliko sportista od
70 kg izgubi više od 1,4 kg telesne težine tokom vežbanja (2%), performanse treninga se
značajno smanjuju. Gubitak telesne težine za više od 4% tokom vežbanja može dovesti do
toplotnog udara, a u ekstremnim slučajevima i do smrtnog ishoda [49]. Iz ovog razloga je8
presudno da sportisti unose dovoljnu količinu vode ili sportskih napitaka u toku vežbanja, kako
bi održali status hidratacije. Normalna brzina znojenja kod sportista kreće se od 0,5 do 2,0 L/h
u zavisnosti od temperature, vlažnosti vazduha, intenziteta vežbanja i znojenja [49]. To znači
da, da bi se održala ravnoteža tečnosti i sprečila dehidratacija, sportisti treba da unose 0,5 do 2
L/h tečnosti. To zahteva unos od 180-240 ml hladne vode ili sportskog napitka na svakih 5 do
15 minuta tokom vežbanja [49,50-53]. Sportisti ne bi smeli da se oslone na osećaj žeđi da ih
podstakne da piju, jer čovek obično ožedni tek kada izgubi značajnu količinu tečnosti. Pored
toga, sportisti treba da mere telesnu težinu pre i posle treninga, kako bi bili sigurni da održavaju
pravilnu hidrataciju [49,50-53]. Svaki sportista treba da konzumira 3 šolje vode za svaki
kilogram izgubljen tokom vežbanja, u cilju da se adekvatno rehidrira [49]. Sprečavanje
dehidratacije tokom vežbanja je jedan od najefikasnijih načina za održavanje dobrih
performansi. Neprimerene i ekstremne tehnike mršavljenja (npr. prekomerna upotreba sauna,
nošenje gumenih odela, stroge dijete, povraćanje, upotreba diuretika itd.) su izuzetno opasne
po zdravlje i treba ih zabraniti.

2.8. Suplementi
Suplementi – dodaci ishrani, mogu igrati značajnu ulogu u ishrani sportista, kako bi
konzumirali odgovarajuću količinu i vrstu kalorija. Međutim, treba imati u vidu da suplementi
ipak predstavljaju dodatak, a nikako zamenu za dobru ishranu. Iako je tačno da dejstvo većine
dijetetskih suplemenata nije naučno dokazano, tačno je i to da se kroz praksu dokazala
efikasnost nekih od njih u poboljšanju performansi u toku treninga, kao i oporavka od napornih
treninga. Specijalisti za sportsku ishranu moraju da budu upućeni u savremenu naučnu literaturu
o ishrani i vežbanju, kao i da budu iskreni prema svojim klijentima, kada su u pitanju rezultati
različitih studija. Ukoliko šire netačne informacije potrošačima, specijalisti za sportsku ishranu,
nutricionisti i prehrambena industrija, apsolutno gube kredibilitet. Neki primeri aktuelne
sportske hrane, kao i često primenjivanih sportskih suplemenata dati su u tabelama 1 i 2,
respektivno.
Tabela 1. Kategorije sportske hrane.
Kategorija Primeri Primena Nedostaci Lit.
Hrana za sportiste
Sportska pića
Energetske pločice
Gelovi
Elektroliti
Proteinski šejkovi
Tečni obroci
Praktičan izbor u slučaju
nemogućnosti konzumiranja
tradicionalne hrane i pića.
Visoka cena ovih
proizvoda.
Koriste se i kada za to
ne postoji opravdana
potreba.
[54]
Medicinski
suplementi
Gvođže
Kalcijum
Vitamin D
Multivitamini
Minerali
Omega-3 masne
kiseline
U prevenciji ili terapiji kod
nedostatka određenog
nutrijenta, ali uz nadzor
stručnog lica.
Koriste se „na svoju
ruku“, bez nadzora
stručnog lica.
[54]9
Tabela 2. Dijetetski suplementi u ishrani sportista.
Suplement Dejstva
Fiziološka
dejstva/mehanizam
delovanja
Nedostaci Lit.
Kreatin
Poboljšava
performanse kod
učestalih treninga
visokog intenziteta uz
kratke periode
oporavka.
Povećava koncentraciju
kreatina i fosfokreatina.
Može imati i druga
dejstva, kao što je
povećanje zaliha glikogena
i uticaj na sintezu mišićnih
proteina.
Akutno povećanje telesne težine
(0,6 – 1 kg), što može
predstavljati problem kod
određene vrste sportova.
Može izazvati smetnje u gastrointestinalnom traktu.
Pojedini produkti mogu sadržati
neodgovarajuće količine ili
oblike kreatina.
[55]
Kofein
Smanjuje osećaj
umora.
Omogućava više
performanse kod
dugotrajnih treninga.
Antagonist adenozina sa
uticajem na mnoge organe,
među kojima je i centralni
nervni sistem.
U većim količinama izaziva
neželjena dejstva popout
drhtavice, anksioznosti, lupanja
srca.
U veoma velikim količinama je
izuzetno toksićan.
Neki produkti sadrže skriveni
kofein, a čak i druge stimulante.
[56]
[55]
[57]
Natrijumbikarbonat
Umanjuje smetnje
izazvane
poremećenim kiselobaznim ravnotežama,
koje su u vezi sa
povećanom
anaerobnom
glikolizom kod veoma
intenzivnih treninga.
Ukoliko se uzme pre
treninga, povećava
ekstracelularni puferski
kapacitet.
Može da izazove gastrointestinalne smetnje.
[58]
β-Alanin
Povećava performanse
u slučaju poremećenih
kiselo-baznih
ravnoteža, koje su u
vezi sa povećanom
anaerobnom
glikolizom kod veoma
intenzivnih treninga
Ukoliko se uzima redovno,
povećava koncentraciju
mišićnog karnozina
(intracelularnog pufera).
Neki proizvodi mogu izazvati
paresteziju (osećaj peckanja).
[59]
Nitriti
Povećavaju
performanse i
izdržljivost kod jačih
treninga.
Povećava koncentracije
nitrita u plazmi, a s tim u
vezi i proizvodnju azot (I)
oksida, što smanjuje
potrošnju kiseonika pri
vežbanju.
Može izazvati neprijatnosti u
crevima.
Efikasnost kod iskusnih sportista
nije čvrsto dokazana.
[60]
➢ Ukoliko se uzimaju, suplementi treba da se uzimaju sa oprezom i isključivo uz konsultacije sa
stručnim licem, koje će profesionalno da proceni njihove nutritivne, fiziološke i psihološke
efekte.
2.9. Alkohol
Veoma umereno konzumiranje alkohola može biti deo svakodnevne ishrane i socijalnih
interakcija svakog pojedinca, ali prekomerni unos koji dovodi do stadijuma pijanstva smatra se
zabrinjavajućim ponašanjem, posebno u timskim sportovima [61]. Ovakvo konzumiranje
alkohola ometa postizanje ciljeva svakog sportiste, kroz negativne efekte akutnog unosa
alkohola na performanse ili oporavak od vežbanja, na pomerećaj zdravlja i telesnog sastava10
[62]. Pored visoke kalorijske vrednosti alkohola (7 kcal/g), alkohol potiskuje oksidaciju lipida,
neplanirano povećava konzumaciju hrane i time remeti telesnu građu. Rezultati istraživanja
jasno ukazuju na direktne negativne efekte alkohola na metabolizam, termoregulaciju,
poremećaj sportskih veština i koncentracije, ukoliko se uzima pre ili u toku treninga [61].
Negativni efekti alkohola na snagu i performanse mogu potrajati i nekoliko sati nakon znakova
i simptoma intoksikacije ili mamurluka. U fazi posle vežbanja, alkohol može ugroziti oporavak
kroz ometanje skladištenja glikogena [63], usporavanje rehidratacije kroz supresiju
antidiuretskog hormona [64], i ometanje sinteze mišićnog proteina, koja je neophodna za
oporavak [61,65,66]. Učestala konzumacija alkohola je povezana i sa rizičnim ponašanjem, što
dovodi do različitih incidenata i asocijalnih ponašanja, koja mogu biti štetna za sportiste.
Savetuje se da sportisti minimiziraju ili potpuno izbegavaju konzumiranje alkohola, svakako
pre i tokom treninga, ali čak i nakon treninga, kada su pitanja oporavka i sanacije povreda od
ključnog značaja.
3. ZAKLJUČAK
Pravilna ishrana predstavlja nezobilazni deo života svakog profesionalnog sportiste, pa
čak i rekreativca, i definitivno je jedan od ključnih faktora za uspeh i dobre performanse pri
treningu. Održavanje balansa energije, ishrana bogata makro- i mikronutrijentima, pravilno
raspoređeni obroci, kao i odgovarajući odmor i oporavak posle treninga, su sve činioci
svakodnevnice individua koje su fizički aktivne. U slučaju veoma intenzivnih treninga
povećane su energetske potrebe za ugljenim hidratima, proteinima i mastima, a u određenim
slučajevima, kod osetljivih individua, opravdana je suplementacija određenim mineralima,
ukoliko postoji nemogućnost njihovog dovoljnog unosa kroz redovnu ishranu. Takođe, ukoliko
se sportisti nađu u situacijama kada ne mogu da unesu dovoljnu količinu energije kroz ishranu
kako bi nadoknadili potrošnju energije u toku treninga, opravdana je i upotreba pojedinih
sportskih suplemenata, čije dejstvo je naučno dokazano. Ovo ne važi za pojedince koji se
fizičkim aktivnostima bave rekreativno, jer se smatra da u tim slučajevima svi potrebni makroi mikronutrijenti mogu da se unesu redovnom i dobro isplaniranom izbalansiranom ishranom.
Može se zaključiti da u svetu raste trend konzumiranja proteina biljnog porekla, a rezultati
novijih naučnih istraživanja nedvosmisleno uklazuju da kvalitet i aminokiselinski sastav ovih
proteina nimalo ne zaostaje za proteinima životnjskog porekla. Dodatno, mora se naglasiti da
je pravilna hidratacija ogranizma veoma bitna pre, u toku i posle treninga, a da se svako
konzumiranje alkohola treba minimizirati, a poželjno i potpuno izbaciti iz ishrane, jer ima
veoma izraženi negativni efekat na performanse u toku treninga, kao i na pravilan oporavak
nakon treninga.11
Literatura
1. Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. Nutritional Health Totowa, NJ: Humana PressWilson T,
Temple N 2001, 207-39.
2. Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. Overtraining in
Sport Champaign: Human Kinetics PublishersKreider RB, Fry AC, O’Toole ML 1998, 289-308.
3. Berning JR: Energy intake, diet, and muscle wasting. Overtraining in Sport Champaign: Human KineticsKreider
RB, Fry AC, O’Toole ML 1998, 275-88.
4. Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers 1998.
5. Kreider RB: Physiological considerations of ultraendurance performance. Int J Sport Nutr 1991, 1(1):3-27.
6. Brouns F, Saris WH, Beckers E, Adlercreutz H, Vusse van der GJ, Keizer HA, Kuipers H, Menheere P,
Wagenmakers AJ, ten Hoor F: Metabolic changes induced by sustained exhaustive cycling and diet manipulation.
Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S49-62.
7. Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling.
A controlled Tour de France simulation study, Part I. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl 1):S32-40.
8. Brouns F, Saris WH, Stroecken J, Beckers E, Thijssen R, Rehrer NJ, ten Hoor F: Eating, drinking, and cycling.
A controlled Tour de France simulation study Part II. Effect of diet manipulation. Int J Sports Med 1989, 10(Suppl
1):S41-8.
9. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis
J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr
2008, 5:17.
10. Harger-Domitrovich SG, McClaughry AE, Gaskill SE, Ruby BC: Exogenous carbohydrate spares muscle
glycogen in men and women during 10 h of exercise. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(12):2171-9.
11. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and
athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
12. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009,
109(3):509-27.
13. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports
Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
14. Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable
carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
15. Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.
Scand J Med Sci Sports 2008.
16. Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA,
Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial
performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
17. Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderateintensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
18. Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on
subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
19. Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of
sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
20. Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during
prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
21. Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts,
guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
22. Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not
affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.12
23. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength
changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75
24. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen
balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
25. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein
requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
26. Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
27. Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med
1999, 27(2):97-110.
28. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein
synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
29. Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999,
3(1) [http://www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html].
30. Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000,
14(6):12-8.
31. Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. Energy-Yielding Macronutrients
and Energy Metabolism in Sports Nutrition Boca Raton, FL: CRC PressDriskell J, Wolinsky I 2000, 191-212.
32. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins
differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
33. Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat
Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
34. Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine
metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
35. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D: Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Med
Sci Sports Exerc 2000, 32(7 Suppl): S389-95.
36. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C,
Kahle L, Taylor PR: Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a
controlled feeding study. Am J Clin Nutr 1996, 64(6):850-5.
37. Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a
low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18(3):369-70.
38. Reed MJ, Cheng RW, Simmonds M, Richmond W, James VH: Dietary lipids: an additional regulator of plasma
levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab 1987, 64(5):1083-5.
39. Fry AC, Kraemer WJ, Ramsey LT: Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise
overtraining. J Appl Physiol 1998, 85(6):2352-9.
40. Miller WC, Koceja DM, Hamilton EJ: A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet,
exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(10):941-7.
41. Miller WC: Effective diet and exercise treatments for overweight and recommendations for intervention. Sports
Med 2001, 31(10):717-24.
42. Pirozzo S, Summerbell C, Cameron C, Glasziou P: Should we recommend low-fat diets for obesity? Obes Rev
2003, 4(2):83-90.
43. Hu FB, Manson JE, Willett WC: Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. J
Am Coll Nutr 2001, 20(1):5-19.
44. Vessby B: Dietary fat, fatty acid composition in plasma and the metabolic syndrome. Curr Opin Lipidol 2003,
14(1):15-9.
45. Jeukendrup AE, Currell K, Clarke J, Cole J, Blannin AK: Effect of beverage glucose and sodium content on
fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 2009, 6:9.
46. Rehrer NJ: Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med 2001, 31(10):701-15.
47. Sawka MN, Montain SJ: Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr 2000,
72(2 Suppl):564S-72S.13
48. Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN: Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from
training and competition. J Sports Sci 2004, 22(1):57-63.
49. Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement
and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.
50. Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte
excretion in trained athletes. Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60.
51. Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate
measures of hydration status during postexercise rehydration. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.
52. Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise
rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.
53. Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60
hours of heat exposure. Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.
54. Burke LM, Cato L. Supplements and sports foods. In: Burke LM, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th
ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw- Hill Pty Ltd.; 2015:493-591.
55. Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 2010;57(suppl 2):1-8.
56. Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise
performance: A systematic review. J Strength Conditioning Res. 2010;24(1):257-265.
57. Burke L, Desbrow B, Spriet L. Caffeine for Sports Performance. Champagne, IL: Human Kinetics; 2013.
58. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: A meta-analysis.
Sports Med. 2011;41(10):801-814.
59. Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. The effects of beta-alanine supplementation on
performance: A systematic review of the literature. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(1):14-27.
60. Jones AM. Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: A critical
review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):1019-1028.
61. Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014;44(7):909-
919.
62. Lourenco S, Oliveira A, Lopes C. The effect of current and lifetime alcohol consumption on overall and central
obesity. Eur J Clin Nutr. 2012;66(7):813-818.
63. Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged
exercise. J Appl Physiol. 2003;95(3):983-990.
64. Hobson RM, Maughan RJ. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol
Alcoholism. 2010;45(4):366-373.
65. Parr EB, Camera DM, Areta JL, et al. Alcohol ingestion impairs maximal postexercise rates of myofibrillar
protein synthesis following a single bout of concurrent training. PloS ONE. 2014;9(2):e88384.
66. Burke LM, Read RS. A study of dietary patterns of elite Australian football players. Can J Sport Sci.
1988;13(1): 15-19.
67. Ordonez C. Sports nutrition: Healthy living and fitness trends provide great prospects. 2017
https://blog.euromonitor.com/sports-nutrition-healthy-living-fitness-trends-provideprospects/.
68. Vegetarian Resource Group. 2016. Harris poll. Vegetarian Journal, no.4.
https://www.vrg.org/journal/vj2016issue4/2016_issue4_harris_poll.php.
69. Radnitz C, Beezhold B, and DiMatteo J. Investigation of lifestyle choices of individuals following a vegan diet
for health and ethical reasons. Appetite 2015; 90:31–6.
70. Hancox D. The unstoppable rise of veganism: How a fringe movement went mainstream. The Guardian 2018.
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/apr/01/vegansare-coming-millennials-health-climate-changeanimal-welfare.
71. Euromonitor. 2016. Global trends in protein. https://www.euromonitor.com/global-trends-in-protein/report.
72. Mangano KM, Sahni S, Kiel DP, Tucker KL, Dufour AB, and Hannan. MT. Dietary protein is associated with
musculoskeletal health independently of dietary pattern: The Framingham Third Generation Study. The American
Journal of Clinical Nutrition 2017; 105 (3):714–22.14
73. Venderley AM, and Campbell WW. Vegetarian diets: Nutritional considerations for athletes. Sports Medicine
2006; 36 (4): 293–305.
74. Lynch HC. Wharton, C. Johnston, Lynch HM, Wharton CM, and Johnston CS. Cardiorespiratory fitness and
peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes: A cross-sectional study. Nutrients
2016; 8 (11):726.
75. Edsor B. Elite athletes who are vegan and what made them switch their diet. Business Insider. 2017
http://uk.businessinsider.com/elite-athletes-who-are-vegan-and-whatmade-them-switch-their-diet-2017-
10?IR=T/#hannah-teter-snowboarder-7