ISHRANA SPORTISTA

Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
ISHRANA SPORTISTA
Profesor: Momčilo Matič
Student: Nevena Vuletić
Beograd,2021.

SADRŽAJ
UVOD 3
1. ISHRANA SPORTISTA 4
2. PREDMET I PROBLEM RADA 5
3. CILJ I ZADACI RADA 5
4. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA 5
4.1. Energetski nutrijenti 7
4.2. Ugljikohidrati (glucidi) 7
4.3. Bjelančevine (proteini) 8
4.4. Masti (lipidi) 8
4.5. Neenergetski nutrijenti 9
4.6. Vlakna 9
4.7. Voda 9
4.8. Minerali i oligoelementi 9
4.9. Vitamini 10
5. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST 10
5.1. Kriteriji za prehranu sportaša ugljikohidratima 11
ZAKLJUČAK 12
LITERATURA: 13

UVOD
Sportska forma direktno zavisi od treninga i samog procesa opravka. Veliki deo procesa
oporavka čini ishrana sportista. Naučno je dokazano da ako ishrana nije adekvatna i ne
odgovara zahtevima specifičnog opterećenja, uslovi za dobre rezultate će izostati.
Poznavanjem činjenica o građi i funkcionisanju tela svaki će sportista moci da sam
najbolje proceni koja ishrana u njegovom slucaju može da bude najefikasnija. Tako dolazimo
do jednog izuzetno značajnog aspekta ishrane sportiste: program ishrane mora biti prilagođen
svakoj osobi – individualno! Razlog tome je biohemijska individualnost, zbog genetskih
varijacija tela pojedine osobe se razlikuju i po biohemijskim osobinama isto koliko i po
izgledu.U potpunoj razgradnji hranjivih materija u organizmu veliku ulogu imaju vitamini.
Svaki organizam ima sebi svojstven prag iskoristljivosti svake hranjive supstance, vitamina i
minerala. Telo će iskorisititi onoliko koliki je stepen biološke funkcije, u slučaju viška sve će
se izlučiti.

Zbog biohemijskih individualnosti svake osobe, dnevne potrebe za hranjivim materijama
se razlikuju. Ishrana za vreme trenažnog procesa kao i ishrana u procesu oporavka se veoma
razlikuju. Nedostatak određenog vitamina dovodi do poremećaja biološke funkcije određenog
organa, potom sistema i na kraju celog procesa u organizmu. Javlja se pad kvaliteta crvene
krvne slike koja određuje O2 kapacitet krvi. Glavni elementi neophodni za produkciju
crvenih krvnih zrnaca su: gvožđe, cink, folna kiselina, vitamin B12, B6, C vitamin i
aminokiseline. Kada se pojača opterećenje na treningu, tada i količinu ovih sastojaka u
ishrani treba povećati.1 Trenažna aktivnost zahteva unos većih koliličina belančevina. Ako se te povećane potrebe
nadoknađuju većim unosom mesa i mesnih prerađevina, tada se pored belančevina unosi i
velika količina “skrivenih masti”, sto je za sportiste nepoželjeno i štetno. U zavisnosti od
vrste sporta i kategorije sportiste, povećane potrebe za belančevinama treba da se zadovolje
unosom proteina biljnog porekla iz žitarica, koštunjavog voća, povrća i nemasnih mlečnih
prerađevina.
1
Dr Tompson Pirs S.”Pravilna linija ishrane”,2018.
1. ISHRANA SPORTISTA
U današnjem životu i sportu, sportu gdje se vrlo intenzivno trenira, igra i misli, ljudski
organizam mora biti odmoran. Oporavak je vrlo bitna grana kondicijske pripreme i pitanje je
kako opteretiti organizam ali i kako ga odmoriti. Još jedna od bitnijih stavki je kako i
pripremiti tijelo i organizam za predstojeće napore, kako obaviti prevenciju od ozljeda. Brojni
su dokazi da su tjelesna aktivnost i tjelesna spremnost / fitness značajno uzorčno posljedično
povezani sa razinom zdravlja pojedinca. Nije važno ljudski vijek samo produžiti nego učiniti
život kvalitetnijim, a zdravlje je prvi uvjet kvalitetnog življenja. Pravilna tjelesna aktivnost je,
uz zdravu pehranu i duhovno punjenje, ključ dugotrajnog kvalitetnog ljudskog trajanja. Svaki
rad sustava za kretanje (mišićno koštanog sistema) koji troši energiju, je tjelesna ativnost.
Tjelesna spremnost ili fitness je sposobnost da se obavi zadana tjelesna aktivnost bez
doživljaja osjećaja preopterećenja.
Populacijske studije pokazuju da se odrasla populacija premalo kreće: 60% nedovoljno, a
30% je potpuno usvojilo sedentarni način života. Mnogi ljudi uviđaju da im tjelesna aktivnost
čini dobro ali se navike teško mijenjaju i olako nalaze isprike pred samim sobom. Onda nam
tijelo pošalje opomenu ili kaznu u vidu bolesti ili lošeg osjećanja.

2 2. PREDMET I PROBLEM RADA
-Predmet ovog seminarskog rada je ishrana čovjeka.
-Problem rada je predstavljanje značaja ishrane. Zatim pojašnjenje uticaja kvalitete ishrane na
održavanje svih procesa u čovječijem organizmu.
3. CILJ I ZADACI RADA
Cilj ovog seminarskog rada je da čitaoca detaljno upozna sa pojmom ishrane, te načinima
kvalitetne ishrane kako običnog čovjeka tako i vrhunskog sportiste.
Zadaci rada su:  Objasniti funkciju ishrane u životu čovjeka,  Objasniti uticaj i način djelovanja pojednih namirnica koje se svakodnevno koriste u
ishrani,  Predstaviti načine na koje možemo usavršiti kontrolu ishrane, a sa ciljem postizanja
vrhunskih rezultata na polju sporta, ali i sa ciljem održavanja kvalitenog
funkcionisanja ljudskog organizma.
4. PRAVILNA ISHRANA SPORTISTA
Ishranu možemo posmatrati i analizirati kroz tri perioda:
1. Prije treninga i takmičenja
2. Za vrijeme treninga i takmičenja
3. Poslije treninga i takmičenja
Prilikom vježbanja tijelo mora proizvoditi više energije nego u mirovanju. Mišići se
počinju jače kontrahirati, srčana frekvencija se povećava tako da srce pumpa krv po tijelu
mnogo brže, a i pluća rade snažnije nego inače. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju.
Odatle dolazi energija da bi izdržali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu
energiju da ne bi došlo do gubitka tjelesne mase. Također nema potrebe za unošenjem
energetskih potencijala više nego što se može potrošiti, jer to može dovesti do povećanja
masne supstancije tijela.
Količina unosa kalorija zavisi od:
– visine bazalnog metabolizma
– stupnja iskorištene hrane
– intenziteta kretanja.
U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporučuje se odnos :
ugljikohidrati : masti : bjelančevine
4 : 1 : 16
A kod znatnijeg povišenog metabolizma:
5 : 1 : 1
Važnost prehrane dolazi do punog izražaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju
dovoljno dugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim slučajevima cilj prehrane je
da poveća što je više moguće energetske rezerve organizma. Budući da su ugljikohidrati
najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmičenje što više
povećati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u mišićima. U odnosu na ukupnu
dnevnu količinu unosa kalorija: doručak treba da zauzima oko 30%, ručak 35-40%, a večera
30-35% od ukupne dnevne potrebe.
Vrijeme održavanja treninga utječe na to u koje vrijeme sportaša treba da uzima obroke.
Glavni dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a između posljednjeg obroka i početka
treninga treba da prođe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naročito
napornog, nije dobro uzimati hranu, već se čeka barem 1 sat.
4.1. Energetski nutrijenti
4.2. Ugljikohidrati (glucidi)
Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opći im je
naziv šećeri. Glavni su izvor energije, koriste se za kraću tjelesnu aktivnost. Oni se nakon
velikog opterećenja istroše i potrebno ih je što prije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti.
Razgrađuju se do malih, jednostavnijih šećera – glukoze, fruktoze i galaktoze. U organizmu
se nalaze u obliku škroba i šećera, a u mišićima se pretvaraju u glikogen i u vidu glikogena se
deponiraju u mišićima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U mišićima je
uskladišteno 3 puta više glikogena nego u jetri.
1.Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)
Glukoza: male količine u medu i voću
Fruktoza : uglavnom u voću

Galaktoza : u mlijeku.
2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)
Saharoza (glukoza + fruktoza) – bijeli konzumni šećer (dobiva se iz šećerne repe)
Laktoza (glukoza + galaktoza)- šećer koji se nalazi u mlijeku sisavaca
Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.
3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)
Glikogen koji se nalazi u jetri.
Škrob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadrže ga slijedeće biljke:
– žitarice : pšenica, kukuruz, riža, ječam, zob,
– gomolji : krompir i jam (kineski krompir),
– zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, leća, soja.
4.3. Bjelančevine (proteini)
Organske tvari životinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih ćelija
organizma. Sastavljene su od lanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo u
slučaju nužde (npr. kada je smanjen unos ugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu,
bjelančevine se najčešće koriste kada je naglasak na snazi. 4 Po porijeklu bjelančevine razlikujemo:
– bjelančevine životinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne prerađevine, ribe, školjke, jaja,
mlijeko i mliječni proizvodi.
– bjelančevine biljnog porijekla: soja, alge, badem, lješnjak, čokolada, mahunarka,
nerafinirane žitarice.
Manjak bjelančevina u prehrani izaziva teške posljedice: gubi se mišićna masa, teško
zacjeljuju rane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema
infekcijama.
4.4. Masti (lipidi)
Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razrađuju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na
vatri. Masti su najkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta više energije. Koriste se
kod običnog čovjeka, zato što sportaša ima adaptirano tijelo da prvo troši CH, pa masti, dok
rekreativac odmah troši ugljikohidrate. Masti se nikad ne koriste kao energetski izvor
samostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaša radi srednjim
intenzitetom, pri tom radu štedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle
osigurati energiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje
mišić koristi za stvaranje energije. Masti se nalaze u : puteru, ulju (suncokretovo, maslinovo)
i dr.Masti su odlično gorivo (daju dvostruko više energije od CH i bjelančevina), imaju
zaštitnu ulogu (štite organe od hladnoće), daju osjećaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz
želudca u tanko crijevo).
Skladištenje masti – masti se čuvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom
području tijela. Male količine masti su uskladištene u mišićima u obliku intramuskularnih
masti.
4.5. Neenergetski nutrijenti
U ovu grupu spadaju: Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.
4.6. Vlakna
Tvari bilnog porijekla, obično jedan od više sastojaka neke hrane. Postoje netopljiva
vlakna (celuloza) i topljiva valakna (pektin u voću , gume u mahunarkama).
4.7. Voda9
Organizam odraslog čovjeka sadrži 45-60% vode. Tjednima možemo preživljavati bez
hrane, ali bez vode samo nekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu
treba nadoknaditi jer je gubimo mokrenjem, znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do2,5
litre vode na dan.
Gubitak vode možemo nadoknaditi na slijedeći način:
– na dan popijemo 1,5L tekućine (vode, obranog mlijeka, voćnih sokova, čaja,supe ….)
– vode ima i u čvrstim namirnicama (hljeb npr. sadrži 35% vlage)
– metabolička se voda stvara i u samom organizmu tokom različitih kemijskih procesa.
4.8. Minerali i oligoelementi
Minerali su supstance koje su bitne za ljudski život. Djeluju kao katalizatori biokemijskih
reakcija u organizmu. Oni su poput posrednika koji pokreću enzime na rad. Prisutni su u
malim količinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.
Minerali se dijele u dvije grupe:
– one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj količini (makroelementi)
– one kojih ima u malim količinama (oligoelementi).
Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:
1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)
2. Funkcionalna (učestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)
3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).
4.9. Vitamini
Fiziološki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim količinama, ali
bez kojih nije moguć normalan rast i razvoj živih bića. Vitamini su tvari koje reguliraju
izmjenu tvari u živim stanicama i stvaraju imunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. 10
Vitamini ne spadaju ni u gradivne, niti energetske, već u regulacione materije, koje
predstavljaju mikronutritivne materije, jer djeluju u veoma malim količinama. Sastoje se od
ugljika,klora i kisika.
5. UGLJIKOHIDRATI I SPORTSKA AKTIVNOST
Zalihe glikogena (polisaharidna makromolekula koja nastaje spajanjem u lanac mnogo
molekula glukoze) jedno su od glavnih ograničenja pri nekoj sportskoj aktivnosti
(trening/natjecanje). Glikogen je poželjni mišični pogon. Pri maksimalnom intezitetu troši se
40 puta brže nego tijekom mirovanja. Ugljikohidrati imaju odlučujuću ulogu u povećanju
glikogena u mišićima i jetri. Glikogen koji nalazimo u jetri održava razinu šečera u
organizmu, a glikogen koji nalazimo u mišićima koristi se isključivo u mišićnoj stanici. Oni
za svoju aktivnost glikogen koriste iz svojih zaliha, a te zalihe iznose 300-400 grama tj. 1200-
1600 kcal, što je dostatno za svega oko 20 mišićnih kontrakcija. Redovnim treningom dolazi
do povećanja kapaciteta pohranjivanja u mišićima i jetri. Maksimalno povećanje
glikogenskog depoa nastaje kod sportova gdje dolazi do potpunog crpljenja glikogena
tijekom treninga/natjecanja (sportovi izdržljivosti i snage). Ukoliko se glikogen ne troši,
dolazi do deponiranja u organizmu, a kao posljedica je povećanje tjelesne težine sportaša.
Zbog vezivanja vode na glikogen (3 grama vode na 1 gram glikogena). Tijekom
planiranja prehrane sportaša moramo jako paziti da nebi došlo do smanjenog unosa
ugljikohidrata hranom, zbog toga što bi to moglo prouzročiti nisku razinu energije, smanjenu
sposobnost za trening, gubitak koncetracije, slab oporavak od napornih treninga i gubitak
tjelesne težine. Glavni dio ugljikohidrata u prehrani trebali bi predstavljati složeni
ugljikohidrati i prirodni šećeri koji se nalaze u nerafiniranim namirnicama. Karakteristika
nerafiniranih namirnica jest da ta hrana sadrži i vrijedne količine bjelančevina, vitamina i
minerala te vlaknastih tvari neophodnih za oporavak sportaša.
5.1. Kriteriji za prehranu sportaša ugljikohidratima
1. Prehrana ugljikohidratima je učinkovitija ako su ranije zalihe glikogena u mišićima
tijekom treninga potrošene
2. Punjenje rezervi glikogena 1-2 dana prije natjecanja kao prevencija smanjenja šećera u krvi
tijekom natjecanja
3. Uzimanje kratkolančanih ugljikohidrata koji se lako resorbiraju i ulaze u krvotok
4. Obogaćivanje prehrane sa vitaminom B, radi bolje resorpcije ugljikohidrata iz namirnica
5. Nakon napora uzimanje 50 do 100 grama ugljikohidrati.
ZAKLJUČAK12
Zaključno bi se moglo reći da su zdravlje i sportski uspjeh sa jedne i zdrava ishrana sa
druge strane jako povezani. Zdrava ishrana je preduslov normalnog funkcionisanja i razvitka
ljudskog organizma. Kada govorimo o zdravoj ishrani data mislimo na upotrebu raznovrsnih
namirnica bogatih različitim enegetskim izvorima. Nakon što sebi pribavimo sve te
namirnice, potrebno ih je znati na adekvatan način pripremiti za jelo, ali isto toliko bitno je i
znati kada i u kolikoj mjeri upotrebljavati te namirnice u svojoj ishrani.
Iz do sada navedenog možemo uzeti jako mnogo korisnih informacija i izvesti mnoge
korisne zaključke, na temu ishrane čovjeka, kao što su:
1. hraniti se samo zdravom hranom,
2. detaljno planirati svoju dnevnu ishranu,
3. maksimalno obratiti pažnju na tekućinu koju pijemo,
4. ne štedjeti na ishrani – što bi značilo: dobro isplanirati svoj život tako da uvijek imamo
dovoljno sredstava kako bi smo sebi obezbjedili ZDRAVU ISHRANU! u tom smislu mogli
bi smo sebi uskratiti vožnju autom (i tako uštedjeti na gorivu), a sa druge strane kupiti sebi
one malo skuplje ali daleko kvalitenije namirnice za ishranu
5. Jako je bitno da roditelji kod svoje djece već u ranom djetinjustvu razvijaju navike zdrave
ishrane i odbojnost prema onim naimirnicama koje su „ukusne” ali nemaju korisno dejstvo za
naš organizam već šta više čak i štetno djeluju na isti.
LITERATURA:13
1. https://encian.hr/blog/nutricionisticki-kutak/vodic-s-namirnicama-bogatih-vlaknima21042/ ,januar,2021. godine.
2. https://sportsuplementi.ba/pravilna-ishrana-za-sportiste/ ,januar,2021. godine.
3. Dr Tompson Pirs S.”Pravilna linija ishrane”,2018.
4. https://mondo.rs/Magazin/Zdravlje/a1083426/Ugljeni-hidrati-sta-su-i-da-li-goje.html
,januar,2012. godine.1415