ISHRANA SPORTISTA

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana

ISHRANA SPORTISTA

Profesor: Momčilo Matič Student: Mladen Lovrenčić
Beograd, 2021.
SADRŽAJ :
1. UVOD …………………………………………………………………………………………………………..3
2. Fizička aktivnost ……………………………………………………………………………………………..4
2.1. Vežbanje …………………………………………………………………………………………….4
3. Enegetski metabolizam ……………………………………………………………………………………..4
3.1. Glukoza ……………………………………………………………………………………………….4
4. Unos makro i mikro hranljivih sastojaka …………………………………………….5
4.1. Proteini ….………………………………………………………………………. 5
4.1.1. Amino kiseline .………………………………………………………….5
4.1.2. Varenje proteina ….……………………………………………………….6
4.1.3. Hrana životinjskog i biljnog porekla .……………………………………6
4.1.4. Unos proteina tokom treninga snage i treninga izdržljivosti. .…………….7
4.2. Ugljeni hidrati ………………………………………………………….………. 7
4.2.1 Varenje ugljenih hidrata………………………………………………………………………8
4.2.2. Planiranje unosa ugljenih hidrata ……………………………………………………….8
4.2.3. Raspored menija prema glikemijskom indeksu (GI) ……………………………..8
4.3. Masti ……………………………………………………………………………9
4.4. Mikro hranljivi sastojci ……………………………………………………………9
4.4.1. Vitamini ……………………………………………………………………9
4.4.2. Minerali ……………………………………………………………………10
4.4.3. Antioksidanti …………………………………………………………… 10
5. Ishrana tokom procesa treninga ……………………………………………………………………………11
5.1. Unos hranljivih sastojaka pre treninga …………………………………………….11
5.2. Unos hranljivih sastojaka tokom treninga ………………………………………………………..12
5.3. Unos hranljivih sastojaka nakon treninga ………………………………………………………..12
5.4. Hidratacija ……………………………………………………………………………………………………12
6. Dodaci ishrani …………………………………………………………………………………………………..13
7. Zaključak ………………………………………………………………………………..14
8. Literatura ………………………………………………………………………………15

1. UVOD
Ciljevi fizičke aktivnosti su različiti za rekreativce i sportiste. Razlika je u pripremi i njenom
sadržaju, sistematskoj i organizovanoj aktivnosti. Za rekreativce je pokretačka snaga želja za
druženjem i zdravljem.
Kod sportista su primarni rezultati, ali ne smemo zaboraviti osnove, a to je zdravlje koje
je zaštićeno redovnim fitnes aktivnostima i obezbeđivanjem uslova pre i posle takvih aktivnosti.

U tome leži moj motiv da svoje vreme posvetim želji da saznam koji bi razlozi bili za moje
sportske povrede.
Ljudi poput mene su rekreativci, stavljeni u ulogu sportista, nesvesni mnogih, različitih
uslova i potreba za pripremom pre takmičarskih aktivnosti. Takmičarski sport na bilo kom nivou
takmičenja ima odgovarajuće zahteve za takmičara. Postoje razlike u organizaciji, načinu
pripreme, intenzitetu i količini opterećenja. Nažalost, postoji višestruka međusobna neravnoteža.
Neravnoteža u bilo kom pogledu dovodi do problema
Prateći literaturu o ovome danas, iznenadio sam se otkrivši da i danas mnogi sportisti, čak i
profesionalni, ne znaju da pored odricanja od alkohola i pušenja, odmora i adekvatnog sna
postoje i sistemi koji im mogu pomoći da ostanu zdravi, uživaju duže u sportskim aktivnostim i
ne osećajte posledice bavljenja sportom koji im je pričinjao toliko zadovoljstvo.
Prehrana sportista je jedan od najvažnijih aspekata i treninga i uspeha na sportskim
takmičenjima. Talenat, motivacija i zadovoljstvo nisu dovoljni za postizanje dobrih sportskih
rezultata.
Ljudskom telu je potreban stalni unos energije i hranljivih sastojaka za obavljanje složenih
funkcija koje ima, a sa fizičkim naporima povećavaju se potrebe za energijom.
Pre, tokom i posle treninga treba konzumirati odgovarajuću hranu i piće kako bi se
omogućio maksimalan efekat treninga i ubrzalo vreme oporavka.
Ne bismo trebali zaboraviti današnje dijetetske suplemente, koji daju lažnu predstavu o
našim mogućnostima i na kraju mogu biti kontraproduktivni.
U današnje vreme postoje ljudi koji nemaju dovoljno hrane. Mi smo privilegovani što ne
bismo trebali voditi računa o nedostatku. Stoga se možemo posvetiti izboru kvalitetne hrane iz
koje ćemo kroz različite aktivnosti i održavanje zdravlja dobiti dovoljnu količinu hranljivih
sastojaka primerenih našem uzrastu, navikama i opterećenjima.

2. Fizička aktivnost
Fizička aktivnost se definiše kao svako kretanje tela koje je uzrokovano kontrakcijom
skeletnih mišića i zahteva potrošnju energije. Fizička aktivnost uključuje svakodnevne aktivnosti
poput hodanja, raznih kućnih poslova i poslova oko kuće i slično.
Redovna fizička aktivnost ima niz pozitivnih zdravstvenih efekata. Neki primeri su kontrola
težine, poboljšanje zdravlja kostiju, smanjenje rizika od koronarne bolesti i hipertenzije.
2.1. Vežbanje
Termin fizička aktivnost ne treba mešati sa terminom vežbanje. Vežba je vrsta fizičke
aktivnosti koja je strukturisana i ponavlja se. Vežbanje podiže nivo kondicije.
Tokom vežbanja, telo mora da proizvede više energije, jer je potrošnja povećana tokom
napora sportista. Mišići počinju jače da se skupljaju, puls se povećava tako da srce mnogo brže
pumpa krv kroz telo, a pluća rade jače nego inače.
Svi ovi procesi zahtevaju dodatnu energiju koju je potrebno nadoknaditi kako bi se sprečio
gubitak kilograma. Takođe nije potrebno unositi više energije nego što se može potrošiti, jer to
može dovesti do povećanja masti.
3. Energetski metabolizam
Svaki organizam treba energiju. Ljudsko telo ga dobija hranom, a potrebni su : mišićima za
rad , žlezdama za sekreciju, nervima i mišićnim vlaknima za održavanje membranskog
potencijala, ćelijama za izgradnju materije, digestivnom traktu za apsorpciju hrane.
Glavni izvor energije u telu je ATP ( adenozin trifosfat). Hemijski je molekul sastavljen od
adenina, riboze i tri fosfatna ostatka.
Razgradnja ATP rezultira odvajanjem jednog fosfatnog radikala, stvarajući energiju. Ovu
energiju mišići koriste za izvršavanje kontrakcije. Međutim, količina ATP-a je vrlo ograničena i
ima ukupno jedva 4-5 sekundi rada, pa je neophodno zameniti je dodatnim izvorima.
Važno je naglasiti da je ATP jedini direktno upotrebljivi izvor energije za kontrakciju mišića,
te da svi ostali izvori energije koji će biti navedeni imaju zadatak da isključivo resintetišu
(obnavljaju) potrebne količine ATP-a.
Prvi izvor iz kojeg se ATP resintetizuje je kreatin fosfat (CP). Ovo jedinjenje zajedno sa
preostalim ADP (adenozin difosfatom) obnavlja ATP. Međutim, ovo je takođe vrlo ograničen
izvor energije pa ako saberemo ova dva izvora energije, videli bismo da ukupno uspevamo da
obezbedimo energetski ekvivalent za jedva nekoliko desetina sekundi rada.
Jasno je da to nije dovoljno.
3.1. Glukoza
Ugljeni hidrati, tačnije glukoza, koriste se za dalje dobijanje energije koja se koristi za
resintezu ATP. Zašto glukoza? Jer samo glukozu, koja je najjednostavniji šećer, telo može 5
koristiti za dobijanje energije. Ostale slične šećere, kao i sve ostale ugljene hidrate, prvo treba
„pretvoriti“ u glukozu, a tek onda „potrošiti“ kao energiju. „Konverzija“ se odvija u jetri zbog
čitavog niza enzima koji su tu i služe u tu svrhu.
Svi svareni i apsorbovani ugljeni hidrati se skladište u obliku glikogena. Glikogen je posebna
vrsta ugljenih hidrata u kojoj se čuvaju telesne rezerve ugljenohidratnih jedinjenja. Glikogen se
pretvara u glukozu kada se za tim ukaže potreba.
4. Unos makro i mikro hranljivih sastojaka
Prehrana sportista deo je profesionalnog sporta, podjednako važan kao i sam trening. Sa
današnjim brzim ritmom života teško je obezbediti kvalitetnu i uravnoteženu ishranu, a ovo je
poseban izazov za sportiste.
Sportisti moraju svakodnevno da unose dovoljne količine svih hranljivih sastojaka (ugljenih
hidrata, masti i proteina), kao i vitamina i minerala, koji često presudno utiču na kvalitet
treninga.
4.1. Proteini
Otprilike tri četvrtine suve materije u telu čine proteini. To mogu biti strukturni proteini
(kolagen), kontraktilni proteini (aktin, miozin), digestivni enzimi, hormoni (insulin, glukagon),
transportni molekuli (hemoglobin) i imunoproteini (antitela).
Osnovni gradivni blokovi proteina su aminokiseline povezane peptidnim vezama.U prirodi
postoji oko 500 aminokiselina, ali samo 20 ih se pojavljuje u proteinima hrane i proteinima
ljudskog tela. 20 aminokiselina važnih za čoveka podeljeno je u tri grupe: esencijalne
aminokiseline, uslovno esencijalne i neesencijalne.
4.1.1. Amino kiseline
Neophodne aminokiseline su one koje telo ne može samostalno da sintetiše ili ne može
sintetisat u količini dovoljnoj da zadovolje njegove potrebe To su: treonin, lizin, metionin, valin,
fenilalanin, leucin, triptofan,izoleucin i histidin. . Ove aminokiseline se dakle moraju unositi
hranom.
Tabela 1. Hrana sa visokim sadržajem esencijalnih aminokiselina

Uslovno esencijalne aminokiseline su one koje postaju esencijalne zbog nedostatka njihovog
prekursora, tj. Esencijalnih aminokiselina ili kada sinteza ne zadovoljava potrebe. To su: tirozin
(izveden iz fenilalanina), cistein (izveden iz metionina), glutamin, arginin, glicin i prolin.
Sve ostale aminokiseline telo može da proizvede i smatraju se neesencijalne.
4.1.2. Varenje proteina
Varenje proteina započinje u želucu gde želučani enzim pepsin razgrađuje proteine
unesene hranom. Probavlja kolagen, protein koji je glavni sastojak međućelijsko vezivno tkivo u
mesu. Pepsin tek započinje proces razgradnje proteina, završavajući obično 10-20% njihove
ukupne probave.
Većina varenja proteina se dešava u gornjem delu tankog creva dejstvom proteolitički
enzimi koje luči pankreas. Enzimi pankreasa razgrađuju proteine do nivoa dipeptidi i tripeptidi i
tako ih pripremaju za završnu fazu varenja.
Poslednja faza varenja proteina odvija se u enterocitima, ćelijama koje postavljaju resice
tankog creva. Enzimi peptidaze nalaze se u membranama ovih ćelija.
Peptidaze cepaju peptide nastale u ranijim fazama varenja do aminokiselina.
Aminokiseline zatim prolaze kroz enterocite u krv.
Mišićni proteini su u ravnoteži sa aminokiselinama u cirkulaciji i jednaka količina
proteina se sintetiše ili razgrađuje svakog dana.
4.1.3. Hrana životinjskog i biljnog porekla
Probavljivost proteina iz hrane životinjskog porekla veća je za 10-30% u poređenju sa
hranom biljnog porekla zbog bolje dostupnosti probavnih enzima. Smatra se proteinom
životinjskog porekla (jaja, mlečni proizvodi, riba i meso) pružaju sve osnovne stvari
aminokiseline u količini koja zadovoljava dnevne potrebe tela.
Za razliku od proteina životinjskog porekla, biljni proteini ne daju sve potrebne
aminokiseline, pa je zbog toga neophodno kombinirati biljne proteine u hrani kako bi se osigurao
dovoljan unos esencijalnih aminokiselina.
Sve aminokiseline u količini potrebnoj odrasloj osobi obezbeđuju samo proteini soje i
kinoe.
Preporučeni dnevni unos proteina u ishrani je 1,2 g / kg telesne težine, ili 10-15%
celodnevnog unosa energije (Elango et al. 2010). U slučaju želje za povećanjem mišića
preporučena kolčina dnevnog unosa proteina se povećava na 1,4-1,7 g / kg telesne težine.
Poželjan je unos proteina u roku od jednog sata nakon treninga kako bi se osigurala
maksimalna apsorpcija.
4.1.4. Unos proteina tokom treninga snage i treninga izdržljivosti.7
Tokom treninga izdržljivosti energiju prvenstveno daju masti i ugljeni hidrati. U slučaju
malog unosa masti i ugljenih hidrata ili tokom duže fizičke aktivnosti, telo počinje da troši
sopstvene proteine da bi dobilo energiju, pa je neophodno osigurati dovoljan unos proteina
hranom.
Tokom treninga snage, telo je u stanju fiziološkog stresa i kao adaptacija postiže
povećanje mišićne mase. Preporučuje se da bi se omogućio adekvatan rast mišića dnevni unos
proteina je povećan i iznosi 1,2-1,7 g / kg telesne težine U rasponu od 24 do 48 sati nakon
treninga snage, sinteza proteina se povećava zbog velikih napora povećana je i degradacija
proteina skeleta. Važno je da su ova dva procesa u ravnoteži.
Nakon treninga snage, izuzetno je važno osigurati nadoknađivanje hranljivih sastojaka.
Kombinacija proteina i ugljenih hidrata obezbediće aminokiseline neophodne za sintezu proteina
skeleta. Ugljikohidratna komponenta obroka će usporiti, a u nekim slučajevima i potpuno
sprečitidegradacija koštanih proteina.
Dnevni unos proteina veći od 2g / kg telesne težine dovešće do mogućih negativnih
posledica. Potencijalne negativne posledice su povećani gubitak kalcijuma u ​urinu, negativan
uticaj na bubrežnu funkciju i dehidratacija. Povećava se potrošnja telesnih rezervi kalcijuma
irizik od osteoporoze. Dehidracija je vrlo opasan nusprodukt previše unosa belančevina.
Od hormona u telu, važnu ulogu igra insulin, koji stimuliše sintezu proteina u mirovanju i
sprečava razgradnju nakon treninga.
4.2. Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su veliki molekuli koji se sastoje od ugljenika, kiseonika i vodonika. Po
sastavu se dele na: jednostavne ugljene hidrate (monosaharidi i disaharidi) i složene molekule
(polisaharide).
Postoje samo tri glavna izvora ugljenih hidrata u ljudskoj ishrani. To su disaharid
saharoza, poznata kao obični šećer, zatim laktoza, disaharid iz mleka i razne vrste skroba. Skrob
je veliki polisaharid koji se nalazi u svim vrstama biljne hrane, posebno u krompiru i žitaricama.
4.2.1 Varenje ugljenih hidrata
Varenje ugljenih hidrata započinje već žvakanjem hrane i nastavlja se u želucu. Poslednji
korak varenja ugljenih hidrata odvija se u tankom crevu, gde ih digestivni enzimi razgrađuju sve
do osnovnih gradivnih blokova. Svi proizvodi za varenje ugljenih hidrata na ovaj način oni
postaju vodorastvorljivi monosaharidi i odmah se apsorbuju u cirkulaciju.
Glukoza je konačni oblik u kome se ugljeni hidrati transportuju do svih ćelija u telu. Višak
ugljenih hidrata se skladišti u mišićima i jetri u obliku glikogena i služi kao izvor energije. 8
4.2.2. Planiranje unosa ugljenih hidrata
Preporuke za dnevni unos ugljenih hidrata za sportiste su 6-10 g / kg telesne težine. Iznos
varira u zavisnosti od intenziteta treninga, vrste aktivnosti, pola i uslova okoline.
Kada planiramo ishranu sportista, moramo biti vrlo oprezni da ne smanjimo unos
ugljenih hidrata, jer bi to moglo dovesti do niskog nivoa energije, smanjene sposobnosti treninga,
gubitka koncentracije, loših sportskih performansi, lošeg oporavka od napornih treninga i
gubitka kilograma.
Glavni deo ugljenih hidrata u ishrani treba da budu složeni ugljeni hidrati i prirodni šećeri
koji se nalaze u nerafinisanoj hrani. Karakteristika nerafinisane hrane je da ova hrana sadrži i
dragocene količine proteina, vitamina i minerala, kao i vlaknastih supstanci neophodnih za
oporavak sportista. Nerafinirana hrana uključuje hleb, slano pecivo, prepečena peciva, žitarice,
pirinač i druga žitarice, testenine, krompir, kukuruz, pasulj, sveže voće i povrće.
4.2.3. Raspored menija prema glikemijskom indeksu (GI)
Glikemijski indeks ukazuje na količinu šećera u krvi koja se formira tokom varenja
određene namirnice, a samim tim i na količinu hormona zgušnjavanja koji se kao rezultat
izlučuje u krv. U zavisnosti od glikemijskog indeksa, sve ugljene hidrate delimo na „dobre“ i
„loše“. „Loši“ ugljeni hidrati su oni koji imaju glikemijski indeks veći od 50, koji iznenada i
značajno povećavaju nivo šećera u krvi (glikemija) i zbog toga iznenada dovode do lučenja
velike količine insulinskih hormona iz pankreasa u krv. Pankreas iznenada luči insulin za
razgradnju nivoa šećera, a kada nivo šećera padne, može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa
tela.
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (GI) ne izaziva lučenje insulina, jer postepeno
oslobađa šećere. Da bi se izbegle negativne posledice visoke glikemijske hrane, najbolje rešenje
je prelazak na hranu sa niskim glikemijskim vrednostima.
TABELA 2. HRANA SA VISOKIM, UMERENIM I NISKIM GI

Hrana sa ugljenim hidratima je efikasnija ako se ranije zalihe glikogena u mišićima, jetri i krvi
potroše tokom treninga. Jedan do dva dana pre takmičenja, zalihe glikogena treba da se obnove.
Preporučuje se uzimanje ugljenih hidrata kratkog lanca koji se lakše apsorbuju i brže ulaze u
krvotok.
4.3. Masti 9
Masti, odnosno lipidi, čine važan deo zdrave ishrane. Hemijska jedinjenja koja su uključena
u masti su trigliceridi, fosfolipidi i holesterol. Osnovni deo fosfolipida i triglicerida su masne
kiseline, koje su jednostavne dugolančane ugljovodonične organske kiseline. U ljudskom telu
masti služe kao izvor energije za mnoge metaboličke procese. Deo lipida koristi se za izgradnju
ćelijskih membrana i kao osnova za apsorpciju vitamina A, D, E i K.
Izvor energije tela su trigliceridi koji formiraju dve zasićene masne kiseline, stearinsku i
palmitinsku, i oleinsku kiselinu, koja je nezasićena. Skoro sve masne kiseline iz hrane apsorbuju
se u tankom crevu. Probavljene masti se skladište u masnom tkivu i jetri i služe kao rezerva
energije dok ne zatrebaju negde drugde u telu.
Preporučeni dnevni unos masti je 20-35% ukupnog dnevnog unosa energije. Zasićene,
polinezasićene i mononezasićene masne kiseline treba uzimati u jednakim količinama (oko
10%).
Tabela 3. Hrana sa visokim sadržajem različitih masnih kiselina

4.4. Unos mikro hranljivih sastojaka
Vitamini, minerali i antioksidanti igraju važnu ulogu u proizvodnji energije, sintezi
hemoglobina, održavanju koštane i imunološke funkcije i u odbrani tela od oksidativnog stresa.
Mikronutrijenti pomažu u sintezi i oporavku mišićnog tkiva nakon treninga. Svakodnevno
vežbanje takođe uzrokuje gubitak mikroelemenata kroz znoj.
4.4.1. Vitamini
Fiziološki aktivne supstance koje se u telu javljaju u vrlo malim količinama, ali bez kojih
nije moguć normalan rast i razvoj živih bića. Vitamini su supstance koje regulišu metabolizam u
živim ćelijama i stvaraju imunitet protiv mnogih zaraznih bolesti.
Vitamine delimo u dve grupe:
– Vitamini rastvorljivi u mastima (liposolubilni) A, D, E i K
– Vitamini rastvorljivi u vodi (hidroliposolubilni) B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP (B3) –
niacin, B6 (piridoksin), B8 (biotin), B9 (folna kiselina / folacin), B12 (cijanokobalamin),
C (askorbinska kiselina)
Vitamin D je potreban za apsorpciju kalcijuma u ​digestivnom sistemu, regulaciju
koncentracije kalcijuma i fosfora u krvi i održavanje kvalitetne koštane strukture. Vitamin D
takođe reguliše razvoj mišićnog sistema 10
Vitamin A za oporavak oštećenih tkiva
Vitamin K i D su potrebni za adekvatan razvoj i održavanje kostiju,
Vitamin C za podršku normalnom imunitetu i sintezi kolagena
Vitamini B1-3, B5-7 učestvuju u metaboličkim putevima proizvodnje energije tokom
treninga. Folna kiselina i vitamin B12 su potrebni za proizvodnju, sintezu eritrocita proteina,
oporavak tkiva i funkcionisanje Centralnog nervnog sistema
4.4.2. Minerali
Kalcijum je neophodan za rast, održavanje i popravku kostiju, regulaciju kontrakcije
mišića,sprovođenje nervnih impulsa i uredno zgrušavanje krvi. Nedovoljan dnevni unos
kalcijuma i vitamina D smanjuje mineralnu gustinu kostiju i tako povećava rizik od preloma.
Gvožđe učestvuje u stvaranju proteina koji prenose kiseonik, hemoglobina i
mioglobina.Tokom treninga izdržljivosti potreban je odgovarajući kapacitet prenosa kiseonika,
ali i za normalnu funkciju nervnog i imunog sistema. Potrebe za gvožđem na treningu
izdržljivost se povećava za čak 70%.
Cink je važan za rast mišića, izgradnju i oporavak, proizvodnju energije i imunološki
status. Nedostatak cinka povezan je sa lošijom kardiovaskularnom funkcijom, manjom mišićnom
snagom i izdržljivošću.
Magnezijum ima ulogu u ćelijskom metabolizmu, regulaciji stabilnosti membrane i u
nervni, mišićno-skeletni, kardiovaskularni i imuni sistem. Danas se smatra da je magnezijum
ograničavajući faktor sportskih performansi. Sportisti koji su često primorani da smršaju, poput
rvača, baletana i gimnastičara, tokom dana ne unose dovoljno magnezijuma.
4.4.3. Antioksidanti
Vitamini C i E, b-karoten i selen su antioksidanti koji štite ćelijsku membranu od
oksidativnog stresa. Svakodnevni trening povećava potrošnju kiseonika 10-15 puta i smatra se da
to izaziva stalni oksidativni stres. Obučeni sportisti imaju razvijeniji antioksidativni sistem od
ljudi sa sedećim načinom života
5. Ishrana tokom procesa treninga
Glavna razlika između ishrane sportista i opšte populacije je ta što sportisti zahtevaju
dodatnu tečnost da bi nadoknadili gubitke znoja i dodatni unos energije za obavljanje fizičkih
aktivnosti.
Većina dodatne energije dobija se iz ugljenih hidrata. Povećana potreba za energijom je
nesrazmerna povećanoj potrebi za pojedinačnim hranljivim sastojcima. Iz tog razloga se
preporučuje konzumiranje velike količine ugljenih hidrata (hleb, žitarice, mleko, voće, povrće).11
Vreme unosa hranljivih sastojaka vrši se pojedinačno za svakog sportistu, u zavisnosti o
njegovim gastrointestinalnim karakteristikama i intenzitetu treninga.
5.1. Unos hranljivih sastojaka pre treninga
Dokazano je da unos hrane pre treninga poboljšava sposobnost treninga. Obrok koji se
unese pre takmičenja ili intenzivnog treninga treba da pripremi sportistu za predstojeću aktivnost
i sportista ne bi trebalo da se oseća ni gladnim ni sitim.
Hrana mora imati relativno nizak sadržaj masti i vlakana kako bi se olakšalo pražnjenje
želuca. Obrok mora biti bogat ugljenim hidratima da bi se održao konstantan nivo glukoze u krvi
i skladištio višak glikogena u obliku, umeren u proteinima i poznat sportisti. Takođe, važno je
unositi dovoljno tečnosti za održavanje hidratacije.
Količina i blagovremenost obroka pre treninga su povezani. Manje količine hrane treba
konzumirati u neposrednoj blizini takmičenja kako bi se olakšalo pražnjenje želuca.
U veće obroke ulazi se sa dovoljno vremena pre treninga ili takmičenja.
Maksimalno korišćenje energije tokom treninga biće omogućeno unošenjem 200-300 g
ugljeni hidrati 3-4 sata pre vežbanja.
Ishrana sportista pre takmičenja mora biti individualno prilagođena.
5.2. Unos hranljivih sastojaka tokom treninga
Tokom treninga sat vremena ili manje, sportisti treba da piju sportska pića bogata ugljenim
hidratima (6-8% od ukupnog broja) kako bi nadoknadili energiju i tečnost. Ovo se posebno
odnosi na sportiste koji treniraju ujutru.
Tokom noći telo posti, zalihe glikogena u jetri se iscrpljuju i potrebno je više energije. Unos
ugljenih hidrata tokom treninga pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i
povećava izdržljivost.
Kada trenirate duže od sat vremena, unos 0,7 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine
(TT) svakog sata (30-60 g svaki sat) dokazano povećava izdržljivost. Unos ugljenih hidrata
tokom treninga posebno je važan u situacijama kada sportisti nisu jeli pre treninga ili kada im je
smanjen unos energije sa namerom da smršaju. Unos ugljenih hidrata treba započeti odmah
nakon početka treninga i nastaviti neprekidno u intervalima od 15-20 minuta.
Ugljeni hidrati bi trebalo da se sastoje prvenstveno od glukoze. Fruktoza sama nije toliko
efikasna i može prouzrokovati dijareju, ali kombinacije glukoze i fruktoze, kao i drugi
jednostavni šećeri i maltodekstrini su podjednako efikasni.
Oblik u kome se nalaze ugljeni hidrati nije važan sve dok je hidratacija dovoljna i zavisi od
individualne želje sportiste.12
5.3. Unos hranljivih sastojaka nakon treninga
Sastav i vremenski period u kome će se hranljive materije unositi nakon treninga zavisi
od trajanja i intenziteta treninga i kada će biti sledeća fizička aktivnost. Kompenzacija zavisi i od
potrošnje rezervi glikogena.
Sinteza glikogena u mišićima nakon intenzivne fizičke aktivnosti odvija se u dve faze: brzo i
sporo. Brza faza traje 30-60 minuta i karakteriše se preseljenjem transportera glukoze u
membranu mišićnih ćelija.
Sledi polagana faza, koja traje nekoliko sati. Aktivnost u sporoj fazi stimulisaće insulin,
hormon koji se luči kao odgovor na unos ugljenih hidrata.
Najbolje iskorišćenje ugljenih hidrata se dešava kada se unose u roku od 30 minuta
završetka treninga u količini od 1-1,5 g / kg TT.
Vrsta unetih ugljenih hidrata takođe utiče na sintezu glikogena nakon treninga. Glukoza i
saharoza su podjednako efikasni unos u količini od 1-1,5 g / kg telesne mase tokom 2 sata, dok je
upotreba fruktoze nešto niža.
Kada je reč o celini hrana, konzumacija ugljenih hidrata sa visokim glikemijskim
indeksom (beli hleb, pirinač, žitarice, glukoza, maltoza) dovešće do veće proizvodnje glikogena
u poređenju sa hranom sa niskim sadržajem masti i glikemijskim indeksom (pasulj, seme,
povrće, voće).
Dodatak proteina nakon treninga je važan ako se želi postići anabolički efekat mišića. Proteini
takođe pružaju aminokiseline potrebne za izgradnju i oporavak mišićnog tkiva.
5.4. Hidratacija
Optimalna hidratacija je važan faktor uspeha na sportskim takmičenjima. Dehidratacija se
smatra deficitom tečnosti od 2-3% telesne težine.
Dehidratacija ugrožava performanse aerobnih vežbi i povećava rizik od potencijalno
fatalnih uslova toplote, poput toplotnog udara. Sportisti bi zato trebali težiti odgovarajućem
unosu tečnosti pre, tokom i posle treninga ili takmičenja.
Sportistima se preporučuje da piju 5-7 ml vode ili sportskog napitka po kilogramu telesne
težine najmanje 4 sata pre treninga.
Važno je konzumirati tečnost dovoljno dugo pre fizičke aktivnosti kako bi se sva tečnost
mogla apsorbovati i postići optimalnu hidrataciju tela, istovremeno omogućavajući bubrezima da
izlučuju višak tečnosti urinom pre, a ne tokom takmičenja.
Količina znoja koji se izlučuje tokom aktivnosti zavisi od temperature okoline, vlažnosti,
telesne težine sportista i prilagođavanja uslovima okoline. U zavisnosti od sportske aktivnosti,
količina izlučenog znoja varira od 0,3 L / h do 2,4 L / h
Pored vode, znoj sadrži i značajnu količinu natrijuma (oko 1 g / L). Ostali elementi u znoju
su kalijum i mala količina magnezijuma i hlorida13
Napici sa kalijumom i natrijumom pomažu u ispravljanju gubitka elektrolita i podstiču žeđ i
zadržavanje tečnosti u bubrezima. Pića bogata ugljikohidratima dobra su zamena za energiju. Za
svaki oblik fizičke aktivnosti duži od jednog sata preporučuju se sportska pića koja sadrže 6-8%
ugljenih hidrata.
Sportisti često ne uspevaju da konzumiraju dovoljno tokom treninga ili takmičenja tečnosti.
U kombinaciji sa gubitkom tečnosti znojenjem i isparavanjem doći će do stvaranja elektrolita
neravnoteža koja se manifestuje kao dehidratacija, hipohidratacija i hiponatremija.
Dehidracija izazvana vežbanjem nastaje kada gubitak tečnosti premaši unos tečnosti.
Dehidracija se najčešće javlja kod profesionalnih sportista kao rezultat kratkog intervala između
vežbi tokom kojih telo ne može u potpunosti da se rehidrira.
Hipohidratacija je česta u sportovima koji zavise od težine (rvanje, boks, borilačke veštine).
Takvi sportisti voljno dehidriraju da bi ušli u nižu težinsku kategoriju,
Hiponatremija (koncentracija natrijuma ispod 130 mmol / L) se javlja sa produženim,
obilnim znojenjem i prekomernim unosom vode u želji da nadoknadi tečnost.
Zdravstveni rizici izazvani dehidratacijom i gubitkom elektrolita su grčevi u mišićima,
toplota iscrpljenost i toplotni udar. Ovi uslovi se javljaju tokom vežbi visokog intenziteta i
dugotrajnih vežbi sa rezultaomt povlačenja iz takmičenja i kolapsa tokom ili ubrzo nakon toga
aktivnosti.
Posebni uslovi tokom vežbanja koji predstavljaju mogući zdravstveni rizik su visoka,
vlažna i niska temperatura okoline i velika nadmorska visina.
6. Dodaci ishrani
Danas se na tržištu može naći veliki broj dodataka ishrani. Procenjuje se da danas u svetu
postoji oko 50 000 različitih preparata, a njihov broj svakodnevno raste. Pokazalo se da samo
mali deo ovih preparata poboljšava performanse u sportskim aktivnostima.
Dijetalni suplementi podeljeni su u četiri grupe: one za koje se pokazalo da deluju, one koje
bi to učinile i bile efikasne, ali još uvek nije dovoljno testiran, a zatim dodaci koji deluju
suprotno navedenom i poslednje, opasne, zabranjene i ilegalne zamene
Pokazalo se da su vitaminski i mineralni suplementi među dodacima za koje se pokazalo da
deluju, ali mogu takođe da izazovu zdravstvene probleme ako se uzimaju u prevelikim
količinama. U takvim slučajevima se narušava ravnoteža i procena svih ostalih elemenata, što
može prouzrokovati zdravstvene poremećaje.
Zamene nikada ne mogu zameniti genetsko poreklo, godine treninga i pravilnu ishranu. Oni
nisu potrebni ako sportista unosi dovoljno energije iz različitih izvora. Kada koristimo prirodnu
ishranu, izbegavamo takve potrebe i moguće pogreške.
7. ZAKLJUČAK14
Ljudskom telu je potreban stalni unos energije i hranljivih sastojaka za obavljanje složene
funkcije koje ima. Bavljnje aktivnim sportovima, dnevne potrebe za energijom se množe.
Dva energetska sistema su važna za snabdevanje tela energijom: anaerobni i aerobni. Koji će
energetski sistem prevladati u snabdevanju tela zavisi od trajanja i intenziteta telesnog treninga i
hrane konzumirane pre treninga.
Pre, tokom i posle samog treninga treba jesti odgovarajuću hranu i piće da biste pomogli u
održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi tokom vežbanja, dostići maksimalan efekat
treninga i ubrzati vreme oporavka
Sportisti moraju svakodnevno da unose dovoljne količine hrane, sve hranljive materije
(ugljeni hidrati, masti i proteini), kao i vitamine i minerale koji često imaju presudan uticaj na
kvalitet izvođenja treninga.
Ishrana sportista treba više da se zasniva na biljnoj hrani nego na životinjskoj. To bi
omogućilo našem telu da bude bazno
Sirovo voće, povrće, žitarice, orasi sadrže mnogo više vitamina i minerala i mnogo više
proteina u usporedbi sa hranom životinjskog porekla.
. Potrebe za energijom i hranljivim sastojcima supstance, posebno ugljeni hidrati i proteini,
moraju se ostvariti kako bi se održala telesna težina, dopunilo zalihe glikogena i obezbedio
dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišićnih ćelija.
. Dnevne potrebe za kalorijama variraju u zavisnosti od intenziteta treninga, pola i telesne
težine pojedinca
Telesne tečnosti i sastav elektrolita su u suprotnosti tokom i posle fizičke aktivnosti, pa je
obilna hidratacija izuzetno važna za sportiste.
Unos tečnosti mora biti dovoljan i stalan kako bi se sprečila dehidracija i zdravstveni rizici koji
su zbog toga izazvani.
Dijetalni suplementi su dodatni način za obnavljanje hranljivih sastojaka. Ako je unos hrane
raznolik i dovoljan da zadovolji dnevne potrebe organizma, dodatni unos suplemenata i dodaci
nisu potrebni. Njihovo delovanje može biti ne samo upitno već i opasno po zdravlje jer narušava
ravnotežu unosa i upotrebe drugih elemenata.
8. Literatura :15
1. Momčilo Matić; Hrana koja ubija, hrana koja leči, Izdavač: Agencija Matić;
> https://bytlly.com/1osi7z
2. Momčilo Matić; Kako telo dobija i gubi energiju ; izdavač :SIA Matić
3. Momčilo Matić :Gospodari zdravlja -Geni, Emocije, Ishrana;
4. D. Legović, D. Lopac, V. Šantić i dr. Sportski napitci i umor sportaša
Medicina 2007;43:215-223
5. Nancy R Rodriguez 1
, Nancy M DiMarco , Susie Langley , Američko dijetetsko
udruženje ; Kanadski dijetetičari ; American College of Sports Medicine: Prehrana i atletske
performanse Stav Američkog dijetetskog udruženja, kanadskih dijetetičara i Američkog koledža
za sportsku medicinu: Prehrana i atletske performanse; PMID: 19278045 DOI: 10.1016 /
j.jada.2009.01.005
6. Damir Lauš, prof. Kineziologije; ( građa više autora iz područja kineziologije sporta i
sportskog nutricionizma); Prehrana i sport
Članci :
https://www.verywellfit.com/fitness-sports-nutrition-4157142#what-is-sports-nutrition
https://www.verywellfit.com/fitness-sports-nutrition-4157142#the-goal-of-sports-nutrition
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Razlike-treninga.aspx161